Можно ли за три месяца в спортзале порваться?

Вам нужно будет следовать определенному плану, чтобы набрать мышечную массу.

Готовитесь ли вы к приближающемуся сезону купальных костюмов или к особому мероприятию, потребуется много усилий и самоотверженности, чтобы разорвать его за три месяца. Насколько близко вы подойдете к достижению этой цели, также будет зависеть от того, с чего вы начинаете.

Кончик

Чтобы добиться желаемого результата за три месяца, вам нужно сосредоточиться на тренировках, а также на диете, чтобы изменить состав тела и добиться желаемых результатов.

Как правило, если вы хотите, чтобы вас разорвали, ваша цель - снизить процентное содержание жира в организме, чтобы мышцы стали более заметными. Этот процесс часто выполняется перед бодибилдингом или другими соревнованиями по телосложению.

Пока ваши мышцы строятся в тренажерном зале, ваша диета также поможет вам достичь вашей цели. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и какое-то время соблюдаете строгую диету, вам, возможно, потребуется лишь немного изменить свои привычки. Но если вы начинаете с нуля, это, вероятно, займет значительно больше времени, чем трехмесячная трансформация.

Определите свой базовый уровень

Чтобы определить, с чего вы начинаете, подумайте о тестировании состава тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Хотя отслеживание вашего веса на весах может дать вам информацию об изменениях в массе тела, оно не будет различать вашу мышечную массу или мышечную ткань и жир вашего тела.

Как пояснил Американский совет по физическим упражнениям, состав тела наиболее точно оценивается с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии и подводного взвешивания. Однако эти методы дороги и труднодоступны. Чаще состав тела измеряется с помощью анализа биоэлектрического импеданса или с помощью штангенциркуля для кожных складок в определенных местах на теле.

Устанавливая цели по процентному содержанию жира в организме, имейте в виду, что организму необходимо определенное количество жира для поддержания жизненно важных функций, включая репродуктивную функцию. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для женщин это составляет от 10 до 13 процентов, а для мужчин - от 2 до 5 процентов.

Создать дефицит

Чтобы избавиться от жира в организме и сделать мышцы более заметными, вам необходимо создать дефицит калорий или сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Однако когда дело доходит до разрыва, все не так просто. Слишком сильное сокращение калорий также может привести к уменьшению мышечной массы.

По данным клиники Майо, один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий. В результате сокращение от 500 до 1000 калорий в день из своего рациона приведет к потере от 1 до 2 фунтов жира в неделю.

Однако этот темп потери веса может быть слишком быстрым, если ваша цель - сохранить или даже нарастить мышечную массу. Чем быстрее вы худеете, тем больше потеря веса происходит за счет сокращения мышечной ткани - ваших кровно заработанных мышц.

Согласно статье, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, потребление калорий должно быть установлено на уровне, который приводит к потере веса от 0,5 до 1 процента в неделю, чтобы уменьшить жир и сохранить мышечную массу.

Ешьте, чтобы нарастить мышцы

Однако для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество правильных питательных веществ. Пища состоит из трех макроэлементов - белков, жиров и углеводов. Белок - ваше самое важное питательное вещество в течение трех месяцев трансформации. Это питательное вещество используется для создания и восстановления тканей, в том числе мышц.

По данным Академии питания и диетологии, для взрослого населения в целом рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,37 грамма на фунт массы тела. Но пока вы наращиваете мышцы, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.

Тем не менее, ваши индивидуальные потребности в питании будут различаться, так как вы хотите, чтобы мышцы живота разорвались и открылись через три месяца. В зависимости от вашего начального состава тела и ваших конечных целей, эти проценты, вероятно, придется изменить.

Согласно статье в журнале Международного общества спортивного питания, большинство бодибилдеров лучше всего реагируют на диету, которая обеспечивает от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, при этом от 15 до 30 процентов оставшихся калорий обеспечивается жирами, а остальное - за счет углеводы. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность работы со спортивным диетологом, чтобы разработать идеальную диету в течение трехмесячного плана тренировок.

Трехмесячный план тренировок

При разработке плана тренировок, рассчитанного на три месяца, сначала решите, сколько времени вы должны посвятить своей цели. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточить большую часть своих усилий на поднятии тяжестей.

Согласно Американскому совету по упражнениям, выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 повторений за подход. Тренировки с тяжелой атлетикой можно выполнять за 30-45 минут или даже меньше, если вы выберете правильные упражнения и сведете к минимуму время отдыха.

Также важно не перенапрягать мышцы. Между тренировками, нацеленными на одни и те же мышцы, вам потребуется хотя бы один день отдыха. В противном случае вы, скорее всего, получите травму. Чтобы разработать трехмесячный план тренировок, сначала решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Это определит, будете ли вы выполнять тренировку для всего тела или разбивать ее на части тела.

Как сообщает ExRx.net, тренировки всего тела можно выполнять не чаще двух раз в неделю или так часто, как через день. Вы также можете выполнять раздельную тренировку, разделяя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела или разделяя движения тела, такие как толчки и тяги, в отдельные дни.

Например, трехдневная тренировка может быть нацелена на грудь и спину в один день, ноги во второй день и руки и плечи в третий день. Упражнения для пресса могут быть включены в день тренировки груди и спины.

День 1: Примеры упражнений на грудь и спину

Движение 1: Жим гантелей лежа

1. Держите по одной гантели в каждой руке.
2. Лягте на спину на ровную скамью.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и разведите их по бокам на уровне плеч. Ладони должны быть направлены в сторону ступней. Это исходное положение.
4. Прижимайте гири прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми.
5. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно.

Движение 2: Тяга гантели на одной руке

1. В одной руке держите гантель.
2. Положите противоположное колено на силовую скамью.
3. Наклонитесь вперед и положите руку на скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
4. Выпрямите локоть на рабочей руке так, чтобы гантель находилась на одной линии с плечом. Это исходное положение.
5. Держа руку рядом с телом, согните локоть и потяните гантель вверх к груди, пока ваш локоть не окажется выше спины.
6. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь.
7. Повторите с противоположной стороны.

Движение 3: приседание с джек-ножом

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
2. Согните оба колена и подтяните их к груди.
3. В то же время оторвите верхнюю часть тела от земли, подтянув грудь к коленям.
4. Ложись обратно.
5. Повторить 10 раз, работая до трех подходов подряд.

День 2: упражнения для ног

Движение 1: Выпады с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой вперед примерно на 18 дюймов.
3. Одновременно согните оба колена, опускаясь в выпад. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
4. Выпрямите колени и отведите переднюю ногу назад.
5. Повторите с противоположной стороны.

Движение 2: приседания с гантелями

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите их на высоту плеч.
2. Положите один конец гантели на плечи.
3. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
4. Слегка выверните пальцы ног.
5. Наклонитесь вперед в бедрах и согните ноги в коленях, приседая. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
6. Опускайтесь, пока ваши бедра не опустятся ниже колен, затем снова встаньте.

Движение 3: Подъем на носки стоя

1. Встаньте, поставив подушечки стоп на ступеньку, так, чтобы пятки перекрывали край.
2. Опустите пятки ниже края ступеньки. Это исходное положение.
3. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь на носки как можно выше.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь.
5. Сделайте это упражнение сложнее, выполняя по одной ноге за раз.

День 3: Образцы упражнений для рук и плеч

Движение 1: подъем гантелей вперед

1. Возьмите гантель в руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сожмите лопатки вместе.
3. Держа локоть прямым, поднимите руку прямо перед собой на высоту плеч.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь.
5. Повторите с противоположной стороны.

Движение 2: Сгибания рук на бицепс

1. Встаньте с гантелью в руке.
2. Поверните предплечье ладонью вверх.
3. Держа руку рядом с собой, максимально согните руку в локте.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите локоть.
5. Повторите это упражнение, держа предплечье в нейтральном положении (большой палец направлен к потолку) и снова в положении ладони вниз.
6. Повторите все три позиции с противоположной стороны.

Движение 3: Жим на трицепс над головой

1. Сядьте прямо на твердую поверхность.
2. Держите одну гантель обеими руками, держа гантель вертикально.
3. Поднимите гантель вверх и над головой.
4. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Это исходное положение.
5. Держа локти рядом с ушами, прижмите гантель прямо к потолку.
6. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно.