Становая тяга - самое обсуждаемое упражнение в Интернете. На самом деле, количество статей о становой тяге только о T Nation вполне может превзойти количество предполагаемых сексуальных партнеров Уилта Чемберлена.
Теперь я люблю становую тягу так же сильно, как следующий тупица, и считаю ее одним из самых лучших упражнений для силы и наращивания мышечной массы, но я бы солгал, если бы сказал, что меня не тошнит от одной и той же старой информации о том, как правильно выполнять становую тягу или какие вспомогательные упражнения выполнять, казалось бы, до тошноты.
Тем не менее, вот один простой, но очень эффективный совет, о котором вы, вероятно, еще не слышали. Это помогло мне значительно увеличить тягу, а также должно помочь вам, независимо от вашего стиля тяги или программы, которой вы следуете.
Попробуйте сделать несколько первых разминочных подходов с дефицитом
Тяга с дефицитом веса - одно из тех упражнений, которые на бумаге кажутся отличной идеей. Их часто рекламируют как отличное вспомогательное упражнение, если вы медленно отрываете штангу от пола, а увеличенный диапазон движения теоретически задействует больше задней цепи и квадрицепсов, тем самым давая вам больше отдачи.
Проблема в том, что теория не всегда применима к практике, и что происходит, так это то, что большинству людей не хватает подвижности бедер, чтобы тянуть какой-либо существенный вес из-за дефицита с чем-то, даже близким к плоской спине. По этой причине я редко рекомендую тяжелые дефицитные тяги подавляющему большинству атлетов.
Легкие веса – это совсем другая история. Мне нравится делать первые несколько сетов с дефицита по нескольким причинам:
1 – Это помогает послужить отличной разминкой, чтобы расслабить бедра и улучшить их подвижность
Мобильная работа чрезвычайно важна, но я слишком нетерпелив для долгих, затяжных разминок. А когда дело доходит до поднятия тяжестей, я предпочитаю разминку, связанную с упражнениями, которые я планирую выполнять на этой тренировке.
Тяга с легким дефицитом веса - отличное упражнение для увеличения подвижности бедер, и, поскольку вы все равно собираетесь выполнять разминочные сеты, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом.
2 – помогает укрепить представление о том, что нужно держать бедра опущенными
Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди в становой тяге, независимо от их стиля тяги, это то, что бедра резко поднимаются вверх в начале тяги, когда они пытаются оторвать штангу от пола. Это не только делает тягу слабее, но и подвергает нижнюю часть спины повышенному риску получения травмы.
Подтягивание с дефицитом вынуждает вас преувеличивать опускание бедер, поэтому, когда вы убираете дефицит для своих тяжелых подходов, гораздо легче делать это правильно.
Я переключался между тягой с дефицитом во время разминочных подходов и обычным выполнением их, и я заметил, что моя техника в тяжелых сетах стала намного лучше после выполнения разминочных подходов с дефицитом.
Лучшая форма означает потенциально большую тягу с меньшим риском, что является беспроигрышным вариантом.
3 – Тяжелые сеты становятся легче
После тяги с дефицитом тяга с пола ощущается как легкий ветерок, почти как будто вы делаете тягу в раме. И когда форма кажется легкой, она позволяет вам меньше думать о том, что вы делаете, и просто очищать свой разум и отрываться от него. Уверенность и отношение - важная составляющая работы с большими весами.
4 – Это заставляет вас сосредоточиться во время разминочных сетов
Одной из целей разминочных сетов, очевидно, является просто разминка и акклиматизация к весу, но разминочные сеты также являются хорошим временем для репетиции хорошей формы и ментального запирания. Однако это требует концентрации, и слишком часто люди просто бездумно продувают разминку и повторяют движения. Они не уважают вес, пока он не станет тяжелым.
Однако сам процесс принятия позиции для дефицитной становой тяги довольно сложен, даже если вес небольшой, поэтому он заставляет вас сосредоточиться на поставленной задаче и осознавать, что вы делаете и как двигаетесь, что позволяет более продуктивно использовать свое время.
Как это работает
Эта стратегия может работать независимо от того, какую программу становой тяги вы выполняете, потому что она не имеет отношения к фактическим рабочим подходам.
Тренируйтесь как обычно, но делайте первые 1-4 подхода с дефицитом.
Я намеренно остаюсь расплывчатой в рекомендации, потому что многое зависит от ваших текущих уровней силы и подвижности.
Пусть форма будет вашим проводником. Тяните с дефицита до тех пор, пока ваша техника не начнет падать, а затем избавьтесь от дефицита и тяните с пола для более тяжелых разминочных подходов и рабочих подходов. Главное в этих подходах - держать бедра опущенными. Как только они начнут стрелять в начале тяги, все готово.
Не пытайся быть героем в своих гребаных разминочных сетах. Они должны казаться легкими с точки зрения нагрузки, но несколько сложными с точки зрения концентрации, потому что вы хотите быть особенно бдительными в отношении своей формы.
Поначалу вам, скорее всего, будет тяжело даже с очень легкими весами, так что вы можете делать только 1-2 подхода, если что. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужно проделать более агрессивную работу с мобильностью, прежде чем вы сможете попробовать эту стратегию. В этом нет ничего постыдного.
Однако со временем, когда ваша подвижность улучшится, вы обнаружите, что можете углубляться в разминку после дефицита, сохраняя при этом хорошую форму.
Насколько большой дефицит вы должны использовать?
Опять же, это зависит от обстоятельств. Я бы порекомендовал начать с дефицита в один дюйм и со временем увеличивать его по своему усмотрению. Когда я впервые начал использовать эту стратегию, у меня были проблемы с отставанием в один дюйм, но со временем я дошел до того, что теперь могу стоять на четырехдюймовом аэробном шаге в своих первых двух подходах, а дефицит в один дюйм теперь - легкая прогулка.
Для практических целей я либо тяну стоя на гладкой металлической пластине (1-1,5 дюйма), либо на четырехдюймовом аэробном шаге. Я делаю только более высокий дефицит, хотя и с очень легкими весами (обычно 225 фунтов и меньше), иначе это становится очень уродливым, быстро. Кроме того, аэробные шаги часто не предназначены для того, чтобы выдерживать большой вес, поэтому вы не хотите прорываться. К сожалению, я усвоил это на собственном горьком опыте.
Другие моменты для рассмотрения
- Если вы выполняете стандартную тягу, вы можете модифицировать эту стратегию, выполняя разминочные сеты рывковым хватом, что увеличивает диапазон движения тяги, как и при дефицитной тяге, а также дает вам дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.
- Я часто так делал, и у меня это очень хорошо получалось. Со временем, когда моя подвижность и сила верхней части спины улучшились, моя тяга рывковым хватом стала намного лучше, что, в свою очередь, хорошо перешло к моей обычной тяге.
- Если вы делаете становую тягу с трэп-грифом с высокой рукоятью, либо по собственному желанию, либо из-за того, что вам не хватает подвижности для тяги с низкой рукоятки, вы можете изменить эту стратегию, выполнив первые несколько подходов с низкой рукоятки, а затем перевернув штангу и выполняя тяжелую работу с высокой рукоятки. Это также отличный способ поработать над переходом от высоких ручек к низким.
- Вы не сможете стоять на аэробном шаге с большинством обычных трэп-грифов, потому что, когда вы переворачиваете гриф, чтобы тянуть с низких рукояток, высокие мешают.
И это конец
Попробуйте эту стратегию. Я думаю, вы обнаружите, что ваши становые тяги становятся намного сильнее, не добавляя время к вашей тренировке. Во всяком случае, это на самом деле сокращает общее время тренировки, потому что устраняет необходимость в тоннах упражнений на подвижность (хотя я все же рекомендую кое-что делать).
И если эта идея не сработает для вас, вы всегда можете просто воспользоваться моим любимым советом из всех, который является почти верным способом тяги с большими весами – соберитесь и тяните сильнее!