Любой, кто много тренируется, также хочет видеть прогресс в своих мышцах. Но если наши гены накладывают на нас ограничения, мы должны быть гибкими.
Мечта об определенных мышцах
Вы качаете и толкаете, толкаете и тянете. Но хотя Арни уже утроил бы свой размер, ваши бицепсы просто не вырастут. И вместо упаковки с шестью у тебя на груди унылая пачка. Прежде чем сдаться, увеличить вес или съесть тонны белка, сначала одно: если вы тренируетесь правильно, это не обязательно ваша вина, что ничего больше не работает. В какой-то момент ваш генетический недостаток помешает вашим XXL бицепсам и мощным икрам. Потому что насколько мышцы могут расти и насколько четко это проявляется, зависит от нашего индивидуального типа мышц. Спортивные ученые различают белые и красные мышцы.
Есть белые и красные мышцы
" Тот, у кого больше красных мышц, более вынослив, но его мышцы менее выражены. С другой стороны, люди с более высокой долей белых мышц быстрее реагируют на тренировочные стимулы, поэтому их мышцы также более заметны», - говорит профессор, доктор наук. Рюдигер Реер с факультета науки о движении Гамбургского университета. Проще говоря, это означает:
Красные мышцы могут хорошо работать в долгосрочной перспективе, в то время как белые мышцы могут проявлять большую силу в течение короткого времени, но быстро устают.
Кстати, у марафонцев до 95 процентов красных мышц, что объясняет их жилистое телосложение, несмотря на интенсивные тренировки - спринтерская ракета Усэйн Болт представляет противоположный тип. Узнать, к какому типу вы более склонны, можно у спортивного врача: они измеряют распределение мышечных волокон с помощью диагностики показателей лактата. Однако красные мускулы не могут превратиться в белые, хорошая новость для нас, нормальных людей: тяжелую мебель и полные хозяйственные сумки можно только долго таскать с красными мускулами - а носители накаченных гор мышц потом быстро худеют и обмякают(но все равно приятно) рядом с Мебельным фургоном
Установить чередующиеся стимулы
Но не останавливайтесь на достигнутом! Это лишь одно из многих объяснений остановки роста ваших мышц. «Установите разные стимулы. Потому что тот, кто тренируется на одних и тех же тренажерах, рискует перетренироваться, из-за чего снижается уровень работоспособности и рост мышц стагнирует», - говорит Рир. Помогает даже случайная смена вида спорта.
- Попробуйте бокс или бег трусцой вместо силовых тренировок, или
- Сочетайте концентрическую тренировку с эксцентрической, при которой мышцы напрягаются в одном упражнении, а затем медленно (!) нагружаются.
Пример: Выполняя подтягивания, вы напрягаете мышцы концентрически, когда подтягиваете их вверх, когда вы «тормозите» их, вы напрягаете их эксцентрически. Замедляющееся движение требует большего развития силы - мышца растет.
Белка: слишком много вызывает недомогание
Протеиновый коктейль в студии, омлет позже? Совершенно не нужно:
«Западные диеты обеспечивают достаточное количество белка», - говорит Рир
Помогут только те, кто занимается интенсивными силовыми тренировками. Эмпирическое правило составляет 1,2 грамма на килограмм веса тела. Но: высокие дозы мочевины и мочевой кислоты являются повреждающими почки отходами белка. Ненужный прежде всего, если он не используется, потому что тренировочный стимул для «спортсменов-любителей» слишком низок.