Пытаетесь улучшить свою игру? Добавление еще двух ночей практики может не дать желаемых результатов. Подвернул лодыжку на тренировке по софтболу? Три выходных дня могут не вернуть вас на поле, как предполагалось.
Меньше не всегда больше и больше не всегда лучше
Взаимосвязь между тренировочной нагрузкой, травмой и производительностью слишком сложна, чтобы ее можно было упростить с помощью утверждений «делай больше» или «делай меньше». Скорее, мы должны рассматривать общую картину, когда работаем над достижением определенной цели.
Пытаетесь улучшить свою игру? Добавление еще двух ночей практики может не дать желаемых результатов. Подвернул лодыжку на тренировке по софтболу? Три выходных дня могут не вернуть вас на поле, как предполагалось.
Меньше не всегда больше и больше не всегда лучше
Взаимосвязь между тренировочной нагрузкой, травмой и производительностью слишком сложна, чтобы ее можно было упростить с помощью утверждений «делай больше» или «делай меньше». Скорее, мы должны рассматривать общую картину, когда работаем над достижением определенной цели.
Тренировки - необходимый стрессор
Тренировка является необходимым фактором стресса, вызывающим потребность в улучшении или адаптации. Без тренировок нет необходимости совершенствоваться, но со стрессом приходит усталость. И чем больше усталость, тем меньше ваше тело способно работать.
Методы восстановления позволяют нам справляться с усталостью. Адекватное восстановление необходимо, чтобы позволить телу снизить утомляемость и вернуть ее к исходному уровню (или уровню работоспособности до тренировки).
Крайне важно, чтобы вы увеличивали восстановление и уменьшали тренировочную нагрузку (время и интенсивность спортивных тренировок), когда вы хотите добиться так называемой суперкомпенсации.
Суперкомпенсация - это способность вашего тела восстанавливаться после тяжелых тренировок, что позволяет улучшить физическую форму выше исходного уровняВо время суперкомпенсации ваше тело способно уменьшить усталость. Снижение утомляемости имеет ключевое значение для повышения производительности. Наша любимая поговорка в Relentless: «Усталость маскирует фитнес».
Без снижения утомляемости ваше тело никогда не сможет продемонстрировать результаты вашей тяжелой работы на тренировках. Если вы постоянно увеличиваете количество тренировок и никогда не допускаете уменьшения усталости, ваше тело никогда не продемонстрирует улучшенную «физическую форму».
Вам нужно тренироваться, чтобы нагрузить свое тело, чтобы оно захотело стать лучше, но помните, что вам нужно восстановиться, чтобы ваше тело адаптировалось. Кроме того, вам нужно уменьшить тренировочную нагрузку, когда придет время продемонстрировать эту адаптацию за счет повышения производительности.
Существует предел того, насколько низко вы можете снизить тренировочную нагрузку, прежде чем вы начнете замечать снижение производительности. Это связано с тем, что определенное количество тренировок необходимо, чтобы стимулировать ваше тело для поддержания вашего уровня физической подготовки.
Думайте об этом как о минимальном объеме тренировок или минимальном количестве тренировок, необходимом для поддержания вашего уровня производительности. Если вы слишком долго опускаетесь ниже этого тренировочного объема, вы начнете замечать регресс уровня своей физической подготовки.
Тренировочные цели и результаты
Тренировка - это фактор стресса, который побуждает ваше тело адаптироваться и совершенствоваться Перед началом сезона цель тренировок - улучшить физическую форму. Это означает, что у вас большие объемы тренировок, высокая утомляемость и общее снижение вашей способности демонстрировать свои результаты - помните, усталость маскирует физическую форму.
Когда пришло время выступать, цель вашей тренировки должна сместиться с улучшения на поддержание. Минимальное или «поддерживающее» количество тренировок необходимо в течение сезона, чтобы помочь сохранить силу и работоспособность, которые вы наработали в межсезонье.
Введение нагрузок, которые стимулируют ваше тело в достаточной степени для поддержания физической формы, позволяет вам контролировать уровень усталости, снизить вероятность получения травмы и повысить уровень производительности. Если вы вообще перестанете поднимать, вы опуститесь ниже этого поддерживающего уровня, и у вас начнутся проблемы.
Меньше стресса - больше времени для суперкомпенсации и меньше усталости. Но когда вы проводите слишком много времени вне тренажерного зала, ваше тело больше не получает стимула, необходимого для поддержания того уровня физической подготовки, с которым вы начали сезон.
Без стимула ваша производительность будет снижаться, количество ноющих травм начнет расти, и все ваши с трудом заработанные достижения, кажется, улетят в окно. Это означает, что в течение сезона необходимо определенное количество времени для поднятия тяжестей и тренировок, чтобы вы сохранили то, над чем вы работали ранее в межсезонье.
Имейте в виду, что количество тренировок, которые вы делаете, должно контролироваться, чтобы уровень вашей усталости не стал слишком высоким2Помните, усталость маскирует фитнес. Когда тренировочные нагрузки слишком высоки, ваша усталость будет зашкаливать, а производительность резко упадет.
Тренировочная нагрузка и риск травм
Травмы случаются, когда ваше тело подвергается большему стрессу, чем оно может выдержать Этот стресс может быть острым, когда большие силы приводят к растяжению связок колена во время разреза футбольная игра. Этот стресс также может быть кумулятивным, когда ваше запястье начинает ныть после трех интенсивных тренировок, двух игр и без выходных между ними.
Помните, общее количество стресса, которое испытывает ваше тело с течением времени, также включает в себя факторы стресса, не связанные с вашими тренировками. Это означает, что три интенсивных тренировки, две игры, никаких выходных, плюс экзамен по математике, расставание с парнем и тоска по дому - рецепт для чрезмерно утомленного спортсмена.
При высокой утомляемости увеличивается риск получения травмы. Добавление дополнительной тренировочной нагрузки к спортсмену, который уже сильно утомлен, чревато неприятностями. Вы движетесь прямо к снижению производительности и увеличению риска травм.
Если усталость остается высокой, снижение производительности может стать постояннымВот почему необходимо адаптировать правильные методы восстановления и снизить тренировочные объемы, чтобы позволить вашему телу не только восстановиться, но и продемонстрировать эти улучшения, когда это наиболее важно. У вас когда-нибудь была важная игра в пятницу, а в понедельник вы чувствовали себя разбитым, больным и не играли так, как хотели? Это означает, что пришло время снизить тренировочную нагрузку.
Сосредоточение внимания на том, что способствует восстановлению (например, на сне и питании), поможет снизить уровень усталости. Меньшая усталость означает большую возможность продемонстрировать свои спортивные навыки в игровой день. Важно помнить, что существует минимальная тренировочная нагрузка, необходимая для поддержания работоспособности.
Отпуск на всю неделю приведет к тому, что вы упадете ниже этого объема обслуживания Если упадете слишком низко, вы на самом деле повысите вероятность получения травмы, когда вернетесь на поле. Не поддерживая свою работоспособность, вы теряете способность справляться с нагрузками, с которыми раньше справлялось ваше тело.
Вот почему спортивные физиологи не рекомендуют полностью отдыхать после травмы.4 Спортсмены, которые полностью отдыхают после травмы, не только ухудшают общую физическую форму и задерживают вернуться в игру, но они также увеличивают риск получения травмы, когда возвращаются.
Скорее всего, в интересах спортсменки проводить безболезненные тренировки в процессе восстановления после травмы, чтобы она могла быстрее вернуться к игре (и ее травма могла догнать остальную часть ее тела). раньше благодаря перекрестному эффекту). Риск получения травмы у спортсменки снижается, поскольку ее работоспособность не снижается.1
После серьезной травмы, такой как разрыв передней крестообразной связки, который требует хирургического вмешательства, необходим полный отдых, чтобы дать тканям время на восстановление. Исследования показывают, что ранняя загрузка может улучшить возвращение к игровому времени, а постепенное увеличение загрузки в течение всего процесса восстановления обеспечивает защиту от будущих повторных травм.
Настоящее равновесие
Когда дело доходит до результатов, спортсмены (и их тренеры) должны помнить, что вы не можете одновременно совершенствоваться и работать высока, и требуются улучшения. Вам также нужны периоды, когда тренировочные нагрузки должны быть снижены, чтобы обеспечить восстановление, адаптацию и возможность продемонстрировать эти улучшения за счет более высокой производительности.
Вместо этого идите в тренажерный зал и тренируйтесь с учетом травмы, чтобы сохранить работоспособность и уровень физической подготовки. Постепенно управляйте своей рабочей нагрузкой, и вы вернетесь к игре быстрее, чем вы думали.