Читатели T Nation серьезно относятся к железной игре, с радостью подвергая свое тело неустанному стремлению стать больше, быстрее и сильнее.
Несмотря на то, что каждый удар, синяк и растяжение требуют своего уникального набора тренировочных модификаций – или, что еще хуже, перерыва – ничто не может подорвать прогресс в тренажерном зале больше, чем ноющая травма плеча.
Плечо, а точнее плечевой пояс – сложная область. Это не просто один сустав, с которым его часто ошибочно путают, а ряд сочленений, состоящих из плечевого сустава, лопаточно-грудного сустава, акромиально-ключичного сустава и грудино-ключичного сустава.
Более того, только к лопаткам прикрепляется 17 мышц. Короче говоря, это большое дело, и там происходит много всего.
В Cressey Performance мы имеем дело с изрядной долей травмированных плеч, начиная от рук Высшей лиги и заканчивая обычным воином выходного дня.
Конечно, нет двух одинаковых плеч, и важно отметить, что есть много основных причин источника боли. Тем не менее, для 95% стажеров в 95% случаев мы можем сузить его до одного (или нескольких) из следующего:
- Злоупотребление
- Плохое программирование
- Акромион типа 3
- Плохая подвижность Т-образного отдела позвоночника
- Стабильность лопатки
- Слабость вращательной манжеты плеча
- Противоположные ограничения бедра и лодыжки
Злоупотребление
Ничто так не заставляет меня бросаться перед фургоном с едой, как когда моя девушка смотрит романтическую комедию, а потом хочет поговорить о наших «чувствах».
Близкая секунда будет, когда кто-то впервые зайдет в наш комплекс и упомянет, как сильно болит его плечо, а затем через десять минут спросит, когда, я думаю, они снова смогут выполнять взятия на грудь и рывки.
Болезненное поднятие тяжестей редко бывает хорошей идеей. Как сказал Майк Бойл: «Если больно, не делай этого».
Я обещаю вам, что мир не погрузится в апокалиптическую бурю дерьма, если вы откажетесь от уборки или жима на несколько недель. Конечно, если майя были правы и 2012 год - действительно конец света, то х. Отойди, крутой парень. В любом случае ты облажался.
Плохой программный баланс
Подумайте о том, что представляет собой тренировка верхней части тела среднего парня. Обычно он включает в себя около 347 вариаций жима лежа, за которыми, если повезет, несколько тяг широчайших.
Я помню, как просматривал программу клиента, который работал с предыдущим тренером, и заметил, что один из его дней для верхней части тела включал в общей сложности 16 подходов, которые привели к внутреннему вращению плеча, и ноль подходов, которые способствовали большему внешнему вращению (и втягиванию).
Более того, несмотря на то, что он мог выполнить жим лежа в два раза больше собственного веса, он не смог выполнить ни одного подтягивания.
Неудивительно, что его плечо убивало его.
Как правило, при работе с плечом стремитесь к соотношению 2:1 или даже 3:1 (тянуть:толкать). Другими словами, на каждое выполняемое жимовое упражнение (жим лежа, жим гантелей и т. д.) лучше всего выполнять 2-3 тяговых упражнения (тяга сидя, тяга гантелей, тяга с опорой на грудь, тяга к лицу).
В некотором смысле мы реализуем несбалансированную структуру программирования, чтобы сбалансировать тело.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это сравнение жима лежа с их максимальным подтягиванием в трех повторениях.
В качестве примера скажу, что мой лучший жим лежа составляет 315 фунтов. Мой лучший результат в подтягиваниях с 3ПМ - 301 фунт (вес тела плюс внешняя нагрузка). И, наверное, не случайно, что у меня было очень мало проблем с плечом за всю мою тренировочную карьеру.
Хотя моя корреляция N=1 сама по себе мало что значит, я наблюдал аналогичные результаты у всех моих спортсменов и клиентов, у которых показатели в жиме лежа и подтягиваниях были очень близки.
Хотите здоровые плечи? Улучшите свою игру на этих подбородках! И включите в свой репертуар больше горизонтальных гребных движений.
Акромион типа 3
Это, несомненно, тот, над которым у вас меньше всего контроля. Вы родились с одной из трех возможных вариаций акромиона - Тип I, Тип II и Тип III.
Акромионный тип равномерно распределен в популяции – около 33% каждый – и он диктует, сколько места ротаторная манжета плеча может «дышать» во время таких упражнений, как жим над головой и другие движения.
Те, у кого акромион I типа – поздравляем! Вы выбрали правильных родителей и можете выполнять столько жимов над головой, жимов лежа, вертикальных тяг, отжиманий, бросков гномов и т. д., сколько пожелает ваше страстное сердце.
P. S. Я тебя ненавижу.
Тем, у кого акромион типа II и особенно типа III, повезло меньше. Выполняйте слишком много подходов с неправильными упражнениями, и акромиальное пространство может уменьшиться, тем самым ставя под угрозу вращательную манжету плеча.
Поскольку единственным вариантом является хирургическое сбривание кости (обычно в крайнем случае), лучше всего отказаться от тех упражнений, которые укорачивают акромиональное пространство.
Начните с сброса жима штанги. Жим лежа с прямым грифом «запирает» вас в пронированном хвате, что способствует большему внутреннему вращению, что приводит к сокращению акромиального зазора. Итак, переход на все варианты жима гантелей - это первый шаг.
Мы также можем использовать нейтральный хват с гантелями, который обеспечивает большее внешнее вращение и немного открывает зазор, чтобы ротаторная манжета могла скользить более свободно.
Кроме того, отжимания с нагрузкой – еще один отличный вариант в этом сценарии. Несмотря на то, что отжимания часто не достигают цели, отжимания дают большую отдачу от ваших тренировочных вложений и гораздо более удобны для плеч по сравнению с жимом штанги лежа..
Точно так же не может быть и речи о большинстве вариантов жима над головой, хотя для некоторых может быть вариантом использование нейтрального хвата.
Наконец, я бы с подозрением относился к любым приседаниям со штангой на спине. Как и в жиме лежа, приседания со штангой на спине способствуют «опасному» положению плечевого сустава (в данном случае максимальное отведение и внешнее вращение). Легкой заменой здесь могут быть фронтальные приседания или приседания с перекладиной безопасности, если у вас есть доступ к перекладине для приседаний с безопасностью.
Плохая подвижность грудного отдела позвоночника
Для многих этот раздел послужит хорошей отправной точкой, так как отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника будет играть роль в большинстве (если не во всех) дисфункциях плеча.
Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем с небольшой игры. Встаньте и округлите верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки (ладони обращены друг к другу) над головой, вытянув их перед собой и потянувшись к потолку.
Скорее всего, вы не зашли слишком далеко. И даже если вы это сделали, вы тем или иным образом компенсировали это, скорее всего, заменив сгибание плеча чрезмерным разгибанием поясницы.
Теперь "разверните" спину и попытайтесь принять более оптимальное положение позвоночника и повторите ту же последовательность, вытянув руки к потолку.
Намного проще, правда?
В первом сценарии, когда позвоночник находится в кифотическом положении, кинематика плеча выходит из строя, что приводит к увеличению частоты импинджмента, не говоря уже о большем наклоне вперед (крылатой наружу) лопатки, которая может иметь разветвления в будущем.
В последнем случае, когда позвоночник находится в более «естественном» положении, лопатки теперь более наклонены назад (и опущены) и, как таковые, способны оптимально функционировать с небольшим вмешательством и, следовательно, с меньшей частотой травм.
Когда кому-то не хватает подвижности грудного отдела позвоночника, как в случае чрезмерно кифотической осанки, такие вещи, как жим над головой, будут проблематичными.
Я ничего не имею против жима над головой, но, принимая во внимание тот прискорбный факт, что многие из нас обладают качеством движений бутерброда с ветчиной, рисковать не стоит.
К счастью, есть несколько простых упражнений, которые помогут решить эту проблему:
Стабильность лопатки
Оптимальная стабильность лопатки необходима для общего здоровья плеча. Если у кого-то нет стабильности в плече, усилие не может быть так легко передано, и такие вещи, как производительность в жиме лежа, не будут на должном уровне.
В прошлом, обращаясь к этому, я всегда отдавал предпочтение более прямой работе с нижними ловушками, поскольку они, наряду с передней зубчатой мышцей, как правило, крайне слабы.
Я бы также избегал прямой работы с верхней трапециевидной мышцей, учитывая проведенное в то время исследование, показывающее, что доминирование верхней части трапециевидной мышцы играет значительную роль в субакромиальном импинджменте.
Последнее, что вам нужно делать с мышцами, которые уже накачаны или гиперактивны, - это нагружать их еще больше. Это часто бывает, когда вы имеете дело с кем-то, кто сидит перед компьютером весь день, а затем идет в спортзал, берет штангу и выполняет различные варианты шрагов, чтобы его трапециевидные мышцы опухли.
В этом случае они, несомненно, сыграют роль в дисфункции (синдром верхнего креста, среди прочего) и, вероятно, будут иметь разозленное плечо в придачу.
Тем не менее, есть случаи, когда работа верхней ловушки оправдана.
Верхние ловушки играют роль в вращении лопатки вверх, и поэтому оптимизация их функции стоит нашего времени.
Подумайте об этом так. Мы постоянно советуем спортсменам и клиентам втягивать и опускать лопатки. Обычно это не так уж и плохо, так как больше нацелено на нижние ловушки и поможет компенсировать доминирование верхних ловушек. Но иногда это может навредить плечу.
Возьмите следующие упражнения и то, как мы обычно предпочитаем их выполнять:
- Тяга сидя: Сведите лопатки вместе и вниз.
- Подтягивания: Держите лопатки в заднем кармане (в депрессии).
- Тяга: Лопатки «заперты» и сведены (и впоследствии верхние трапеции растянуты).
- Фермер керри: Не пожимайте плечами, расправьте плечи (опять же, верхние ловушки натянуты).
Вскоре вы можете заметить повернутую вниз лопатку из-за удлинения верхней части трапеции. В этом сценарии чрезмерная длина делает верхнюю ловушку слабой и малоэффективной, вращающей лопатку вверх.
Мне не нужно повторять, что неоптимальное вращение вверх может стать серьезной проблемой, когда речь заходит о здоровье плеч и производительности, особенно в отношении спортсменов, занимающихся верхом.
Но даже для тех, кто не занимается спортом над головой, это следует учитывать. Возьмите меня, например. Помимо этой самой крутой футболки, что еще вы заметили на этой фотографии?
Видите скошенный угол плеч? Определенно не идеально, и плечевой пояс слишком низко для оптимального функционирования. Теперь, к счастью, моя бейсбольная карьера давно закончилась, и я не страдаю от каких-либо хронических проблем с плечом. Тем не менее, для кого-то вроде меня не помешала бы какая-нибудь специальная работа с верхними ловушками.
Главное, однако, в том, чтобы отойти от глупостей и не спешить к шрагам со штангой. Вместо этого выполняйте движение, в котором лопатки уже находятся в положении вращения вверх, что приводит к большей активации верхних трапеций, что помогает компенсировать тягу нисходящих ротаторов (ромбовидных и леваторов).
Вот отличное упражнение, которое я «украл» у физиотерапевта из Бостона Эрика Шенберга, под названием «Шраги над головой с резинкой на одной руке на полуколене», которое прекрасно подходит для этого:
Некоторые другие упражнения, которые стоит рассмотреть, это шраги над головой с гантелями (или гирями) или даже тяга лица с более разведенными локтями.
Не беспокойтесь о том, чтобы использовать большую нагрузку с любым из этих вариантов. Сосредоточьтесь на качестве движения и позвольте верхней ловушке сделать всю работу.
Слабость вращательной манжеты плеча
Многие стажеры в тот или иной момент войдут в так называемый «режим предварительной реабилитации плеч». Другие могут назвать это реабилитацией плеча, профилактическим обслуживанием или «вещами, которые вы всегда говорите, что собираетесь делать, но в любом случае склонны пропускать в конце тренировки». Да, я тоже так делаю.
Вопреки распространенному мнению, нет необходимости изобретать вращательную манжету плеча. Я не знаю, откуда взялось это понятие, но есть много тренеров и персональных тренеров, которые считают, что без дымовой машины, пиротехники или, что еще хуже, шара BOSU, упражнение бесполезно.
Удивительно, но внешнее вращение лежа на боку – пожалуй, самое простое из существующих упражнений на вращательную манжету плеча – является одним из самых эффективных.
Тесты ЭМГ неоднократно показывали, что это упражнение вызывает большую активность в подостной и малой круглой мышцах. Кроме того, при отведении руки (слегка) с помощью полотенца или полувалика из пеноматериала больший упор делается на вращательную манжету плеча, а не на дельтовидную мышцу.
Ключевым, несмотря на простоту упражнения, является его правильное выполнение.
Две основные вещи, которые следует учитывать:
- Не использовать слишком большой вес.
- Не тренировать вращательную манжету плеча до утомления.
Что касается первого пункта, вам не нужно использовать большой вес для эффективной стимуляции вращательной манжеты плеча. Так что, несмотря на то, что вы думаете о том, как круто выполнять работу вращательной манжеты с максимальным усилием, это глупо, неэффективно, и вы должны прекратить это делать.
Вместо этого используйте более легкий вес (5-15 фунтов) и делайте упор на правильное выполнение упражнения, без каких-либо компенсационных шаблонов (в частности, на нижнюю часть спины). Смотрите видео ниже.
Что касается второго пункта, известный физиотерапевт Майк Рейнольд отметил, что тренировка вращательной манжеты плеча до утомления увеличивает миграцию верхней головки плечевой кости.
Иными словами, когда ротаторная манжета утомляется, головка плечевой кости смещается вверх по направлению к акромиональному отростку, эффективно увеличивая вероятность импинджмента плеча.
Так что все эти 20-50 подходов с лентой или вращением гантелей лежа на боку, которые вы делаете, чтобы сохранить свое плечо «здоровым», не приносят ему никакой пользы.
Хотя я могу ценить людей, которые хотят усердно работать и доводить свое тело до предела, прямая тренировка вращательной манжеты плеча требует больше такта, чем мускулов. Сбросьте вес, делайте это правильно и сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на их количестве.
Кроме того, важно учитывать реальную роль вращательной манжеты плеча. Многие сразу же говорят, что основная задача ротаторной манжеты заключается во внешнем/внутреннем вращении и отведении плеча. В то время как любой Jeopardy! Компьютерщик согласится, что это так, к сожалению, все немного сложнее.
Основная функция вращательной манжеты плеча заключается в центрировании головки плечевой кости в суставной ямке. С этой целью ритмическая стабилизация является превосходным упражнением для вращательной манжеты плеча, поскольку она заставляет мышцы вращательной манжеты работать более «функционально». Смотрите видео ниже.
Нам нравится использовать их в качестве «запасных» упражнений во время интервалов отдыха. После выполнения основного движения (т.е. становой тяги) встаньте на колени на пол и попросите вашего партнера осторожно постукивать по каждой руке в течение 10-15 секунд с каждой стороны.
Вы можете сделать это самостоятельно, но ключом к упражнению является непредсказуемость схемы.
Другие варианты включают (см. видео ниже):
Ограничения на противоположные бедра/лодыжки
Многие фитнес-профессионалы делают поспешный вывод о том, что проблемы с плечами возникают из-за ограничения противоположных бедер и голеностопных суставов, пытаясь представить себя умнее, чем они есть на самом деле.
Несмотря на то, что это можно обосновать, я также могу привести аргументы в пользу того, что недостаточное тыльное сгибание большого пальца стопы тоже является причиной.
Есть мысль: сведите фокусы к минимуму и позвольте более квалифицированным физиотерапевтам и практикам справиться с этим. Если болит плечо, скорее всего, это связано с чем-то, расположенным ближе к самому суставу.
Вот и все
В конце концов, я наткнулся только на верхушку айсберга. Я даже не упомянул другие важные факторы, такие как плохая техника выполнения упражнений, плохая плечевая подвижность, плохая функция шейного отдела позвоночника или даже неправильное дыхание.
В совокупности эти точки должны стать отличной отправной точкой для всех, кто страдает от болей в плече.
Вы не можете избежать каждой травмы, но вы можете свести риск к минимуму - помните о своих плечах, практикуйте интеллектуальное программирование и прислушивайтесь к своему телу. У вас впереди целая жизнь тренировок.