Употребление калорий ниже рекомендованного минимума может поставить под угрозу ваше здоровье.
Тенденции в диете могут приходить и уходить, но один факт остается фактом: самый научно доказанный метод похудения - это сокращение калорий. Однако вы можете не осознавать, что слишком низкое сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и даже подорвать ваши цели по снижению веса.
Мы изучаем, каков на самом деле минимум калорий и как получить необходимые питательные вещества при низкокалорийной диете.
Сколько калорий мне нужно?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, среднестатистической взрослой женщине требуется от 1 800 до 2 400 калорий в день (в зависимости от возраста и уровня активности), а среднему взрослому мужчине - от 2 400 до 3, 200 для поддержания здорового веса.
Кончик
У Министерства сельского хозяйства США есть простая в использовании таблица, которая может помочь вам определить ваши собственные основные ежедневные потребности в калориях. Чтобы получить более подробный расчет и подсчитать количество калорий для похудения, посетите приложение MyPlate на LIVESTRONG.com.
По данным Harvard Health Publishing, нормальная скорость похудания составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Поскольку фунт жира составляет около 3 500 калорий, это означает, что вам нужно сократить ежедневное потребление на 500-1 000 калорий и повысить уровень активности в соответствии с Министерством сельского хозяйства США.
Однако имейте в виду, что скорость похудания замедлится через несколько месяцев.
«К концу года, как правило, можно ожидать потери веса на 50 фунтов, если кто-то действительно сокращает количество калорий на 500 в день», - говорит Майкл Дансингер, доктор медицины, директор по коучингу по снижению веса при диабете в Медицинском центре Тафтса., а также врачом по питанию для журнала NBC «Самый большой неудачник».
Минимум калорий для мужчин и женщин
Согласно рекомендациям по питанию для американцев и Harvard Health Publishing, женщинам не следует сокращать потребление калорий ниже 1 200 калорий в день, в то время как мужчинам следует оставаться выше 1 500 калорий. Эти числа основаны на формулах, которые вычисляют расчетную потребность в энергии (EER) или количество энергии, необходимое среднему телу для функционирования.
Доктор Дансингер объясняет, что, используя эти числа в качестве нижних пределов, большинство людей избегают вреда для своего тела. «Это количество калорий, которое приведет к потере веса, не вызывая медицинских осложнений у населения», - говорит он.
Чтобы похудеть, не превышайте рекомендованный минимум калорий.
Что произойдет, если вы спуститесь ниже?
По словам доктора Дансингера, наиболее распространенными проблемами, вызванными крайне низкокалорийной диетой, являются усталость, потеря мышечной массы, замедление метаболизма и дефицит питательных веществ.
«Вы наверняка могли бы похудеть с помощью плана на 1200 калорий, но этот вес может быть получен за счет драгоценных мышц (в дополнение к жирам), что может еще больше снизить ваш метаболизм», - говорит Кристин Киркпатрик, RDN, диетолог, президент KAK Консультации и консультант по питанию в Кливлендском институте здоровья клиники.
Чрезвычайно низкое потребление калорий также приводит к адаптивному термогенезу, когда ваш метаболизм замедляется непропорционально количеству потерянного веса. Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в Американском журнале клинического питания, показало, что у людей по-прежнему наблюдается более медленный метаболизм в состоянии покоя через год после того, как они соблюдали очень низкокалорийную диету в течение восьми недель.
«Тело прекрасно защищает вас от смерти, но иногда этот механизм может вернуться и укусить вас, когда целью является похудание», - говорит Киркпатрик.
Заманчиво исключить целые группы продуктов, такие как злаки, жиры или фрукты, чтобы сократить потребление калорий. Но все они содержат питательные вещества, которые необходимы вашему организму для функционирования, и их сокращение может привести к дефициту питательных веществ. «Двенадцать сотен калорий в конфетах сильно отличаются от 1200 калорий во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах», - говорит Киркпатрик.
Доктор Дансингер отмечает, что в долгосрочной перспективе очень низкокалорийная диета также может вызвать более серьезные проблемы, такие как потеря костной массы, камни в желчном пузыре, проблемы с щитовидной железой и аменорея (потеря менструации).
Как оставаться здоровым на минимально калорийной диете
1. Выбирайте качество, а не количество
На низкокалорийной диете вам нужно больше работать, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами. «Я говорю своим пациентам, что если они решат придерживаться диеты с ограничением в 1200 калорий, то они могут заменить количество качеством», - говорит Киркпатрик. «Очень важно есть много фруктов, овощей, а также здоровых жиров и белков».
Читать далее: Пытаетесь похудеть? Ешьте больше из этих трех вещей
2. Создайте сбалансированную пластину
Планируя приемы пищи и перекусы, убедитесь, что в каждом из них есть хороший баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.
«Я бы посоветовал протеин на завтрак, полезные жиры в ограниченном количестве (из-за их высокой калорийности), такие как горсть орехов или семена в салате, высококачественные цельнозерновые продукты, качественный белок и много овощей, особенно листовых. зелень и крестоцветные овощи, - говорит Киркпатрик.
Прерывистое голодание может помочь вам придерживаться низкокалорийной диеты.
3. Белок, белок, белок
Не совершайте ошибку, сокращая потребление белка, чтобы сэкономить калории. Этот макроэлемент помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а также может помочь ускорить метаболизм.
Обзор, сделанный в декабре 2012 года в Американском журнале клинического питания, показал, что в ходе 24 исследований диета с высоким содержанием белка и ограничением калорий привела к большему снижению веса и потере жира, чем диета со стандартным белком.
4. Выбирайте продукты для здорового питания
Не попадайтесь в ловушку, полагая, что все продукты, помеченные как «здоровые» или «диетические», действительно полезны для вас. По словам Киркпатрика, ищите продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также с низким содержанием сахара и искусственных ингредиентов.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Киркпатрик рекомендует есть ограниченное по времени, когда вы едите только в восьми- или 10-часовом окне каждый день. Вы придерживаетесь той же диеты, богатой питательными веществами, но исследования показали, что ограниченные временные рамки приводят к так называемому «непреднамеренному ограничению калорий».
«Это не только поможет сбросить вес и снизить риск хронических заболеваний, но и упростит соблюдение диеты на 1 200 калорий», - говорит она.
Пилотное исследование, проведенное в ноябре 2018 года, опубликованное в Journal of Nutritional Science, показало, что небольшая группа людей, которые ели от восьми до 10 часов в день, ели меньше калорий, чем те, кто ел, когда хотел.