Будьте благодарны за здоровые колени, независимо от их размера.
Толстые колени могут держать вас в брюках или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке. Чтобы похудеть по бокам колен, вам нужно приступить к комплексной программе похудания. Вы не можете выделить одну область для похудения, как бы сильно это вас не беспокоило. Жир вокруг колен может быть непослушным, но в конечном итоге он исчезнет, когда вы станете худыми с помощью здоровой порционной диеты и упражнений на все тело.
Как происходит потеря жира
Ваше тело откладывает жир в жировых клетках в виде триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу - на бедрах, бедрах, животе и плечах, а также в области колен.
Вы не можете напрямую использовать хранящиеся триглицериды в качестве топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии. Где на вашем теле сжигается жир, зависит от генетики, но не обязательно от того места, где вы сразу занимаетесь. Например, вы не сжигаете жир на животе с помощью кранчей. Если у вас накопился висцеральный жир вокруг внутренних органов, из-за которого живот набухает, вы, вероятно, сначала используете этот жир, когда будете заниматься спортом и правильно питаться, из-за его метаболических и воспалительных свойств. Подкожный жир, например, вокруг ваших колен, избавиться труднее. Ваше тело держится за него в случае крайней необходимости.
Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили совсем недавно, будет первым, что вы потеряете. Так что, если ваши колени стали толще после того, как вы набрали последние лишние килограммы, они, вероятно, похудеют на ранних этапах программы похудания. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам от колен, это могло быть одним из последних мест, где вы замечали потерю.
Наука доказывает, что вы не можете заметить сокращение
В 1971 году Annals of Internal Medicine опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии разницы между слоями подкожного жира на правой и левой руке теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще использовали одну руку для тренировок и игр. С тех пор многие исследования подтвердили, что точечные тренировки невозможны, в том числе недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год. Участники работали с недоминантной ногой, выполняя сотни повторений жима ногами три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительных изменений в массе жира или процентном содержании жира по сравнению с ногой, которая не выполняла большую работу. Однако участники действительно теряли жир в верхней части тела. Это исследование подтверждает, что нельзя нацеливаться на жир по бокам колен; он будет уменьшаться только тогда, когда ваше тело полностью теряет жир.
Создание дефицита калорий
Чтобы привести свое тело в состояние, при котором накопленный жир сжигается в качестве топлива, вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете в течение дня. Если в течение недели этот ежедневный дефицит составляет от 500 до 1000 калорий, вы можете ожидать потерять от 1 до 2 фунтов, поскольку 3 500 калорий составляют один фунт.
Сначала определите, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Онлайн-калькулятор или диетолог могут помочь вам в этом, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол. Затем планируйте добавить достаточно физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250-500 калорий в день и снизить дневную калорийность на 250-500 калорий. Однако не ешьте менее 1 200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу - возможно, замедлит метаболизм - и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.
Выбор качественной еды для похудения
Сытные и питательные блюда способствуют снижению веса и хорошему здоровью. Никакая пища не будет сжигать жир на коленях, но употребление овощей, цельнозерновых, нежирных белков, ненасыщенных жиров и нежирных молочных продуктов может помочь вам снизить количество калорий и полностью избавиться от жира. Откажитесь от жареной пищи и полуфабрикатов. Жарьте, запекайте или готовьте мясо на гриле для получения полезных низкокалорийных продуктов и приправляйте свежей зеленью, пряностями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок и соусов в бутылках.
Завтрак может состоять из овсяных хлопьев с ягодами и обезжиренным молоком или яичницы с овощами и нежирным сыром. На обед съешьте большой зеленый салат с обжаренным постным стейком или тунец в воде с фруктовым гарниром или бутерброд с индейкой с салатом, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом. Или подавайте жареную или жареную курицу с небольшим количеством сладкого картофеля и брокколи или жареный тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве блюд быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не куда-нибудь поесть; порции в ресторане обычно раздуты и могут содержать дополнительно очищенные зерна, насыщенные жиры и сахар, что подрывает ваши цели по снижению веса.
Двигайтесь больше, чтобы сжигать калории
Сердечно-сосудистые упражнения, которые задействуют самые большие мышцы и повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории, увеличивая дефицит калорий. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься не менее 250 минут в неделю, чтобы значительно похудеть. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если делать слишком много и слишком рано, это может вызвать ожог и травму, что определенно не поможет вам сбросить вес и уменьшить жир на коленях.
Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика - все это считается сердечно-сосудистой активностью, а также помогает тонизировать мышцы бедер и икр, окружающие ваши колени. Однако тонус не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.
Силовые тренировки также играют важную роль в похудании. Когда вы наращиваете мышцы, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, но поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта приходится на мышцы, что снижает ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому легче создать дефицит калорий.
Целенаправленная тренировка только одной группы мышц ограничивает количество добавляемой мышечной массы. Лучше всего комплексная программа. Прорабатывайте все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в разные дни. Сделайте хотя бы один подход из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и пресса. По мере вашего прогресса могут быть введены дополнительные подходы, увеличенный вес и новые упражнения.
Целевые упражнения для колен
Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими прикрепленными мышцами. Мышцы коленей формируются благодаря сильным четырехглавым мышцам и подколенным сухожилиям - мышцам бедер - и икроножным мышцам. Выполнение упражнений для ног, которые прорабатывают основные мышцы бедра и икроножные мышцы, может придать этим мышцам большую четкость, поэтому они будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми, когда вы действительно худеете, и отвлечете от любого отложившегося жира по бокам ваших колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено - самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, требующие, чтобы оно сгибалось, разгибалось и выдерживало вес.
Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц. Эти целенаправленные упражнения для ног не помогут вам сжечь тонну калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы создать дефицит калорий.