Наше тело обычно дышит само по себе, тем не менее важно заниматься своим дыханием, особенно если вы хотите улучшить свои спортивные результаты или снизить уровень стресса. Вы можете узнать, как дыхание влияет на различные виды спорта, здесь.
Включение и выключение: если мы не думаем об этом, дыхание работает автоматически. Даже если организму требуется больше кислорода - например, потому что мы тренируемся во время занятий спортом - частота дыхания адаптируется.
«Это жизненно важный процесс, который изначально происходит бессознательно», - говорит Барбара Нютцель, преподаватель Немецкого университета профилактики и управления здравоохранением. Таким образом, тело гарантирует, что оно не скатывается в кислородный долг. Потому что нашим клеткам нужен кислород, чтобы они могли генерировать энергию.
Так организм регулирует поступление кислорода
Ключевое слово энергия: Можем ли мы влиять на дыхание, чтобы улучшить свои спортивные результаты?
Во-первых, немного теории: «Дыхание контролируется вегетативной нервной системой и стволом мозга», - говорит Сильвен Лаборд. Он является научным сотрудником отдела психологии спортивных достижений в Немецком спортивном университете в Кельне.
Сеть ствола мозга может адаптировать наше дыхание к внешним обстоятельствам. Когда мы расслаблены или спим, мы дышим глубоко и ровно.
«Наше тело очень тонко регулирует поступление кислорода», - говорит Лаборде. «У нас есть датчики, называемые хеморецепторами, которые определяют, достаточно ли кислорода и не слишком ли много углекислого газа в крови, и затем соответствующим образом регулируют поглощение».
Стресс делает дыхание поверхностным
Дышать - это не то же самое, что дышать. Мы можем направить воздух в грудь или почувствовать его очень глубоко в животе. Последнее - так называемое диафрагмальное дыхание - является архетипом дыхания, говорит Барбара Нютцель. Диафрагма - это большая дыхательная мышца, расположенная под легкими и сокращающаяся, когда вы дышите животом.
Однако в течение жизни мы забываем, как дышать диафрагмально. Стресс, например, заставляет наше дыхание становиться поверхностным. С одним недостатком: «Дыхание через грудь - это пустая трата энергии, потому что оно активирует многие мышцы, которые на самом деле нам не нужны для дыхания», - говорит Сильвен Лаборд. В спорте это означает: у нас меньше энергии.
Так что хорошо, если вы, как спортсмен, тренируете брюшное дыхание, чтобы оно становилось все более и более рутинным. Вместо частоты дыхания 15-20 вдохов в минуту вы можете уменьшить частоту дыхания до шести вдохов, говорит Лаборде.
По пути туда стоит посетить занятия йогой. Потому что там основное внимание уделяется тренировке диафрагмального дыхания, - говорит Нютцель, которая сама является учителем йоги.
Что лучше: дышать носом или ртом?
Спортсмены могут использовать разные техники дыхания. То же самое и здесь: это дело практики.
Например, если вы привыкли дышать через нос.«Лучший способ дышать в любом виде спорта - через нос, потому что так воздух становится более влажным и теплым», - говорит Лаборде. Это предохраняет дыхательные пути от пересыхания и охлаждения. Но также и от грязи, как говорит Нютцель: «Нос действует как собственный фильтр организма для частиц в воздухе».
Однако во время интенсивных нагрузок обычно дышат через рот, чтобы покрыть потребность в кислороде. «При высокой интенсивности вам нужно много кислорода, и иногда у вас нет выбора», - говорит Лаборде. «Если количество кислорода, поступающего через нос, слишком низкое, работоспособность также ухудшается».
Как мне дышать при беге трусцой и силовых тренировках?
Какая техника дыхания лучше для бега или силовых тренировок в студии? «Речь всегда идет о том, что в спорте мне нужно как можно меньше вдохов, что бы я ни делал», - говорит Нютцель.
Например, при беге нам не нужно искусственно подстраивать свое дыхание под наши шаги. «Лучше всего дать свободному дыханию, потому что наше тело точно знает, сколько воздуха ему нужно», - говорит Сильвен Лаборде.
Во время силовых тренировок вы можете использовать более целенаправленную технику дыхания. «Работая против гравитации, вы должны выдыхать и снова вдыхать в расслабленной фазе», - советует Барбара Нютцель.
Сжатое дыхание также является хорошо известным методом силовых тренировок. «Спортсмены пытаются мобилизовать больше энергии, нажимая воздух на закрытый рот и нос», - говорит Сильвен Лаборде. Однако это вряд ли влияет на производительность.
В йоге особенно хорошо можно тренировать увеличение объема дыхания. «Мы учимся дышать глубже, и немного потренировавшись, вы можете достичь того, что для выполнения той же задачи требуется меньше вдохов», - говорит Барбара Нютцель.
Дыхательные тренировки имеют положительный эффект
Тот, кто использует дыхание для собственной выгоды, не только обеспечивает организм оптимальным количеством кислорода, чтобы работать наилучшим образом. «Осознанное дыхание также благотворно влияет на иммунную систему», - говорит Нютцель. Удлинение выдоха также снижает кровяное давление. Пульс в состоянии покоя замедляется, а частота сердечных сокращений снижается.
Психологические эффекты, такие как снижение стресса, также могут быть достигнуты с помощью дыхательных упражнений. Поэтому, если вы сделаете свою повседневную жизнь более осознанной, дышите осознанно и медленно снова и снова, вы не только повысите свою производительность, но и качество своей жизни.
Лаборд советует включить медленное дыхание в свой ежедневный вечерний распорядок в качестве упражнения на расслабление: «В долгосрочной перспективе медленное дыхание полезно для здоровья и рекомендуется».