Думаете, вы перепробовали все, чтобы стать больше и сильнее? В настоящее время вы застряли на плато настолько, что подумываете о том, чтобы перейти от подъема тяжестей к шитью? Положи наперсток, малыш, потому что обратный отсчет - это лекарство.
Обратный отсчет - это простая, но крайне эффективная техника повторений, которая сочетает в себе работу с большим числом повторений и серию чередующихся изометрических задержек различной продолжительности. Этот метод можно применить к множеству упражнений для всех основных групп мышц, чтобы усилить тренировку.
Вот как они работают:
- Начните с выбора определенного количества повторений, обычно от 4 до 6.
- Сколько бы повторений вы ни начали, вы сразу же выполните изометрическое удержание, удерживаемое в течение эквивалентного количества секунд.
- Затем вы начинаете обратный отсчет до 1 повторения. В качестве примера предположим, что вы начали с 5 повторений. Тогда набор будет выглядеть так.
- 5 повторений
- 5-секундная задержка ISO
- 4 повторения
- 4-секундная задержка ISO
- 3 повторения
- 3-секундная изофиксация
- 2 повтора
- 2-секундная задержка ISO
- 1 повторение
- 1-секундная задержка ISO
То, где вы держите изометрию, зависит от упражнения, но обычно это положение, которое оказывает наибольшую нагрузку на мышцу, на которую вы нацелены.
Это отличный способ поднять ставку в различных упражнениях без необходимости использовать тонны веса, чтобы вы могли нагружать мышцы, не нагружая суставы. Это также может усложнить упражнения с собственным весом, если вы находитесь вдали от тренажерного зала и у вас нет утяжеляющего жилета для добавления внешней нагрузки. Наконец, он обеспечивает преимущества изометрии без монотонности длительных задержек.
Использование обратного отсчета в качестве финишера
Обратный отсчет хорошо работает в качестве завершающего сета в упражнении, чтобы действительно взорвать целевую группу мышц. Они также хорошо работают в дни, когда вам не терпится усердно тренироваться, но ваши суставы могут быть не в духе, поэтому вы можете получить хороший тренировочный эффект, не нагружая себя сверхтяжелыми весами.
Они очень удобны для пользователя, потому что они такие простые и их можно легко прогрессировать или регрессировать. Хотя этот метод не подходит для начинающих, он хорошо работает для всех, у кого есть приличная силовая база, вплоть до самых продвинутых лифтеров. Все, что вам нужно сделать, это настроить начальную точку обратного отсчета.
Например, если вы начнете с 3 повторений и постепенно уменьшите количество повторений, общее количество повторений составит 6. Если вы начинаете с 4, это 10 повторений. Если вы начнете с 5, получится 15 повторений, а начиная с 6 - 21 повторение.
Я бы рекомендовал начинать с 3 или 4 и довести до 6. Как только вы сможете начать с 6 и закончить все повторения и все удержания, добавьте вес. Единственным исключением из этой рекомендации являются упражнения с интенсивным хватом. Для них я обычно начинаю добавлять вес, как только я могу работать с 5, потому что в противном случае мой хват заканчивается с большим количеством повторений.
Из-за требовательного характера обратного отсчета, как правило, не требуется большого веса, чтобы действительно повысить ставку, поэтому начните с гораздо меньшего количества, чем вы думаете, что вам нужно. Вы можете использовать метод обратного отсчета для множества различных упражнений, но позвольте мне предложить вам несколько моих любимых.
Грудь: отжимания и отжимания с кольцом
Здесь вы будете выполнять изометрическую часть обратного отсчета в конце повторения, при этом ваш торс будет парить над полом.
Для справки, я обнаружил, что с помощью обычных отжиманий я могу завершить обратный отсчет, начиная с 7 и постепенно уменьшая. С легким утяжеленным жилетом я обычно считаю от 6 до 6. Однако при отжиманиях в кольцах с приподнятыми ногами, начиная с 6 с собственным весом, я могу справиться с хорошей техникой. Лично я предпочитаю отжимания на кольцах обычным отжиманиям, но подойдет и то, и другое.
Однажды мне пришла в голову блестящая идея сделать 5 отжиманий на кольцах (начиная с 6 и уменьшая каждый раз) в качестве моей тренировки верхней части тела в течение дня, и хотя это заняло всего около 15 минут, я не думаю, что моя грудь когда-либо так болела в моей жизни. Вывод для здравомыслящих и умных людей заключается в том, что вам следует облегчить обратный отсчет.
Сзади: Подтягивания
Здесь вы будете делать противоположное тому, что вы делали для отжиманий, и удерживать изометрию в верхней точке повторения. Это действительно сложно с подтягиваниями, поэтому, если вы не любитель подтягиваний, вы, вероятно, не начнете с 6. Где-то между 3 и 5, вероятно, более реалистично, и даже 5 очень, очень сложно.
Интересно, я обнаружил на себе, что начать с 5 с 20-фунтовым утяжелителем легче, чем с 6 только с собственным весом, так что об этом нужно помнить, когда вы прогрессируете.
Плечи: подъем в стороны
Здесь вы будете держаться в верхней точке повторения с прямыми руками, параллельными полу. Это действительно сложно, так что съешьте свой скромный пирог и выбросьте эго. Первые несколько мини-наборов будут легкими, но ближе к концу они поразят вас, так что будьте готовы.
Вот как это выглядит в действии. В качестве точки отсчета я использую жалкие 10 фунтов, и это ни в коем случае не легко. Если я надену свои штаны для больших мальчиков, я могу сделать колоссальные 12 фунтов, но мне нужно схитрить в некоторых повторениях в конце, чтобы закончить обратный отсчет от 6.
Квады: фронтальный присед
Для вариаций приседания вам нужно удерживать вес в нижней части повторения, параллельно или немного выше. Это абсолютно сжигает квадрицепсы, поэтому, даже если вы можете начать с 6 и работать вниз, вы можете сначала облегчить это и сделать немного меньше, чем вы способны, просто чтобы привыкнуть к этому.
Фронтальные приседания обычно не очень хорошо подходят для большого количества повторений, потому что становится трудно удерживать штангу, но поскольку вы будете использовать относительно легкие веса по сравнению с теми, с которыми вы могли бы справиться в обычных прямых подходах, это сработает.
Подколенные сухожилия: Подъем ягодиц и бедер
В этом упражнении вы будете держаться в нижней точке повторения так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Это чрезвычайно сложные упражнения, поэтому их лучше использовать для более продвинутых атлетов. Даже в этом случае вы захотите начать обратный отсчет где-то между 3 и 4 и строить дальше.
Ягодицы: Выталкивание бедрами
Для тяги бедрами вам нужно делать изометрическую задержку в верхней части повторения, что обеспечивает чертовски сильное сокращение ягодичных мышц. Если вам нравятся толчки бедрами, но вам не нравится идея ставить тяжелую штангу так близко к снастям, обратный отсчет - хороший способ бросить вызов мышцам со значительно меньшей нагрузкой.
Плохая идея: обратный отсчет для становой тяги и тяги
Это не исчерпывающий список упражнений, для которых можно использовать обратный отсчет, так что проявите творческий подход и примените их к своим любимым. Только одно условие: выбирайте упражнения, обеспечивающие безопасное изометрическое удержание. Вы бы не хотели выбирать что-то вроде становой тяги или тяги штанги, где рискует нижняя часть спины.
Однако это оставляет множество возможностей, так что используйте свое воображение и посчитайте свой путь до новых мышц.