Несколько лет назад участник T Nation Чад Уотербери написал классную статью о том, что он считает лучшими упражнениями для каждой основной группы мышц. Мне очень понравилась эта идея, потому что мне всегда интересно, как думают разные тренеры, поэтому я решил попробовать сам.
Однако небольшая загвоздка - я не верю, что существует такая вещь, как повсеместное «лучшее» упражнение, поэтому вместо этого я просто поделюсь своими любимыми упражнениями для каждой группы.
Сводить все к одному упражнению - все равно, что пытаться выбрать самую горячую девушку из каталога Victoria's Secret. Просто есть много хороших вариантов. В конце концов, это в основном сводится к моему мнению, но я также поделюсь причинами моего выбора, чтобы дать вам представление о моем обосновании.
Я также поделился парой призеров на случай, если вы не сможете сделать это из-за травмы, ограничений в экипировке и т. д.
Назад
Победитель: Рывковый хват Тяга на стойке
Что касается развития спины, я мог бы выбрать любой вариант тяжелой становой тяги и был доволен своим выбором, но, поскольку мне нужно было сузить выбор до одного, я выбрал тягу в стойке рывковым хватом с высоты середины голени.
Более широкий хват создает значительно большую нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельты, а тяга от кеглей с поднятым на несколько дюймов над полом грифом позволяет увеличить нагрузку.
Я вообще большой сторонник полной амплитуды подъема движений и обычно выступаю за увеличение амплитуды движения перед увеличением нагрузки; однако в этом случае я сделаю исключение по двум причинам:
1. Использование более широкого хвата эффективно увеличивает диапазон движения подъемника
Таким образом, тяга в стойке рывковым хватом с высоты в несколько дюймов от пола примерно эквивалентна обычной становой тяге с пола. С этой целью становая тяга рывковым хватом с пола действительно больше похожа на обычную становую тягу с дефицитом веса, и хотя в этом, конечно, нет ничего плохого, у большинства людей просто нет необходимой подвижности бедер, чтобы выполнять ее безопасно, не округляя поясницу до ужасных размеров. Если вы можете, больше мощности для вас, но если я даю общую рекомендацию для большинства, то приподнять планку на пару дюймов - это гораздо лучший и безопасный вариант.
2. Здесь я говорю строго об обратном развитии
Увеличение амплитуды движения тяги заставит больше работать ноги, но я не думаю, что вы что-то теряете с точки зрения развития спины, тягая за кегли; и, во всяком случае, вы выиграете от увеличения потенциала загрузки.
Разновидности становой тяги в стороне, второе место в упражнениях для спины заняли подтягивания и обратная тяга.
Сундук
Победитель: Ring Flyes
Подавляющее большинство моих упражнений на грудь приходится на тяжелый жим и отжимания, но если бы мне нужно было выделить лучшее упражнение для развития груди, это были бы разведения на кольцах.
Я долго думал над хорошим обоснованием. Конечно, я мог бы рассказать о том, что лопатки свободны в движении, по сравнению с тем, где они прижаты во время вариаций жима лежа, или о том, что это чертовски удваивается как базовое упражнение, но здесь мы больше говорим о развитии груди.
В связи с этим я просто прошу вас попробовать их на себе, потому что я думаю, что после всего лишь одного выстрела вы поймете, о чем я. Они поджарят ваши грудные мышцы как никто другой.
Это очень сложное упражнение, так что не беритесь за него без надлежащей подготовки, иначе вы навредите себе и/или опозоритесь. Еще до того, как вы начнете делать разведения на кольцах, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 25 отжиманий на кольцах.
Оттуда начните с махов с согнутыми руками, согнув руки примерно на 90 градусов. Это может показаться легким, но на самом деле это большой прыжок, поэтому вы можете начать с колен. Не смейтесь; Я абсолютно серьезен.
Как только вы справитесь с этим, переходите к полноценным разведениям, не забывая слегка сгибать локти, чтобы защитить плечи и сохранить напряжение в груди.
Видео ниже показывает все три варианта в обратном порядке: полные разведения, разведения рук на согнутых руках и отжимания. Каждое из этих упражнений прекрасно само по себе, так что не торопитесь и не торопитесь. Однако, как только вы сможете выбить полных мух, это станет чертовски механическим дроп-сетом.
Если у вас нет доступа к кольцам, вы можете сделать что-то подобное, используя Valslides или мебельные слайдеры. Это может быть еще сложнее из-за повышенного трения.
Предупреждение: если они беспокоят вас, выберите что-нибудь другое. Ни одно упражнение не стоит того, чтобы навредить себе.
На втором месте по груди у меня жим гантелей с низким наклоном (как одной, так и двумя руками) и отжимания с отягощением.
Бицепс
Победитель: Любые завитки. Ваш выбор
Позвольте мне предварить это, сказав, что я не делаю много завитков, и у меня есть результаты - или их отсутствие - чтобы продемонстрировать это. Скажем так, если бы я начал продавать билеты на оружейную выставку, мои водяные пистолеты привлекли бы меньшую толпу, чем игра WNBA.
Дело не в том, что я против сгибаний рук, просто у меня пограничная нездоровая одержимость подтягиваниями, и я обнаружил, что, когда я пытаюсь добавить сгибания рук в дополнение ко всем подтягиваниям, которые я делаю, мои локти быстро начинают меня ненавидеть.
Тем не менее, возникает интересный момент. Многие люди будут рекламировать подтягивания как лучшее упражнение на бицепс, а сгибания рук - пустая трата времени. С этим я почтительно не согласен. Около двух с половиной лет назад я вообще отказался от кудри и сел на постоянную диету, состоящую примерно из дохрена подтягиваний каждую неделю.
Мои широчайшие мышцы выросли на тонну, как и мои предплечья, но мои бицепсы остались примерно того же размера.
Я бы даже сказал, что если вы чувствуете сильную нагрузку на бицепсы при подтягиваниях, возможно, вы делаете это неправильно. Моя цель - прочувствовать их почти полностью в верхней части спины и широчайших - конечно, бицепсы будут работать, но я не считаю это упражнение превосходным упражнением на бицепс, если делать его правильно.
Мораль истории
Если вы хотите большие бицепсы, делайте сгибания рук. Очевидно, что большая часть вашей тренировки должна быть основана на тяжелых сложных движениях (таких как подтягивания, например), но нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы после этого сделать несколько сетов сгибаний рук.
Какой тип локонов вы выберете, решать только вам. На мой взгляд, они все в основном одинаковы. Мне нравятся сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук в форме молота.
Трицепс
Победитель: Разгибания на трицепс с собственным весом
Как уже упоминалось, я не большой поклонник выполнения тонн прямой работы руками. Дело не в том, что я против этого или считаю, что это каким-то образом вредно, просто мне не очень нравится это делать, поэтому я ищу любой предлог, чтобы пропустить это. Просто честно.
Имея это в виду, я обычно позволяю всему тяжелому жиму, который я делаю для груди и плеч, также заботиться о трицепсах, но если я хочу по-настоящему прокачать трицепсы, мое первое упражнение - это разгибания трицепса с собственным весом с использованием подвесных ремней.
Мне нравится это упражнение, потому что оно также служит отличным упражнением для мышц кора, а так как я тоже не большой любитель выполнять тонны основной работы, оно позволяет мне убить двух зайцев одним выстрелом.
Если у вас нет подвесных ремней, это не конец света, и вы можете получить аналогичный тренировочный эффект, используя штангу в силовой раме или тренажере Смита. Тем не менее, ремни добавят изюминку в упражнение, если они у вас есть.
При использовании перекладины диапазон движений ограничен, потому что вы вынуждены прижиматься лбом к перекладине, как в традиционных черепокрушителях. Однако с ремнями вы можете вытягивать руки дальше от тела, что увеличивает нагрузку на кор, а также увеличивает растяжку длинной головки трицепса и снимает нагрузку с локтей.
Это также позволяет вам вращать руки во время выполнения повторений, что, на мой взгляд, лучше сказывается на локтях и увеличивает сокращение трицепсов.
Обязательно держите корпус прямо и не выгибайте бедра. Хотя это якобы упражнение на трицепс, с точки зрения корпуса оно должно быть похоже на выкатывание колеса для пресса.
Это также очень хорошо подходит для выгорания в конце тренировки. Начните с того, что лямки отрегулированы ниже, и делайте шаг вперед, когда начинаете уставать. После этого ты, наверное, будешь проклинать мое имя.
Второе место в рейтинге трицепсов заняли жимы лежа узким хватом и жимы лежа с цепями.
Плечи
Победитель: Staggered Stance Landmine Press
Я люблю жим над головой и думаю, что это лучшее упражнение для накачки больших плеч, но оно может быть сложным для людей с проблемами плеч и/или нижней части спины.
Если вас не беспокоит жим над головой, обязательно сделайте это.
Если да, то жим мины в шахматном положении может стать отличной альтернативой для суставов, поскольку он позволяет вам жать под углом и использовать нейтральный хват.
Мне также очень нравится эта вариация группы pullapart, которую я позаимствовал у Джо Дефранко. Это намного сложнее, чем кажется, так что не бросайте его, пока не попробуете.
Четыре
Победитель: болгарские сплит-приседания
Это была жеребьевка между болгарскими сплит-приседаниями и фронтальными приседаниями, но, в конце концов, болгарские сплит-приседания получили признание.
Я знаю, что некоторым из вас это не понравится - и я сам счел бы это богохульством несколько лет назад, прежде чем я действительно попробовал их - но чем больше я делаю их и использую их со своими спортсменами, тем больше я убеждаюсь, что это лучший способ нагрузить ноги для большинства людей.
Мы постоянно видим спортсменов, выполняющих болгарские сплит-приседания с 70-90% нагрузки, которую они могут выполнять в приседе со штангой на груди, а иногда и больше. Вот видео хоккеиста из колледжа, который делает болгарские сплит-приседания с 235 фунтами на 5 повторений, как будто это пустой гриф.
Для справки, он приседает со штангой 300 на 5. Я думаю, очевидно, что ноги получают больше нагрузки в болгарском сплит-приседе.
Кроме того, в фронтальных приседаниях ограничивающим фактором обычно является верхняя часть спины, в то время как в болгарских сплит-приседаниях вы можете больше проработать ноги. Более того, поскольку вы не так сильно нагружаете позвоночник, восстановление занимает меньше времени, а это значит, что вы можете выполнять их чаще, что потенциально может привести к большим результатам.
Большое предостережение заключается в том, что вам нужно заранее потратить время на то, чтобы хорошо освоить болгарские сплит-приседания, прежде чем они станут пригодными для увеличения размера и силы, но это верно для любого упражнения. По правде говоря, большинство людей осваивают болгарские сплит-приседания намного быстрее, чем становятся хорошими приседателями.
Если у вас хорошее телосложение для приседаний и вы можете хорошо приседать, это абсолютно феноменальное упражнение для квадрицепсов, но если вы не созданы для этого, вы всегда будете вести тяжелую битву. В болгарском сплит-приседе проще ориентироваться на квадрицепсы независимо от ваших антропометрических показателей, что делает его хорошим выбором, когда мне нужно выбрать одно упражнение, подходящее всем.
Меня часто спрашивают, думаю ли я, что можно построить абсолютно массивные квадрицепсы, используя болгарские сплит-приседания; тот размер, который вы видите у элитных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Честно говоря, я не уверен, потому что я никогда не знал, чтобы кто-то делал это, так что на данный момент это просто предположение.
Я подозреваю, что огромные парни могут не так хорошо с этим справляться - по крайней мере, на начальном этапе - потому что они, как правило, больше борются с балансом и координацией, поэтому переход может занять больше времени, и это может оказаться не лучшим выбором. Опять же, я не уверен, потому что не знаю многих крутых парней, которые их используют.
Что касается тяжелоатлетов-олимпийцев, я думаю, что их массивные ноги больше связаны с параметрами нагрузки, чем с выбором упражнений. Если бы они каждый день делали болгарские сплит-приседания с таким же весом, как приседания, держу пари, их ноги были бы такими же большими, если не больше.
Для парня среднего роста, читающего эту статью, я думаю, что болгарские сплит-приседания - отличный выбор для наращивания квадрицепсов. Даже если вы думаете, что я совершенно неправ, по крайней мере, дайте им честную попытку, прежде чем требовать мою голову. Я думаю, что когда ты это сделаешь, ты будешь петь другую мелодию.
Второе место заняли приседания со штангой на груди и перетаскивание саней назад.
Подколенные сухожилия
Победитель: Румынская становая тяга (РДЛ)
В то время как квадрицепсы были моим самым сложным выбором, подколенные сухожилия могут быть моим самым легким. Трудно спорить с RDL.
Самый большой недостаток RDL заключается в том, что они могут сильно нагружать нижнюю часть спины. Если это так, попробуйте выполнить их с помощью трэп-грифа или, если это невозможно, с упора в силовой раме.
Вы также можете попробовать выполнять их с большим числом повторений в конце тренировки, чтобы вам не требовался такой большой вес, который даже с более легкими нагрузками служит чертовски жестоким завершающим упражнением.
Если проблемы со спиной мешают вам выполнять их в любом качестве, мои вторые места занимают RDL на одной ноге, подъемы ягодиц и сгибания ног со скольжением.
Ягодицы
Победитель: Толчки бедра на одной ноге
Я не скрываю этого; ягодицы моя любимая часть тела. Таким образом, я чувствую, что они заслуживают отдельного раздела.
Вы можете чувствовать, что ягодичные мышцы получают более чем достаточно работы от упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия, таких как приседания, становая тяга и выпады, но я считаю, что если вы не выполняете специальные упражнения для ягодичных мышц, такие как мосты и толчки бедрами, вы многое оставляете на столе в том, что касается развития ягодичных мышц.
Мой личный фаворит - тяги бедрами со штангой на одной ноге.
Мне нравится вариант с одной ногой, потому что, хотя нагрузки бледнеют по сравнению с тем, что вы можете выдержать в двустороннем варианте, я чувствую еще большее сокращение ягодичных мышц, когда делаю их, и все это без какого-либо напряжения в нижней части спины.
Кроме того, поскольку грузы легче, на бедрах удобнее и не надо заморачиваться с нагрузкой и разгрузкой такой тяжелой штанги.
Версия только с собственным весом - отличное упражнение само по себе, так что начните с него и медленно добавляйте вес по мере улучшения.
Второе место занимает подъем бедер на одной ноге и плечах. Может быть сложно добавить вес к ним, поэтому, если вы ищете способ сделать их более жесткими, попробуйте использовать «1,5» повторения, например:
Если эти два упражнения не заставят вашу добычу молить о пощаде, я не знаю, что вам сказать.
Телята
Победитель:?
Мне никогда не удавалось взломать код, чтобы мои икры сильно выросли. Я перепробовал множество различных упражнений и техник, но безрезультатно.
Думаю, следующее, что я попробую, это найти новых родителей.
(Не волнуйся, мама, я шучу.)
А если серьезно, не ходите к парню с хилыми икрами за советом, как накачать огромные икры.
Это исключает меня.
И готово
Это одни из моих любимых. Попробуйте некоторые из них, если вы еще этого не сделали, и посмотрите, как они вам понравятся.
Я верю в чередование упражнений время от времени, поэтому я всегда нахожусь на рынке для новых вариантов, чтобы сохранить их в старом наборе инструментов. Итак, теперь я передаю это вам. Какие ваши любимые?