Употребление слишком большого количества любой пищи может привести к ожирению.
Чрезмерное употребление чего-либо может сделать вас толстым, в том числе и орехами. Хотя это правда, что большинство калорийных диет включают орехи для увеличения веса, это не значит, что они не могут быть полезным дополнением к любому диетическому плану, независимо от ваших целей по весу. Орехи могут быть калорийными, но они также содержат множество питательных веществ, поддерживающих здоровье, а употребление орехов может даже помочь вам похудеть.
Кончик
Употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приводит к увеличению жира, независимо от того, поступают ли эти дополнительные калории из здоровых орехов или слишком много мусора.
От чего вы толстеете?
Кажется, у каждого есть один друг, который может съесть всю пиццу, мороженое и пирожные, которые они хотят, не набрав ни фунта, или друг, который ест только салат и сельдерей и не может сбросить ни фунта. Независимо от того, где вы находитесь в этом спектре, ваше потребление калорий и метаболизм определяют, набираете ли вы жир или теряете его.
Когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, независимо от того, откуда эти калории, ваше тело откладывает эти лишние калории в виде жира, чтобы отложить их на потом. Когда вы сжигаете больше калорий, чем едите, ваше тело превращается в накопленный жир, чтобы использовать его для получения энергии. Хотя это кажется довольно простым, количество калорий, необходимое для изменения веса в любом направлении, зависит от многих факторов, включая вашу генетику, состав тела, активность, возраст и пол.
Показатели избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах растут, потому что люди просто едят больше калорий, чем сжигают. Хотя употребление слишком большого количества калорий из любого типа пищи, даже здоровых орехов, может привести к увеличению веса, рост талии в Соединенных Штатах объясняется увеличением размера порций и слишком большим количеством обработанных высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сладости и закуски. продукты.
Как правильно набрать вес
Как отмечалось ранее, чтобы набрать вес, вам нужно добавить больше калорий к своему обычному потреблению. Сколько зависит от многих факторов, но вы можете начать с 250 дополнительных калорий в день и при необходимости увеличивать или уменьшать их. Но эти дополнительные калории не должны поступать из какой-либо пищи.
Причина, по которой орехи часто включают в диету для набора веса, - это фактор питания. Уровень ожирения демонстрирует, что вы, безусловно, можете набрать вес, заправляя фаст-фуд, газированными напитками, чипсами и печеньем. Но употребление этих продуктов не приведет к здоровому увеличению веса и может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Эти связанные с диетой заболевания могут развиться даже у худых людей, если они неправильно выберут пищу.
Если ваша цель - набрать вес, вам нужно есть такую же здоровую пищу, как и тем, кто хочет похудеть. Единственное отличие состоит в том, что вам нужно проявлять больше творчества в поиске способов накопить лишние калории из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в калориях для поддержки набора веса.
Список продуктов для набора веса
Выяснить, что есть, когда вы пытаетесь набрать вес, не должно быть слишком сложно. Ваш список продуктов для набора веса должен содержать множество здоровых продуктов из всех групп продуктов.
Примеры богатой питательными веществами высококалорийной пищи включают:
- Зерна: киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овес
- Фрукты: авокадо, бананы и сухофрукты
- Овощи: сладкий картофель, горох, кабачки и кукуруза.
- Белки: жирная рыба, такая как лосось и тунец, птица и нежирное красное мясо
- Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и заменители растительного молока, такие как соевое молоко
- Жиры: масло, орехи, семена и ореховое масло
Чтобы удовлетворить ваши повышенные потребности в калориях для набора веса, старайтесь регулярно принимать пищу и перекусы по расписанию и по возможности добавляйте калории. Например, добавьте сухофрукты в овсянку на молоке; на обед посыпьте смешанную зелень сыром и обжарьте брокколи в оливковом масле на ужин.
Питание в ваших орехах
Согласно систематическому обзору за декабрь 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, существует корреляция между потреблением орехов и снижением факторов риска хронических заболеваний. Таким образом, орехи не только помогают набрать вес, но и поддерживают ваше здоровье. Орехи богаты жирными кислотами, клетчаткой, фитостеринами, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Сравнение питательного состава порции в 30 грамм различных видов орехов может помочь вам понять их ценность:
- Миндаль: 168 калорий, 6 граммов белка, 15 граммов жира, 6 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки
- Бразильский орех: 186 калорий, 4 грамма белка, 19 граммов жира, 3,5 грамма углеводов, 2,1 грамма клетчатки
- Орехи кешью: 157 калорий, 5 граммов белка, 12 граммов жира, 9 граммов углеводов, 0,9 грамма клетчатки
- Фундук: 176 калорий, 4 грамма белка, 17 граммов жира, 5 граммов углеводов, 2,7 грамма клетчатки
- Фисташковые орехи (очищенные): 159 калорий, 6 граммов белка, 13 граммов белка, 8 граммов углеводов, 2,9 грамма клетчатки.
- Грецкие орехи: 185 калорий, 4 грамма белка, 19 граммов жира, 4 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки
Для справки, арахис часто классифицируется как орех, но он является частью семейства бобовых продуктов. Но, как и древесные орехи, арахис является полезным дополнением к вашему рациону. Порция арахиса в 30 граммов содержит 166 калорий, 7 граммов белка, 14 граммов жира, 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки.
Орехи для набора веса
Поскольку они высококалорийны и богаты питательными веществами, орехи для набора веса кажутся легкой задачей. Вы можете легко добавить их в любой прием пищи или перекус, чтобы добавить эти 250 калорий в свой рацион и набрать вес. Посыпьте горсть утренней овсянки или ланч-салатом. Сделайте смесь орехов и сухофруктов своей любимой закуской на полдник. Добавьте жареные орехи в зерновой или овощной гарнир для аромата и калорий.
Как отмечено в вашем списке продуктов для набора веса, ореховое масло также является отличным способом накапливать калории. Хотя состав орехового масла различается, вы можете получить до 100 калорий на столовую ложку, которую можно намазывать на крекеры, тосты или ломтики яблока. Ореховое масло также может служить высококалорийным соусом для моркови или сельдерея.
А как насчет потери веса?
Хотя орехи могут занимать видное место в списке продуктов для набора веса, они также способствуют снижению веса и поддержанию здорового веса. Согласно обзору, опубликованному в январе 2010 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса. Авторы обзора отмечают, что это может быть связано с фактором сытости (потому что орехи сдерживают чувство голода), а также с неспособностью вашего организма полностью усваивать орехи и извлекать все калории.
Фактически, орехи могут помочь вам похудеть. В исследовании, опубликованном в декабре 2016 года в Journal of Nutrition, изучалось влияние диеты, обогащенной миндалем, на потерю веса в группе людей с избыточным весом и ожирением, придерживающихся низкокалорийной диеты. Исследователи обнаружили, что группа, употребляющая миндаль, потеряла больше жира, чем группа, которая не ела орехов, даже при том, что они ели такое же количество калорий. Обратите внимание, что это было небольшое исследование, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации. Исследование не показало, когда лучше есть орехи для похудения.
Ценность упражнений
Пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, упражнения должны быть частью вашего плана. Для набора веса регулярные силовые тренировки помогают превратить лишние калории в здоровые мышцы, а не в жир. Для похудения регулярные упражнения, включая от 30 до 60 минут аэробной активности в течение большей части недели, а также силовые тренировки два раза в неделю, помогут вам сжечь лишние калории для поддержки ваших усилий по снижению веса.