“Все любят турецкий макияж. Кроме меня. Но они чертовски хороши для меня, я все равно их делаю. упражнения с подъемниками».
Гэри Мьюзик, руководитель команды StrongFirst
Он прав. Вставание по-турецки (TGU) полезно для вас, но оно также приводит к частым выражениям отвращения. В этой статье будут описаны преимущества TGU, приведены последовательные шаги и советы по выполнению, а также предложить базовое программирование в попытке мотивировать вас включить это движение в вашу еженедельную тренировочную программу.
Преимущества TGU
Эндрю Рид уже очень подробно описал преимущества TGU, ноиногда нам нужно напоминание о том, почему определенные продукты полезны для нас, особенно если они имеют немного острый вкус. Некоторое отвращение, связанное с обучением TGU, может быть связано с тем, что оно кажется слишком сложным, а инвестиции в изучение упражнения перевешивают очевидные преимущества. TGU может быть не таким модным, как динамические движения со штангой, но я могу заверить вас, что его преимущества определенно стоят вашего времени.
Вот почему вы должны заботиться о TGU:
- Стабильность и подвижность плеч: TGU - профилактическое средство для верхней части тела. Держа гирю над головой, вы развиваете стабильность и подвижность плеч. Кроме того, тяжелые TGU приведут к приятным сюрпризам в вашей силе прессинга.
- Торакальное разгибание и вращение: Мы делаем ряд упражнений в горизонтальной и вертикальной плоскостях, но не так много упражнений, которые требуют вращения. TGU развивает вращательную силу и паттерн, что полезно для спортсменов.
- Связывание двигательных паттернов: TGU развивает телесное осознание и тренирует паттерны, которые применимы к спортивным усилиям. Этот тип формирования паттернов недоступен только для двусторонних упражнений. Брэндон Хетцлер описывает, как TGU имитирует многие из наших двигательных паттернов, таких как перекатывание и ползание. Хетцлер и другие известные специалисты по реабилитации, такие как Грей Кук и Бретт Джонс, используют TGU для восстановления правильных моделей движения.
- Функциональность: Отрыв от земли, пожалуй, самое функциональное упражнение.
Как выполнять ТГУ, шаг 1: жим одной рукой
- Из позы эмбриона перевернитесь на спину и выжмите гирю правой рукой вверх.
- Держите свободную руку над правой для дополнительной устойчивости.
- Ваше правое колено согнуто, а левая нога стоит на земле под углом 45 градусов к телу.
-
Ваша левая рука лежит на земле под углом 45 градусов к телу.
Примечание. Угол 45 градусов является отправной точкой и зависит от длины туловища и рук.
- Взгляните на гирю и не спускайте глаз в течение следующих нескольких шагов.
Как выполнить ТГУ, шаг 2: до локтя
Этот шаг часто самый трудный, потому что многие люди по ошибке просто пытаются сделать приседания. Держите туловище как можно более напряженным, а плечи отведите назад и вниз,приложите усилие к правой ноге и левому локтю, чтобы вытянуть правую руку к потолку и повернуться вверх. Этот шаг похож на нанесение удара. Когда ты наносишь удар, ты не двигаешь сначала плечом, а затем поворачиваешь корпус. Скорее, все ваше тело вращается, чтобы вытянуть руку.
Как выполнить TGU Step 3: To the Palm
Этот шаг относительно прост. Держите плечи опущенными и отведенными назад, ипредставьте себе прямую линию от гири (правая рука) до земли (левая рука). Вы хотите, чтобы эта линия была максимально прочной.
Как выполнить TGU, шаг 4: Низкая развертка или высокий мостик
Марк Ченг представил высокий мост в TGU как инструмент, позволяющий раскрыть бедра, чтобы левая нога могла пройти. Когда вы находитесь в положении высокого моста, ваше тело образует треногу с маховой ногой и левой рукой, а правая нога будет находиться прямо под гирей.
Как выполнить шаг 5 TGU: до колена
Затем откиньте бедра назад, чтобы встать на колени. Ваша левая нога будет под углом 90 градусов к правой ноге. Поворачивайте левую ногу, как стеклоочиститель, так, чтобы она была на одной линии с передней ногой. Теперь ваш взгляд будет направлен на горизонт, а не на гирю.
Как выполнить шаг 6 TGU: выпад вверх
Выпад кажется простым шагом, ноотноситесь к нему так же, как к приседу в том смысле, что вы не хотите, чтобы колено проходило мимо пальцев ног или вовнутрь.
Как выполнить TGU: The Way Down
Столько усилий тратится на то, чтобы понять, как встать, что о том, как снова спуститься, часто забывают. Вот важные советы, которые помогут облегчить спуск.
- Управляйте спуском. Это не гонка до финиша, так что оставайтесь такими же собранными и организованными, как и на пути к вершине.
- Люди часто забывают, какая нога инициирует порядочность. Используйте свободную руку в качестве ориентира, чтобы коснуться ноги, которая будет возвращаться назад.
- Начиная с колена, помните, чтобы «дворник» поворачивал заднюю ногу на 90 градусов. Вместо того, чтобы падать и искать землю рукой, эта позиция позволяет вам откинуть бедра назад и использовать руку, чтобы осторожно найти землю.
Как выполнить TGU: программирование
Одна из моих любимых программ ТГУ - «Простое и зловещее» Павла Цацулина. Когда я использовал программу в прошлом, моя становая тяга и пресс стали сильнее. Мой друг, бывший морской котик, использует программу Simple and Sinister перед сезоном охоты, поэтому он приучен к целыми днями выслеживайте лосей в горах.
Вот протокол:
- 5 Минуты: 20 колебаний в минуту
- 1 минута отдыха
- 10 минут: 1 турецкий подъем в минуту (чередуйте стороны каждую минуту)
Вам не обязательно любить TGU, чтобы они работали
Проведите время за просмотром видео, чтобы улучшить свои навыки в TGU. Вам все еще может не нравиться это движение, но, как и в большинстве сложных вещей, оно того стоит. Вы будете удивлены, насколько сильнее и выносливее будут ваши плечи, даже если вы будете выполнять упражнение без отягощений. Десять TGU в день, четыре раза в неделю – оптимально, но рекомендуется дозировка будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Удостоверьтесь, что вы получаете еженедельную дозу макияжа, и со временем ваше лицо может не сморщиться от отвращения.
Больше упражнений с гирями для лечения болезней:
- 5 Упражнения с гирей, которые помогут улучшить физическую форму
- Не позволяйте мобильности стоять на пути ваших достижений
- Безопасная сила и кондиционирование суставов с гирями
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото-тизер предоставлено Крейгом Маркером.