Дроп-сеты - это проверенная временем техника наращивания мышечной массы. Вы берете вес и выполняете его снова, уменьшаете вес и повторяете снова, а затем еще больше уменьшаете вес и делаете это снова. По сути, вы уменьшаете вес, чтобы продолжать подход.
Механические дроп-сеты следуют аналогичной концепции, только вместо того, чтобы уменьшать нагрузку по мере утомления, нагрузка остается неизменной на протяжении всего упражнения. Вы просто переключаетесь на более легкое упражнение или более легкую вариацию того же упражнения, чтобы еще больше расширить сет. Ключевым моментом является использование упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом и не требуют практически никаких изменений в настройке, чтобы вы могли переходить от одного упражнения к другому с минимальным нарушением потока сета.
Существует множество различных и эффективных способов использования механических дроп-сетов как для верхней, так и для нижней части тела. Вот восемь лучших, а также примеры для каждого.
Верх тела
1 Изоляция → Соединение
Начните с изолированного упражнения, и как только вы не сможете сделать больше повторений, сразу переходите к базовому упражнению, которое воздействует на ту же мышцу. Например, начните с разгибаний на трицепс лежа с весом, позволяющим вам сделать 8–12 повторений. Затем сразу же переходите к жиму узким хватом с тем же количеством повторений, что и при разгибании.
Другие примеры этой техники включают начало с разведением гантелей и завершение жимом гантелей для груди, или начало с разведением рук с упором на грудь в обратном направлении, за которым следуют тяги с упором на грудь для верхней части спины.
2 Смените хват
В некоторых упражнениях на верхнюю часть тела даже незначительное изменение хвата и/или положения рук может значительно изменить сложность упражнения, поэтому смена хвата по мере утомления может стать отличным способом продлить подход. Например, вы можете начать с подтягиваний с пронацией (сверху), а затем перейти к подтягиваниям нейтральным хватом, прежде чем закончить подтягиваниями с супинацией (сверху). Это не только позволит вам выполнить больше повторений, чем в противном случае, но, поскольку каждый хват по-разному нагружает определенные мышцы, это позволяет вам пожинать плоды всех трех одновременно. Если у вас есть кольца, вы можете переходить от одного хвата к другому, не отпуская кольца. Я называю эти подтягивания кольцами в трех направлениях.
Вы также можете использовать кольца для механического дроп-сета с отжиманиями, где вы начинаете с модифицированных отжиманий планш и переходите к обычным отжиманиям на кольцах.
Другие примеры этого метода включают начало с жима лежа узким хватом и завершение жимом лежа стандартной ширины и сгибанием рук со штангой с узким хватом, за которыми следуют сгибания рук с широким хватом. Вы можете либо дойти до отказа с каждым хватом, прежде чем переходить к более легкому хвату, либо вы можете сделать заданное количество повторений с каждым хватом, останавливаясь перед отказом в первой части (или частях) сета. Я предпочитаю последний метод, но оба могут работать.
3 Буквенные наборы "Drop"
Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания, перевернутые тяги и разведения на кольцах, вы можете начать с выполнения повторений, поставив ноги на скамью, а затем опустить их на пол, когда вы больше не сможете выполнять повторения. Для отжиманий и разведения на кольцах вы можете даже сделать еще один шаг вперед и делать повторения с колен. На самом деле, этот трехфазный дроп-сет с кольцевыми мухами - одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо пробовал для груди.
Для перевернутых тяг можно начать с приподнятых ног, а затем перейти к выполнению их с ногами на полу с прямыми ногами. Вы можете сделать еще один шаг вперед, согнув ноги и продолжая.
4 Укоротить плечо рычага
Некоторые упражнения позволяют укоротить плечо рычага, чтобы сделать их проще. Например, подъемы рук в стороны с согнутыми руками значительно легче, чем подъемы рук в стороны с прямыми руками, поэтому вы можете начать с прямых рук, а затем слегка согнуть их, когда устанете, чтобы продолжить подход. Точно так же вы можете начать с разведения гантелей почти прямыми руками, а затем перейти к разведению рук с согнутыми руками примерно на 90 градусов. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете даже сразу перейти к жиму гантелей, чтобы ваши грудные мышцы действительно показали вам палец. Вот аналогичный механический дроп-сет с разведением рук по кольцам вместо разведения гантелей, переходя от полного разведения к разведению рук на согнутых руках и отжиманиям.
Для пресса вы можете делать подъемы ног в висе с прямыми ногами прямо в подъемы с согнутыми ногами. Та же идея.
5 Тайтовая форма → Более лузерная форма
Я не сторонник небрежной и безрассудной техники, но иногда в некоторых упражнениях допустимо использовать немного импульса, чтобы поддерживать подход, когда вы начинаете выдыхаться. Работая с плечами, вы можете начать со строгого жима над головой, а затем использовать толчок ногой ближе к концу сета, чтобы завершить несколько жимов толчком. Это не дает вам полную свободу действий, чтобы начать отклоняться назад и выполнять ужасно уродливые (и опасные) чит-повторения, это просто означает немного использовать ваши ноги, чтобы заставить штангу двигаться.
Для бицепсов вы можете начать со строгих сгибаний рук, прежде чем переходить к силовым сгибаниям рук, где вы используете бедра, чтобы создать небольшой импульс, чтобы помочь переместить вес. Опять же, это не дает вам права начать отклоняться назад и поднимать вес вверх. Другой вариант для плеч - начать со строгих боковых подъемов, а затем переходить к «обману» боковых движений ближе к концу сета. Только не переусердствуй. Если окружающие начинают подозревать, что у вас приступ, значит, вы зашли слишком далеко.
Нижняя часть тела
6 Односторонний → Двусторонний
Здесь вы должны начать с упражнения на одну ногу, а затем сразу перейти к двустороннему.
Поскольку вы обычно сильнее выполняете двусторонние упражнения, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать в двустороннем упражнении в два раза больше повторений, чем в упражнении на одну ногу. Конечно, вы можете регулировать количество повторений в зависимости от того, насколько вы сильны в каждом упражнении, но я дал вам хорошее начало. Например, сделайте пять толчков бедрами одной ногой с каждой стороны, а затем сразу же 10 двусторонних толчков бедрами.
Точно так же вы можете начать с румынской становой тяги на одной ноге (РДЛ) и сразу после этого перейти к двусторонним РДЛ. Многие люди считают, что баланс является ограничивающим фактором при выполнении RDL на одной ноге, поэтому это позволяет вам отточить технику, когда вы свежи, а затем завершить подколенные сухожилия двусторонними RDL, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете хороший тренировочный эффект. Еще один хороший способ - делать обратные выпады и сразу переходить к приседаниям или фронтальным приседаниям, в зависимости от того, как вы нагрузите выпады.
7 Изменить ширину стойки
Начните с приседаний с узкой постановкой ног с паузой, а затем продолжайте приседать с более широкой постановкой ноги без паузы в нижней точке (однако при этом обязательно используйте контролируемые повторения). Это может хорошо сработать как с фронтальными, так и с обратными приседаниями.
Для становой тяги с трэп-грифом вы можете начать с становой тяги в «утиной стойке» (пятки вместе, носки направлены под углом), прежде чем переходить к становой тяге с трэп-грифом в стандартной стойке.
8 Изменить позицию панели
Начните с фронтальных приседаний, а затем ненадолго поднимите штангу. Положите штангу на спину и продолжайте приседать. Это невероятно утомительно, так что приберегите его до конца тренировки нижней части тела, потому что потом вам не захочется ничего делать.
Но помните
Хотя механические дроп-сеты могут быть хорошим способом нарастить мышечную массу в неподатливых частях тела, важно не переборщить с ними. Небольшая умеренность имеет большое значение. От двух до четырех подходов должно быть достаточно для упражнений на верхнюю часть тела, а 1-2 подходов достаточно для нижней части тела. Кроме того, не сходите с ума и не начинайте добавлять механические дроп-сеты для каждой группы мышц. Ограничьтесь 1-2 за тренировку.