4 причины, по которым вы не можете набрать массу
Почему у вас не получается нарастить мышечную массу? Ну, наверное, потому что ты плохо ешь и тренируешься. Вот как вы можете перестать сосать и, наконец, набрать размер.
1 Ты плохо ешь
Частота приема пищи важна. Вам нужно использовать несколько стратегий, чтобы получить больше калорий. Кроме того, прекратите это с прерывистым голоданием.
Слабые и маленькие парни думают, что едят много, но на самом деле им это хреново. О, ты однажды съел две большие пиццы? Хорошо, ты делал это шесть раз в тот день? Нет? Ты съел только один раз? А потом остаток недели ты ел как модель с подиума?
Тощие парни имеют такое же неправильное представление о еде, как и толстые парни о том, насколько они накачанные. Оба не живут в реальности. Толстяк всегда думает, что ему нужно всего лишь сбросить 15 фунтов, чтобы быть подтянутым, тогда как на самом деле это больше похоже на 50. А худой парень думает, что он много ест, когда на самом деле он ест, ну, как он выглядит. Маленький.
Некоторое время периодическое голодание (IF) было в моде. Почему? Не имею представления. Если вы пытаетесь нарастить как можно большую массу, то почему долгие периоды времени без еды кажутся логичными в любом виде, форме или форме? Избавьте меня от чепухи о том, что голодание увеличивает выработку гормона роста. Это не увеличивает его достаточно, чтобы иметь значение. Я видел много парней, которые делали IF. Все они были очень худыми. И все они весили около 160. Никто не заботится о вашем прессе, если вы 160. Если вы пытаетесь набрать массу, то позвольте мне процитировать Оби-Вана и сказать вам: «Это не та диета, которую вы ищете».
Конечно, было проведено множество исследований, доказывающих, что частота приемов пищи не влияет на потерю жира или набор веса. Что ж, я в этой игре уже 26 лет, и каждый накачанный и массивный человек, которого я когда-либо знал, ел много еды при каждом приеме пищи, помимо того, что ел часто каждый день. Если вы едите четыре раза в день, независимо от количества потребляемых калорий, что, по вашему мнению, происходит с пятым приемом пищи? Вы получаете больше калорий, конечно. Шестой прием пищи? Больше калорий. Семь приемов пищи?
Я знаю, у тебя проблемы с пониманием того, как уничтожить тактическую ядерную бомбу знаний, которую я только что наложил на тебя, но клянусь, это так просто. Это кажется действительно базовым знанием, но вы будете удивлены, как много парней цепляются за исследование, в котором говорится, что частота приемов пищи не важна, а затем игнорируют тот факт, что каждый тупой парень, которого они видят, ест несколько раз в день. В какой момент 30-летняя частота приема пищи, порождающая легионы накачанных атлетов, перевешивает несколько исследований?
" Но мне трудно много есть." Честно говоря, я тоже. И я не прошу вас проснуться утром в понедельник и начать потреблять 10 000 калорий в день, когда вы привыкли есть 2 000. Это ничем не отличается от постановки целей подъема. Вы не ставите перед собой цель сделать становую тягу 800 фунтов, когда ваша лучшая тяга - 500 фунтов. Вы нацелились на становую тягу 515 фунтов. Затем 535.
Простые способы помочь вашему телу привыкнуть к большему количеству еды:
Добавляйте коктейль после каждого приема пищи или между приемами пищи. Даже если вы едите только три раза в день, добавление коктейля после каждого приема пищи - это очень простой способ увеличить количество калорий. Если вы добавите столовую ложку оливкового масла в каждый коктейль, то получите 119 дополнительных калорий. Если вы выпиваете всего три коктейля в день, это дополнительные 357 калорий только за счет оливкового масла.
Если вы используете протеиновый порошок и используете две мерные ложки, это плюс-минус около 220 калорий, плюс 119 из оливкового масла, итого 339 калорий на коктейль. Три раза в день это более тысячи дополнительных калорий в день. Если вам сложно добавлять коктейль после каждого приема пищи, выпейте его между приемами пищи. В любом случае, это лишняя 1000 калорий, а пить калории легче, чем их есть.
Выпивайте один большой коктейль в день. Раньше все наши коктейли готовили с помощью блендеров. Порошки в значительной степени требовали этого, но это также позволяло вам легко добавлять много вещей, и вы могли создавать довольно вкусные коктейли. Попробуй это. Купите блендер, добавляйте протеиновый порошок, яичные белки, арахисовое масло, бананы, молоко и т. д., пока не заполните его доверху. В течение дня потягивайте его. Поставьте цель, что вы собираетесь закончить все до последней капли к концу дня. Если вы хотите быть анальным и отслеживать свои «макросы», просто добавьте то, что вы вкладываете в это.
Когда мне было 17, я воспользовался следующим рецептом, чтобы похудеть со 170 до 210 фунтов за одно лето. Конечно, я также ел до рвоты почти каждый прием пищи (что было каждые два часа, заметьте), но я также умудрялся получать это каждый день:
- 2 стакана молока
- 3 сырых яйца
- 2 чашки мороженого
- 2 мерные ложки протеинового порошка
- 1 ст.л. арахисового масла
- Шоколадный сироп Hershey's
- 1 Банан
- 2 ст.л. сиропа Каро
Если ваша реакция на этот рецепт выглядит так, будто диабет вот-вот начнется, то вы, вероятно, один из тех очень худых парней, которые не могут набрать вес или чьи мышцы «исчезают», когда вы надеваете футболку. Послушайте, когда вы весите 150 фунтов с отрицательным процентом жира в организме, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о диабете из-за потребления сахара. Тебе следует больше беспокоиться о том, что девушки вдвое меньше тебя превосходят тебя в спортзалах по всему миру.
Ешьте бутерброды с арахисовым маслом и желе. Сделайте три. Съешьте один между приемами пищи. Вы можете носить их с собой куда угодно. А если вам не нравятся бутерброды с арахисовым маслом и желе, то вы, вероятно, социопат или ненавидите свободу. Скорее всего, оба.
2 У вас плохая интенсивность тренировок
Наденьте спортивную форму. Добавьте в свою программу техники увеличения интенсивности.
Не могу передать, сколько раз кто-то говорил мне: «Я видел, как ты тренируешься в моем спортзале на днях. Я хотел зайти поздороваться, но ты выглядел взбешенным». Я не злюсь. Я тренируюсь. Я в спортзале, чтобы тренироваться, а не общаться. И для меня тренировки требуют большой степени концентрации. Ваше спортивное лицо должно отражать ваше отношение к тренировкам. Не ходите в клуб со своим спортивным лицом и не ходите в спортзал со своим спортивным лицом.
Однако в перерывах между сетами я иногда обращаю внимание на то, что меня окружает. И я вижу много людей в тренажерном зале с клубным лицом, общающихся и прекрасно проводящих время. И если это то, ради чего вы здесь, это прекрасно. Пока ты не влияешь на мои тренировки, мне все равно. Не все хотят нарастить как можно больше мышечной массы или стать максимально сильными.
Но если вы это сделаете, то вам нужно тренироваться и серьезно относиться к своему времени в тренажерном зале. Люди часто теряют концентрацию, потому что у них очень обыденные дела, которые на самом деле не требуют от них концентрации. Другими словами, нет причин концентрироваться или делать вид, будто вы тренируетесь, потому что ваша тренировочная программа этого не требует. Или, может быть, вы просто плохо тренируетесь.
Раньше одним из важнейших элементов тренировки ног была работа с большим количеством повторений. Приседания 20 повторений, жим ногами 50 повторений. Знаешь, жесткое дерьмо. Ребята использовали методы увеличения сета, такие как дроп-сеты, отдых/пауза, бег на раме и всевозможные методы, которые растягивали сет как можно дольше и создавали тонну метаболического стресса. Они даже не знали, что такое термин «метаболический стресс». Все, что они знали, это то, что когда они тренировались очень, очень усердно, они росли.
Теперь я вижу, что сеть заполнена мемами типа «все, что больше трех повторений, - это кардио». Послушай, даже самый тяжелый из максимальных подходов с тремя повторениями не может сравниться с комплексом приседаний с большим количеством повторений. Дело не в том, что сет из трех повторений не так уж сложен, но они просто несопоставимы. В какой-то момент вашей тренировочной жизни вам придется сесть и прийти к выводу, что если вы хотите двигаться вперед в отношении прогресса, вам придется тренироваться изо всех сил.
Дело в том, что почти все мы застреваем в колее самоуспокоенности или теряем желание тренироваться по-настоящему упорно. Отличный способ вырваться из этой рутины - добавить несколько техник увеличения интенсивности, которые заставят вас ставить личные цели на каждой тренировке. Мои личные два фаворита:
1 50% Наборы
Даже если у вас выходной, рабочий набор этой техники дает вам «встроенную» цель. После разминки сделайте сет до полного отказа. Отдохните 60 секунд и сделайте второй подход, пытаясь сделать хотя бы половину количества повторений, которое вы сделали в первом подходе. Так что, если вы сделали 315 x 10-12 в первом подходе, вам нужно будет сделать как минимум 5-6 повторений во втором подходе. Это отлично подходит для жимовых и тянущих движений.
2 целенаправленных подхода отдыха/паузы
Цель каждой недели состоит в том, чтобы превзойти общее количество повторений, которое вы сделали в предыдущий раз, когда вы делали подходы отдыха/паузы. Если вы не знаете, что такое тренировка отдых/пауза, вы делаете подход, отдыхаете 30 секунд или около того, делаете второй подход, отдыхаете 30 секунд или около того, а затем делаете последний подход. Если вы набрали 100 фунтов за 15 повторений в первом подходе, 9 повторений во втором подходе, а затем 5 повторений в финальном подходе, всего получается 29 повторений. Цель на следующей неделе - выполнить 29 повторений.
Я предпочитаю эти два метода увеличения интенсивности сетов всем остальным (дропсеты, суперсеты, гигантские сеты и т. д.), потому что здесь задействована постановка целей. Вы можете выполнять обычный дроп-сет и не прилагать к нему много усилий, но если есть число, которое вы должны повторить или улучшить, это значительно повысит вашу концентрацию и интенсивность.
В какой-то момент нужно добавить вес к штанге или выполнить больше повторений с тем же или большим весом. Это не означает, что вы жертвуете формой или исполнением движения ради веса на перекладине. Это просто означает, что прогрессивная перегрузка, особенно для маленьких и слабых, должна быть краеугольным камнем вашей тренировочной идеологии.
3 Вы хреново выполняете упражнения, которые ненавидите
Лучший способ добиться прогресса – делать движения, которые вам не нравятся.
Это на самом деле относится практически ко всем, кто застрял в колее. Однако, давайте будем честными, каждый день в спортзалах по всему миру делается бесконечное количество сгибаний рук по сравнению с приседаниями. Причина довольно проста – приседать тяжело, а сгибание рук – нет. Но помимо этого, одна из причин, по которой многие парни не растут и не совершенствуются, заключается в том, что они продолжают делать все то, что любят делать, избегая всего того дерьма, которое ненавидят.
Если ваша цель - стать сильным и поджарым, вам нужно сесть и составить список движений, которые вы действительно ненавидите делать, которые применимы для набора массы. Почему ты действительно их ненавидишь? Потому что они трудно для вас сделать. Почему вам трудно их делать? Потому что мышцы, участвующие в их выполнении, слабые и маленькие.
4 Ты отстой, потому что недостаточно тренируешься
Перетренированность встречается редко. Правда в том, что большинство людей тренируются недостаточно часто.
Если вы не можете поднимать очень большие веса, значит, вы не собираетесь «перетренироваться». На самом деле, даже продвинутому парню чертовски сложно перетренироваться, если его диета и сон в норме.
Одним из самых популярных тренировочных сплитов того времени был сплит «три подхода/один подход». Ли Хейни сделал этот сплит популярным еще в 80-х и 90-х годах, и, поскольку он восемь раз выигрывал Мистер Олимпия, люди думали, что, возможно, он что-то замышляет. Неоднократно было показано, что частота тренировок является основным фактором гипертрофии. Так почему же вы тренируете свою птичью грудь раз в неделю с максимальным жимом 185 фунтов, когда вы должны тренировать ее как минимум два раза в неделю?
Тренировочная программа No Suck
В течение первых трех дней этой программы вы должны соблюдать правило: выбирайте только те упражнения, которые вы ненавидите. Если вам не нравится движение, вы должны его сделать.
День 1 – Грудь/Плечи/Трицепсы
- А. Жим от груди с использованием метода 50%
- Б. Изолирующее движение грудной клетки с использованием метода отдыха/паузы
- С. Жим плечами Метод 50%
- Д. Изолированное движение плеча Метод отдыха/паузы
- Е. Движение трицепса (сложный вариант) Метод 50%
- Ф. Движение трицепса (вариант изоляции) Метод отдыха/паузы
Примечание: Примеры сложных упражнений на трицепс включают отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, а примеры изолирующих движений на трицепс включают откидывания назад и разгибания на тросе.
День 2 – Спина/Бицепс
- А. Вертикальное подтягивающее движение 50% метод
- Б. Еще один метод вертикального вытягивания с отдыхом/паузой
- С. Горизонтальное подтягивающее движение 50% метод
- Д. Другой метод горизонтального тягового движения с отдыхом/паузой
- Е. 2 движения на бицепс (практически все варианты сгибания рук) 1 с использованием метода 50%, 1 с использованием метода отдыха/паузы
День 3 – Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
- А. Четырехкратное изолирующее движение Метод отдыха/паузы
- Б. Quad Compound Movement 50% method
- С. Изолированное движение подколенного сухожилия Метод отдыха/паузы
- Д. Составное движение подколенного сухожилия, метод 50%
- Е. 2 движения икроножных мышц 2 подхода по 20 повторений в каждом движении. Прямые сеты, без добавления интенсивных методов.
День 4 – Выкл
В течение следующих трех дней используйте ту же программу, но тренируйтесь, используя движения, которые вы хотите делать. Просто выберите движения, которые вам действительно нравятся на этот раз, но добавьте к ним и методы интенсивности.
День 5 – Грудь/Плечи/Трицепсы
- А. Жим от груди, метод 50%
- Б. Изоляция грудной клетки Метод отдыха/паузы
- С. Жим плечами с использованием метода 50%
- Д. Изолированное движение плеча Метод отдыха/паузы
- Е. Движение трицепса (сложный вариант) Метод 50%
- Ф. Движение трицепса (вариант изоляции) Метод отдыха/паузы
День 6 – Спина/Бицепс
- А. Вертикальное подтягивающее движение 50% метод
- Б. Еще один метод вертикального вытягивания с отдыхом/паузой
- С. Горизонтальное подтягивающее движение 50% метод
- Д. Другой метод горизонтального тягового движения с отдыхом/паузой
- Е. 2 движения на бицепс 1 с использованием метода 50%, 1 с использованием метода отдыха/паузы
День 7 – Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
- А. Четырехкратное изолирующее движение Метод отдыха/паузы
- Б. Quad Compound Movement 50% method
- С. Изолированное движение подколенного сухожилия Метод отдыха/паузы
- Д. Составное движение подколенного сухожилия, метод 50%
- Е. 2 движения икроножных мышц на ваш выбор 2 подхода по 20 повторений в каждом движении. Прямые сеты, без интенсивных методов.
День 8 – Выходной
День 9 – Повторить
Зачем делать изолированные упражнения перед компаундом?
Это делается в основном для улучшения активации мышц в этих областях. Многие парни так плохо выполняют комплексные упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия, что отстают в одной или обеих этих областях. Однако, если вы начнете тренировку ног, сначала активируя эти области с помощью изолирующих движений, тогда больше шансов, что они будут более активны в последующих составных движениях.
Встроенный фокус
Вы могли также заметить, что в этой программе есть встроенный нематериальный объект. Каждую неделю вы будете получать возможность превзойти «лучшую работу» предыдущей сессии. Таким образом, вместо того, чтобы бездельничать в тренажерном зале и постоянно спрашивать эту горячую цыпочку, не нужно ли ей место, вам действительно нужно сосредоточиться на своих тренировках. В противном случае вы продолжите сосать.