Когда ваш присед застопорился, все становится под сомнение – от очевидных вещей, таких как установка, техника и программирование, до более глубоких факторов, например, слишком ли вы слабаки, чтобы поднять реальный вес.
Плато в приседаниях привело к тому, что многие сильные атлеты перестали соревноваться или вообще бросили заниматься пауэрлифтингом. В конце концов, вы все еще можете построить мощное тело, даже не входя в силовую раму. Но ты никогда не будешь по-настоящему сильным - сильнее, чем средний парень, конечно, но не тем сильным, каким ты мечтал стать, когда впервые ступил в спортзал.
Для такой силы тебе нужен тяжелый гриф на спине. Обойти это просто невозможно.
К сожалению, приседания - не самое простое движение в мире. Откровенно говоря, они могут быть чертовски жесткими. Даже самые одаренные скваттеры время от времени смотрят на лужу рвоты между ног и спрашивают, какого черта они делают это с собой. И когда они бьют дальше и не становятся больше или сильнее – или, что еще хуже, получают травмы – это просто вопрос времени, когда они просто перестанут это делать.
Но это же не ты, верно?
Отказ от ответственности: пауэрлифтинг против приседаний бодибилдинга
Во-первых, эта статья – и мой опыт – посвящена построению более сильного приседания. Это не приседания для оптимального развития ног.
Это совершенно разные вещи и требуют совершенно разных подходов.
Приседания бодибилдера, как правило, намного более узкие, более вертикальные и активируют квадрицепсы за счет гораздо большего диапазона движения. Все дело в напряжении или изоляции квадрицепсов при минимальном вовлечении нижней части спины и ягодичных мышц (в определенной степени).
С другой стороны, приседания в пауэрлифтинге направлены на минимизацию напряжения и сосредоточение внимания только на движении. В пауэрлифтинге любой метод или стойка, которые позволяют вам поднять наибольший вес, являются правильной стойкой для вас.
Полезно думать об этом таким образом – одно касается мышц, а другое – движения.
Многие пауэрлифтеры высмеивают бодибилдерские приседания, поскольку они оставляют много веса на столе, но вы должны помнить, что успех оставляет подсказки, и если пауэрлифтерские приседания строят большие квадрицепсы, бодибилдеры, безусловно, будут их выполнять. Они приседают так, потому что это лучше всего подходит для гипертрофии квадрицепсов, и точка.
Так что, если вы приседаете, чтобы построить большие квадрицепсы, это не та статья, которую вы ищете. Если вы хотите, чтобы ваши приседания стали больше и сильнее, читайте дальше.
Три точки преткновения
Любой камень преткновения можно отнести к одной из трех вещей:
- Ментальный
- Технический
- Физический
Как коуч, первое, что я делаю, это выясняю, какой из трех факторов в наибольшей степени способствует плато, так как это определяет мой путь.
Примечание: все они взаимосвязаны и не являются независимыми друг от друга, но разделение их таким образом оказалось для меня лучшим способом диагностировать точки преткновения.
Ментальный
Ментальные барьеры в приседаниях труднее всего преодолеть пауэрлифтерам.
Если вы хоть раз в жизни тяжело приседали, то точно знаете, о чем я говорю. Вынимаешь штангу и чувствуешь себя тонной. Вы с трудом удерживаетесь в вертикальном положении и едва можете передвигать ноги.
Идея приседать со штангой вниз и подниматься обратно нелепа. Тебя раздавят, скрепят скобами, как неудачника, на дне стойки.
Но потом это происходит. Вы втягиваете воздух, садитесь обратно в отверстие и чувствуете, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы напрягаются, прежде чем взорваться обратно, толкая этот «невозможный» вес в исходное положение.
То, что вы считали невозможным, было совсем не так. Это преодоление ментального барьера.
Чтобы достичь правильного настроя на присед, первое, что нужно понять, это то, что приседание – это навык, такой же как метание копья или толкание ядра. Вы просто не можете подойти к стойке и присесть 500 фунтов, точно так же, как вы не можете толкать ядро на 20 метров в первый день.
Умение требует профессионального коучинга и большого количества практики. Вы должны стремиться сделать каждое повторение одинаковым – максимально приближенным к идеальному.
Эда Коэна однажды попросили описать важность разгона веса, о чем большинство лифтеров даже не задумываются. Эд продолжил показывать, как он поднимает вес, используя штангу, и было очень ясно, что каждый шаг был точным и конкретным, что он делал таким же образом на протяжении более трех десятилетий.
Никакой траты энергии или лишних движений. Хотя вы можете подумать, что это технические или даже физические, позвольте мне сказать вам, что это умственная дисциплина и сосредоточенность.
Во-вторых, ты должен преодолеть свой страх. Именно страх удерживает большинство парней от достижения глубины с тяжелыми весами. Вот почему я так люблю приседания на ящик. Это дает парням цель, поэтому они не чувствуют, что падают в бездонную яму, из которой не могут выбраться.
Хитрость заключается в том, чтобы начать с высокой коробки и постепенно опускать ее по мере роста уверенности. Кроме того, всегда помните о том, что никогда нельзя просто так падать на коробку, отрываться или делать любую другую тупую хрень, которую я постоянно вижу в Интернете. Коробка - это инструмент, а не гребаный трамплин. Сядьте поудобнее, оставайтесь на месте и держите все под контролем.
Еще один способ добиться этого - силовая рама. Простая установка штифтов на пару дюймов ниже нижнего положения может дать лифтерам душевное спокойствие, необходимое им, чтобы полностью опустить вес, не опасаясь, что их скрепят скобами. Но как часто вы видите парней, которые правильно используют стойку?
О, и корректировщики – хорошие корректировщики – тоже помогают.
Третья психическая проблема – чрезмерное или недостаточное возбуждение. Хотя неготовность к подъему, очевидно, является проблемой, чрезмерное возбуждение может привести к огромной утечке энергии, особенно перед тем, как вы окажетесь под штангой.
Я просто думаю о Стиве Гоггинсе – он всегда был сосредоточен, пока у него на спине не оказалась штанга. Тогда все ставки были сняты. Другими словами, он экономил свою энергию, чтобы высвободить ее во время подъема. Если вы когда-нибудь видели, как Стив лично поднимает штангу, все его психическое состояние меняется, как только он берет перекладину.
В-четвертых, оправдания. У каждого лифтера с дерьмовым приседанием есть целый список оправданий тому, почему он такой плохой. У меня нет времени на этих людей. Если ваш присед отстой, предложите свои извинения тому, кому не все равно, то есть никому.
И если вы ненавидите приседать, то не приседайте! Никто не заставляет вас заниматься пауэрлифтингом. Займись чем-нибудь другим, чем угодно, и желательно подальше от меня. Ты серьезно думаешь, что кого-то волнуют твои проблемы с коленями или спиной? У каждого лифтера есть проблемы, с которыми нужно бороться, так что иди к врачу или заткнись.
Наконец, есть тот простой факт, что сидеть на корточках тяжело. Там нет обойти это. Набор приседаний из 10-15 повторений заставит вас почувствовать, что ваше сердце вот-вот взорвется, в то время как максимум из одного повторения заставит вас увидеть звезды.
Не существует магических ментальных трюков, которые внезапно облегчают подъем. Мой совет - просто заткнись и ложись под решетку.
Вот что я никогда не понимал. Приседания настолько проблематичны для очень многих лифтеров, но каждый в какой-то момент борется с упорным испражнением в унитазе.
И что они делают? Наполнить их животы воздухом, напрячься, напрячься как черт, стать багровыми и выложиться на полную катушку. Если это не работает, они остаются там, пока работа не будет сделана. Таким образом, большинство атлетов больше работают в туалете, чем в стойке для приседаний.
Если ничего не помогает, вернитесь к тому, как я обращаюсь с создателями оправданий: делайте. Что-нибудь. Иначе!
Технический
Техника приседаний – сложная тема, так как существует множество различных стилей, которые могут сработать.
Во-первых, это стойка. Я выступаю за широкую стойку, но это не значит, что это идеальный стиль для каждого атлета. Итак, ваша первая задача - определить наилучшую стойку, антропометрию, историю травм и цели.
Вот некоторые критерии:
- Если у вас проблемы с плечом, выбирайте средний или широкий хват.
- Если у вас короткая спина, выберите среднюю или широкую стойку.
- Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку (чем длиннее торс, тем ближе стойка).
- Если у вас длинные ноги и длинная спина, выберите стойку, близкую к средней.
- Если у вас длинные ноги и короткая спина, поздравляем. Вы можете приседать как хотите.
- Если вы используете экипировку, очевидно, что более широкая стойка лучше, так как экипировка поддерживает бедра.
Причина, по которой мне так нравятся широкие приседания, заключается в эффективности. Это сокращает расстояние, которое штанга должна пройти, чтобы достичь глубины.
Например, когда я впервые появился в Вестсайде, среднее расстояние, которое должен был пройти гриф, чтобы я достиг глубины, составляло 16 дюймов. После стольких лет работы с Луи Симмонсом его укоротили до 6 дюймов.
Простое расширение стойки сократило мой диапазон движений на 10 полных дюймов, что является большим преимуществом, когда у вас на спине вес PR.
Далее, ты должен сделать правильное дерьмо. Хороший присед должен звучать так:
- Напряженно (От рук на перекладине до ног на полу.)
- Спина выгнута
- Приподнять грудь
- Локти под перекладиной
- Напряжение верхней части спины
- Живот полон воздуха – дышите животом, а не грудью. Посмотрите в зеркало – поднимается ли грудь при вдохе? Если да, научитесь втягивать этот воздух в живот. Причина в том, что если вы втягиваете воздух в грудь, что происходит, когда вы выдыхаете? Ваша грудь падает, а планка перемещается вперед.
- Возьмите штангу как можно ближе, не нагружая бицепсы и плечи. (Более широкие грифы вынуждают некоторых использовать хват, который мешает им удерживать верхнюю часть спины в напряжении.)
- Сначала нагружайте бедра (тазобедренный шарнир), а затем ломайте колени. Это увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.
- Отведение коленей под углом.
Прежде всего, помните о пути штанги. Если смотреть сбоку, штанга должна опускаться прямо вниз и снова подниматься вверх, как если бы вы уронили отвес.
Это может произойти с любой стойкой и на 100% зависит от телосложения атлета. Так что, если вы не уверены, подходит ли вам ваша стойка, начните с нее.
Однако очень сложно перейти от близкой стойки к широкой. На повторение движений и развитие гибкости может уйти до двух лет, особенно если атлет очень плотный.
Многие лифтеры сорвутся и просто вернутся в исходную стойку, и я их не виню. Но если тест с отвесом покажет, что им следует приседать шире, они никогда не раскроют свой потенциал, если не изменят свой образ жизни.
Внимательно следите за своими коленями. Некоторое движение вперед допустимо (лично мне это не нравится, но при средней стойке вы не сможете этого избежать), но оно никогда не должно выходить за пределы середины стопы, и ваши колени никогда не должны смещаться внутрь, если только вы не хотите повредить переднюю крестообразную связку или сухожилие четырехглавой мышцы.
Кроме того, помните, что когда ваше колено движется вперед, оно увеличивает расстояние до параллельного удара. Самый экстремальный пример - сисси-присед - в нижнем положении колени почти касаются пола. Ты чертовски низок, но даже близко не параллелен.
Итак, то, что вы отказываетесь от движения колена вперед, вы должны компенсировать силой, иначе ваша техника принесет больше вреда вашему приседанию, чем поможет ему.
Не поймите меня неправильно, мне нравится узкая позиция, приседания в олимпийском стиле. Я думаю, что это великолепно выглядящий присед, и я знаю много очень сильных мужчин, которые приседают таким образом. Вот в чем дело – ребятам, которым это подходит, это помогает, потому что это правильный присед для них!
Большинство пауэрлифтеров, которые были бы намного сильнее, если бы они стали шире и перестали притворяться, что они опоздали с олимпийской сборной Китая по тяжелой атлетике.
Физический
Я никогда не видел «идеального» приседания. Всегда есть что-то, что можно улучшить. Я тренировался с Чаком Фогельполом в течение 14 лет - возможно, одним из лучших приседателей в мире - и не было ни одной тренировки, на которой нам не приходилось бы кричать на него, чтобы он держал грудь прямо, голову назад или какой-то другой сигнал.
Тяжелый вес может свести на нет все умственные, физические и технические характеристики приседаний. Нужно усиление. Должен быть коучинг.
Это говорит о важности правильной подсказки. Вы должны быть на слуху друг у друга с словесными сигналами на протяжении всего подъема, особенно когда вес становится тяжелым и начинают действовать гормоны борьбы или бегства.
Иногда вам нужно сказать что-то 15 или более раз, прежде чем атлет это услышит, поэтому разумно выработать привычку подсказывать на протяжении всего упражнения.
В связи с этим, вот то, чего все ждали, раздел "какие упражнения мне делать, когда мой присед выглядит вот так". Несмотря на то, что в 90% случаев проблема заключается в плохой технике или неправильной стойке, лифтеры все еще думают, что они не делают каких-то магических вспомогательных упражнений, которые мешают им стать чемпионами мира. Страна фантазий, я знаю. Ладно, я тебя побалую.
Если вы упадете вперед. Важно просто правильно выполнить упражнение.
Грудь вверх, колени наружу, большой воздух, живот втянут, крепкая хватка, и раздвигаем пол. Это сразу избавляет от многих проблем.
В противном случае падение вперед обычно происходит из-за слабого пресса и нижней части спины.
Мое любимое упражнение для этого - подъем ног в висе, выполняемый с прямыми ногами и ударами ногой по перекладине в верхней точке. Не отклоняйтесь назад более чем на 6 дюймов - сохраняйте напряжение в прессе.
Если это слишком сложно, согните колени и подтяните их как можно выше. Используйте локтевые ремни, если сцепление является ограничивающим фактором.
Еще одно хорошее упражнение – скручивание пресса с вытягиванием вниз. Прикрепите приспособление для трицепса к тренажеру для тяги широчайших и встаньте лицом от тренажера. Потяните за веревку, которой научились, и держите ее под подбородком.
Не прижимайтесь задницей к станку – держите напряжение в прессе. Напрягите пресс и согните талию, втягивая воздух в диафрагму, когда опускаетесь. Это значительно улучшает стабильность во время приседаний, а также укрепляет сгибатели бедра.
Для нижней части спины хорошо работают как гиперэкстензии, так и обратные гиперэкстензии.
Если вы застряли на дне. Вот мысль - прежде чем вы будете беспокоиться о правильном магическом вспомогательном подъеме, может быть, вес слишком охренительно тяжелый.
Это до боли очевидно, но вы будете поражены тем, как много лифтеров не учитывают этого.
После этого часто проблема заключается в том, что вы сидите недостаточно далеко, а в средней или широкой стойке недостаточно далеко отталкиваетесь (есть разница). Вам нужно удлинить подколенные сухожилия во время спуска, чтобы создать рефлекс растяжения. Вот почему более близкая стойка может чувствовать себя сильнее вне ямы - это создает больший рефлекс растяжения.
Если вы застряли на три четверти высоты. Это связано со слабыми ягодицами и бедрами.
Здесь ягодичные мостики, обратные гиперэкстензии и гудморнинги приносят огромные дивиденды, как и простое обучение нагибанию задницы.
Один трюк, который мне нравится, это сидеть на ящике, расположенном намного ниже параллели с бинтами, обернутыми вокруг моих коленей, и удерживать его в течение 15 секунд. Повязки должны быть достаточно натянуты, чтобы 15 секунд были очень тяжелыми.
Это не только помогает активировать ягодичные мышцы, но также помогает создать стабильность в коленях и бедрах, что очень важно, потому что мышца должна стабилизироваться, затем поглощать силу, а затем создавать силу – но только в таком порядке.
Если ваши колени подгибаются. Это возвращает вас к бедрам, ягодицам и мышцам, вращающим бедра.
Первое, что нужно сделать, это переоценить стойку, убедившись, что она прошла проверку отвесом. Затем следует усилить базовые сигналы, такие как «раздвинуть пол», и определить, есть ли гибкость там, где она должна быть.
Это может быть огромной проблемой, поэтому я бы уменьшил тренировочный вес до точки, при которой этого не произойдет, а затем снова ввел бы нагрузку по мере преодоления слабых мест.
Если штанга кажется тяжелой. Шаг первый - вырастить набор шаров.
Серьезно. Иногда дерьмо бывает тяжелым - вот почему это пауэрлифтинг. Если вам нужны легкие веса, попробуйте жим ногами, желательно версию со штифтами. Таким образом, вы можете накачивать повторения, пока читаете газету или обновляете свою страницу в Facebook. Киска.
Далее нужно укрепить пресс и сгибатели бедра, а также сосредоточиться на достижении максимального напряжения с самого начала. Слишком много парней ждут, пока штанга окажется на спине, прежде чем напрячься - уже слишком поздно.
Мне нравится смотреть, как парни наполняют живот воздухом и держат его, пока находят свою стойку, а затем постепенно выпускают воздух, прежде чем втянуть его обратно одним большим вдохом и задержать. Это имеет огромное значение - попробуйте сами.
Собираем все вместе
Я не собираюсь расписывать какой-то новый комплекс приседаний; самая лучшая рутина в мире не поможет вам приседать лучше. Итак, вот схема того, как вы должны подходить к каждой тренировке приседаний.
Разминка. Делайте все, что считаете нужным для разогрева. Это не должно быть чертовски 20-минутным сеансом пота. Люди слишком увлекаются этим дерьмом.
Вот что я заметил. Если у вас есть проблемы с тазобедренным суставом, вам рекомендуется выполнить серию упражнений на подвижность. Хорошо, я понимаю, если проблемы связаны с мышцами или сухожилиями, но что, если это связано с активацией мышц или суставами?
Если мышца не активируется, то работа над движением не поможет. Если бы это было так, он бы активировался в первую очередь!
Если это связано с суставом - сустав кость к кости или теряет пространство - лучший способ усугубить проблему - больше двигать. Это называется износом не просто так, так что, если сустав кость к кости, как именно пара сотен дополнительных движений для сустава поможет? Подумайте об этом.
Мой совет. Если вы запутались, найдите хорошего врача или физиотерапевта. Поверь мне, они где-то рядом.
Что касается разогрева:
Вытягивание Абс. Да, сделай это, прежде чем приседать. Они растягивают туловище, бедра и область живота. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Подъем ягодиц с ветчиной. Просто потому, что большинству людей они абсолютно безразличны. Сделайте 3 подхода и держите их все за несколько повторений до отказа.
Теперь пора приседать. Вы собираетесь сделать массу разминочных сетов. Хорошее эмпирическое правило: если вы пытаетесь укрепить свою технику, удвойте количество разминочных сетов, которые вы обычно делаете.
Вы не можете практиковать технику, когда нагрузка большая, поэтому именно во время разминки вы закладываете основу для хорошего приседания. Не облажайся.
Затем, после разминки, присядьте, как предписано – какой бы протокол вы ни использовали.
После приседания пришло время заняться вспомогательной работой. Начните с дополнительного подъема, который развивает присед, выполняемого в диапазоне 3-5 повторений. Лучший выбор включает:
- Тяга штанги
- Стовая тяга на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
Выполняйте пару рабочих подходов и меняйте движения каждые 3-4 недели или когда вы больше не можете добиться прогресса в них.
Следующая работа над подколенными сухожилиями. Здесь вы сначала сделаете подъем бедра на ягодичные мышцы - потому что у всех они сосут, - а затем еще одно движение подколенного сухожилия, которое задействует их либо в начале, либо в месте прикрепления, например, сгибания ног и румынская становая тяга. Увеличьте количество повторений до 8-12 в нескольких рабочих подходах.
Теперь больше работы на живот. Поднимайте ноги в висе или опускайте пресс. Меняйте их каждые три недели.
Завершите день проработкой нижней части спины. Обратные гиперэкстензии или разгибания спины, выполняемые с большим количеством повторений (не менее 20).
Работа продолжается даже в дни без приседаний. Помните, техника превыше всего, и вы никогда не станете опытным приседателем, если будете работать над движением только один или два раза в неделю.
В остальные дни рекомендую выполнять приседания только с метлой во время общей разминки. Это помогает укрепить звуковую технику, «смазывая грув», так что хорошие привычки остаются в памяти.
Требуется тонна повторений, чтобы освоить даже базовое движение, и еще больше при коррекции ранее установленного двигательного паттерна.
Вот и все
Все сводится к тому, чтобы правильно освоить подъем с нуля. Я надеюсь, что вы не попадете в ловушку, пытаясь найти какое-то загадочное упражнение, чтобы поднять свой присед до элитного статуса, а вместо этого станете блестящим в основах.
Найди подходящую для себя стойку, научись сидеть сложа руки и наклоняться, и вонзай эти сигналы в свое подсознание. Нет короткого пути к мастерству.