На этой неделе на повестке дня классический бенчмарк WOD «Fran». Все любят говорить о своей жизни во Фрэн, и в этом нет ничего плохого. Редко вы испытываете такое мощное сочетание движения собственного веса и одного из самых страшных упражнений с отягощениями.
Что такое Фрэн?
Fran состоит из следующего:
21-15-9
- Подруливающие устройства (M 95lbs/W 65lbs)
- Подтягивания
Когда в тренировке представлены цифры, за которыми следует тире и еще одна цифра, это указывает на схему повторений для тренировки. Что касается порядка выполнения упражнения, спортсмен работает сверху вниз по списку упражнений. Например, Фрэн начинает с 21 толкателя, за которым сразу следует 21 подтягивание. Затем спортсмен снова выполняет два упражнения подряд, но с числом повторений 15.
Критическая точка
Этот WOD посвящен тому, насколько эффективно вы работаете с двигателями. Период. Да, если ваш разгиб не идет хорошо, у вас может быть не быстрое время цикла с подтягиваниями и общее время на несколько секунд больше, но битва выиграна или проиграна в зависимости от того, насколько хорошо вы делаете на двигателях.
“Этот WOD посвящен тому, насколько эффективно вы работаете с двигателями. Точка.”
Трастер - это взрывное движение, состоящее из фронтального приседания и толчкового жима, объединенных в одно плавное движение. Гриф начинается на полу. Спортсмен должен взять штангу, опуститься в присед со штангой на груди, а затем выжать штангу над головой. Подумайте об этом действии так: сила толчка в присед со штангой на груди равна толчку. Все одним плавным движением.
8 Простые исправления для Thruster
В зависимости от силы человека, он или она может показать множество проблемных мест в двигателе. На самом деле легко допустить ошибки, перечисленные ниже, или забыть некоторые основы, когда вы находитесь в разгаре тренировки. Не расстраивайтесь, просто ищите свои слабости так что вы можете систематически улучшать их.
“Контрольный список и советы следует разбить на необходимое количество учебных занятий. Старайтесь работать с одной областью за сеанс»
Чтобы найти слабые места в нашем движении, мы должны посмотреть на всю кинетическую цепь. Мы начинаем нашу оценку, глядя на ноги и продолжаем подниматься по телу. Если у нас есть система оценки, мы можем легко определить возможные ошибки, а не бессистемно наблюдать за спортсменом или за собой.
Вот восемь областей каждого движения, на которые следует обратить внимание, а также словесные подсказки, которые вы можете использовать сами или со своими спортсменами, чтобы облегчить правильное движение:
1. Приседания
- Хорошая форма: Ноги на ширине бедер. Откидывание бедер назад, как будто пытаешься сесть на стул.
- Вербальные сигналы: Садитесь. Не переусердствуйте.
- Распад группы мышц: Эксцентрическое сокращение двусторонних мышц задней поверхности бедра. Двусторонний упоминается для акцента на равномерном распределении веса между ногами.
2. Позиция в стойке
- Хорошая форма: Локти почти перпендикулярны полу. Положение стойки сохраняется во время опускания и подъема части приседания.
- Вербальные сигналы: Локти высоко.
- Распределение групп мышц: Передние дельтовидные мышцы и правильный диапазон движения сгибателей запястья.
Положение стойки сохраняется, чтобы использовать кинетическую энергию от приседания и использовать эту силу в восходящей части подруливающего устройства. Поскольку штанга опирается на переднюю часть дельты, энергия приседаний инициирует пресс. Руки только завершают движение до локаута. Если хорошая рейка не поддерживается, подруливающее устройство становится сегментированным и происходит общая потеря мощности. На точное положение стойки также может влиять длина лучевой и локтевой костей спортсмена, составляющих предплечье.
3. Восходящая часть подъемника
- Хорошая форма: Вес в пятках, а не в пальцах ног. Сила движения через ноги. Не заставляйте руки выполнять большую часть работы.
- Вербальные сигналы: Голова и грудь вверх. Ядро задействовано.
- Разбивка групп мышц: Квадрицепсы и основные мышцы, включая прямые мышцы живота и прямоходящие мышцы позвоночника.
4. Блокировка накладных расходов
- Хорошая техника: Подтягивание головы с опусканием штанги. Стабильность корпуса во время спуска.
- Разбивка групп мышц: Мышцы плечевого пояса, включая верхнюю ловушку, малую грудную мышцу, поднимающую лопатку и мышцы-вращатели плеча. Также надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная.
Теперь, когда вы углубились в тонкости вашего подруливающего устройства, нам нужно вернуться к рассмотрению тренировки в целом. Есть четыре других аспекта стратегии и механика кузова. Они применимы не только к Фрэн, но и ко всем вашим тренировкам.
5. Дыхание
С одышкой может возникнуть множество проблем, таких как снижение силы, головокружение и даже умственная усталость. Но есть стратегия, которую можно использовать для противодействия этому.
«При усилении циркуляции в теле умственное осознание и понимание становятся оптимальными. Все это происходит благодаря контролю над дыханием»
Что это? Дыхание через сжатые губы. Старая техника, состоящая из вдоха через нос и выдоха через рот. Кажется, это не проблема! Но вы когда-нибудь замечали, как дышит спортсмен во время тяжелой тренировки? Ровное дыхание вылетает из окна и сменяется судорожными глотками воздуха.
- Практическое применение: Использование вдоха в верхней точке подъема (например, когда гриф находится над головой, а грудная клетка вытянута); используя это диафрагмальное дыхание для создания внутрибрюшного давления, которое повышает стабильность позвоночника.
- Краткие факты: Дыхание с поджатыми губами увеличивает уровень насыщения крови кислородом, вызывая улучшение системы кровообращения и позволяя легким работать более эффективно. С усилением циркуляции в теле умственное осознание и понимание становятся оптимальными. Все это происходит, когда вы контролируете свое дыхание.
6. Шаг
Этот WOD пробует вашу психологическую стойкость и заставляет копать глубже, особенно во время сета из пятнадцати. Это решающий раунд. Настройка когнитивных сигналов во время тренировки имеет решающее значение.
- Сражайтесь с голосом, говорящим вам опустить планку. Скажите себе: «Я отложу это после этого повторения». Боритесь за еще одно повторение.
- Да, мы знаем, что эта тренировка на время. Да, вы должны двигаться быстро и интенсивно. Но как только наступает усталость и вы начинаете чаще опускать штангу, пришло время переосмыслить, как вы собираетесь закончить эту тренировку, не умирая.
- Когда на счету каждая секунда, ваши перерывы на отдых становятся обязательствами. Вместо того, чтобы отдыхать без меры, отсчитайте три секунды, а затем снова подойдите к перекладине. Выберите достижимое количество перерывов на отдых, а затем уменьшите его.
- Как только вы начинаете бороться и выполнять повторения с ужасной механикой, пришло время снова остановиться и восстановиться. Неаккуратная механика вредит не только вам, но и формирует мышечную память на основе этого плохого движения, а это может привести к травме.
7. Поза
Если происходит чрезмерное или непроизвольное сгибание туловища, это означает, что ваш живот больше не выпрямлен и не выпрямлен во время движения. Когда ваш кор и средняя линия не выровнены должным образом, ваше дыхание учащается. Ваша плохая осанка сдавливает диафрагму, вызывая недостаток притока крови к конечностям. Все это крайне затрудняет эффективное движение в условиях стресса.
«Когда ваш кор и средняя линия не выровнены должным образом, ваше дыхание учащается. Ваша плохая осанка сдавливает диафрагму, вызывая недостаток притока крови к конечностям»
Не говоря уже о том, что вы также сейчас находитесь в плохой стойке,что заставит вас тратить больше энергии на контроль веса верхними конечностями и отнимать энергию, которая может быть использован для нажимного пресса.
8. Вернемся к подтягиваниям
Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, вам нужно развить этот навык. Хотя я люблю подтягивания киппингом, основой всегда должны быть строгие подтягивания для развития общей силы широчайших мышц спины. Технику разгибания можно ввести после двух подходов по шесть-десять повторений. можно выполнять строгие подтягивания. Спортсмены могут начать с подтягиваний с партнером, подтягиваний в прыжке с контролируемым спуском и тяги на кольцах в разных положениях для увеличения сложности.
Разыскивается: честный отзыв
После выступления Фрэн спросите своих тренеров и доверенных сверстников, что они заметили в вашей форме. Попросите их понаблюдать за вашей механикой и посмотреть, заметят ли они какие-либо недостатки по сравнению со списком выше. Как твоя глубина выглядит с приседанием? Как ваше положение в стойке? Сколько раз вам приходилось опускать планку? Как была выровнена ваша спина? Подхалимства запрещены!
Приведенный выше контрольный список и советы следует разбить на необходимое количество учебных занятий. Постарайтесь воздействовать на одну область за сеанс.
Теперь, когда у вас есть план улучшения ключевой области двигателя,не тратьте слишком много времени на работу над областями, в которых вы уже хорошо разбираетесь. Работайте над частями контрольного списка, с которым вы боретесь.
Чем больше вы работаете над своими слабостями, тем больше вероятность того, что PR будет следовать за вами. Счастливых успехов и дайте нам знать о ваших успехах в следующем Fran WOD!