Растягиваться или не растягиваться? Должен ли я растягиваться до и/или после тренировки? Статическая растяжка лучше динамической? Тренировки с отягощениями увеличивают или уменьшают гибкость?
Почему такое безобидное событие, как растяжение мышц, стало такой сложной проблемой? Недавнее исследование изучало эту предполагаемую обыденную деятельность, чтобы определить, достаточна ли программа силовых тренировок (сопротивлений) сама по себе для повышения гибкости суставов.
В исследовании, проведенном в Университете Северной Дакоты, исследователи попытались определить, как полномасштабная тренировка с отягощениями (RT) сама по себе влияет на гибкость и силу по сравнению только со статическим растяжением (SS) тех же мышечно-суставных комплексов у нетренированных взрослых.
Вот что они сделали:
25 добровольцев были рандомизированы либо в группу RT, либо в группу SS. 12 добровольцев составили неактивную группу и приняли на себя контрольную группу (КОН). Предварительное тестирование проводилось для оценки разгибания подколенного сухожилия, сгибания и разгибания бедра, гибкости разгибания плеча и пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия. Добровольцы прошли пятинедельную программу SS или RT с целью либо растяжки, либо силовой тренировки одних и тех же мышечно-суставных комплексов с одинаковыми движениями и диапазонами движений. Затем были проведены пост-тесты на гибкость и силу.
Результаты:
- Нет различий в улучшении гибкости подколенного сухожилия, сгибания бедра и разгибания бедра между RT и SS, но оба значения превышали значения CON.
- Между группами не было различий в гибкости разгибания плеча.
- Группа RT превосходила группу CON по пиковому крутящему моменту при разгибании колена, но не было различий между группами по пиковому крутящему моменту при сгибании колена.
Результаты этого предварительного исследования показывают, что тщательно разработанные полнодиапазонные программы RT могут повысить гибкость, а также обычные программы SS, используемые в тренировочных программах.
Учитывая потенциальное практическое значение этих результатов для силовых и кондиционных программ, рекомендуется провести дальнейшие исследования с использованием реальных экспериментальных планов, больших размеров выборки и расширенных тренировок с целью подтверждения или опровержения этих результатов.
На основании этого исследования целесообразно использовать полный диапазон движений при выполнении силовых упражнений, если вы хотите улучшить гибкость суставов. Пока не будут подтверждены дальнейшие доказательства, чтобы улучшить гибкость суставов, не тратя драгоценное время на выполнение слишком большого статического растяжения, убедитесь, что вы выполняете силовые упражнения с полным (и безопасным!) диапазоном движений. Тогда вы станете более гибкими и сильными благодаря большему диапазону движений, таким образом, сможете прикладывать больше усилий.