В 1960-х годах гигантская фигура, Джим Уильямс, ласково известный в силовых кругах как «силач Скрантона», руководил тюремными стенами.
Уильямс, отбывавший срок из-за ряда юношеских проступков, превратил свое тюремное заключение в возможность превратиться в сильнейшего заключенного тюрьмы, став вторым человеком, преодолевшим отметку в 600 фунтов в жиме лежа, и первым, кто набрал 650 фунтов на соревнованиях.
И из-за ограниченного количества оборудования, доступного в тренажерном зале Скрэнтона, тренировки отдых-пауза играли огромную роль в тренировках Уильямс.
Объяснение тренировки отдых-пауза
Тренировка отдых-пауза разбивает один подход на несколько подсетов с коротким отдыхом между каждым. Его можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня интенсивности и желаемого результата.
Уильямс сделал от 90% до 95% своего 1-повторного максимума для сингла, затем подождал от 20 до 60 секунд и выполнил еще один сингл. Он повторил процесс для максимального количества подходов, которое он мог сделать в этот конкретный день, обычно от 6 до 8.
Многие старые любители силовых упражнений клянутся в этом методе, и он, безусловно, работает. Но, как и во всем на тренировках, нам нужно взвесить риски и преимущества. Тренировка отдых-пауза чрезвычайно утомительна для центральной нервной системы и может быть опасной, особенно когда наступает усталость.
Кроме того, адаптация тренировки отдых-пауза в большей степени связана с неврологией для увеличения силы, чем для увеличения размера мышц, поэтому знайте, на что вы подписываетесь, и действуйте осторожно.
Наука подтверждает
Чтобы помочь вам определиться, стоит ли пробовать это, недавнее исследование предоставило некоторые интересные данные об эффективности метода отдыха-паузы. В исследовании, опубликованном в Journal of Science & Medicine of Sport, 14 испытуемых выполняли три различных протокола тренировок с отягощениями, включающих 20 повторений в приседаниях с 80% их текущего 1-повторного максимума.
Первый тренировочный протокол состоял из 5 подходов по 4 повторения с 3-минутным интервалом отдыха, а во второй программе тренирующиеся выполняли 5 подходов по 4 повторения с 20-секундным интервалом отдыха. Третья группа использовала метод отдыха-паузы, при котором начальный подход выполнялся до отказа, а последующие подходы выполнялись после 20-секундного интервала отдыха.
Все методы тренировки показали одинаковое снижение максимальной силы и скорости развития силы после тренировки, но увеличение рекрутирования двигательных единиц наблюдалось после протокола отдых-пауза.
Конечно, это только одно исследование, но оно лишь подтверждает опыт моих лифтеров.
Образец тренировки отдых-пауза
Пример силовой тренировки с отдыхом и паузой в жиме лежа для человека с максимальным весом в 350 фунтов за одно повторение: набрать 330 фунтов за одно повторение, отдохнуть 30 секунд, а затем продолжать повторять максимальное ежедневное количество подходов.
Однако, если целью является гипертрофия, вы должны уменьшить нагрузку, но сохранить интенсивность тренировки. Другими словами, вы выполняете сет с весом, позволяющим сделать 6-10 повторений, делаете 20-секундный интервал отдыха, а затем снова повторяете тот же вес. Вы, вероятно, выжмете 2-3 повторения. Повторите этот процесс еще два раза, чтобы получить три подмножества.
Придерживаясь сценария жима лежа, серия отдых-пауза с упором на гипертрофию может выглядеть так:
- Подход 1: 250 x 8 повторений
- Отдых 20 секунд
- Подход 2: 250 x 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сет 3: 250 x 2 повторения
Этот метод отлично подходит для того, чтобы преодолевать плато, одновременно обучая вас выполнять повторения. Ваши мышечные волокна будут нагружены, и благодаря повторяющимся приступам с ограниченным отдыхом вы испытаете накачку, которая рвет футболку.
Тем не менее, этот метод нагружает центральную нервную систему (ЦНС), поэтому его не следует использовать на каждой тренировке или в каждом подходе. Кроме того, по той же причине избегайте использования пауз для отдыха в высокотехничных движениях, таких как тяжелоатлеты.
Сводка результатов между отдыхом и паузой
- Определите свою цель. Для прочности используйте 85%+. Для размера используйте 70-85%. Для мышечной выносливости используйте менее 70%.
- Установите интервалы отдыха между подмножествами. Для силы используйте 20-60 секунд. Для размера используйте 20-30 секунд. Для мышечной выносливости используйте 10-30 секунд.
- Попросите корректировщика контролировать периоды отдыха. Вам нужно беспокоиться о поднятии веса, а не о часах.
Примечание: если сомневаетесь, остановитесь.
Ведьте записи о повторениях – паузы для отдыха – это высшая форма интенсивной тренировки. Мы измеряем количество повторений в течение трех подсетов. Если последнее повторение в жиме лежа было изнуряющим, вы будете плохо работать в последующих подходах, что приведет к уменьшению общего количества повторений.
Заключительные мысли
Тренировка отдых-пауза - один из немногих методов, синергетически сочетающих саморегуляцию с линейной периодизацией. Это помогло двум моим взрывоопасным спортсменам, легко набирающим вес, Большому Элу Дэвису и Винсу Дицензо развить свои способности к тренировке и стать одними из лучших жима лежа в мире, и я уверен, что это может помочь и вам.