Фото: Десмонд Ли
Предплечья - падчерица тренировки рук. Обычно, когда вы видите статью о тренировке рук, на самом деле это статья о бицепсах и трицепсах, а если вам повезет, там есть набор сгибаний молотком.
Я не знаю почему. Предплечья - это иногда все, что люди видят в вашем телосложении, когда вы находитесь на публике. С точки зрения производительности хват и предплечья передают силу от тела к спортивному снаряду или непосредственно к противнику. Они буквально привязывают бейсболиста к бите, пауэрлифтера к штанге, а бойца смешанных единоборств к своему сопернику.
Во многих видах спорта причудливый хват может дать вам решающее преимущество. Поскольку бицепсы и трицепсы забиты до смерти - как в прямом, так и в переносном смысле, - давайте обратим внимание на предплечья. Независимо от того, тренируете ли вы внешний вид, функциональность или их комбинацию, читайте дальше. Пришло время добавить в вашу тренировку серьезную тренировку хвата и предплечий.
Определение силы захвата
Мастер хвата Джон Брукфилд много писал о различных типах силы хвата. Он приводит несколько примеров, которые можно разделить на четыре категории:
1 – Сокрушительная хватка
Сжатие ручного захвата или чьей-то руки, когда вы ее трясете, является примером такого типа силы захвата.
2 – щипковый захват
Наилучший пример щипкового хвата – это соединить два блина плоской стороной наружу и крепко сжать их так, чтобы вы могли оторвать их от пола. Это требует превосходной силы большого пальца.
3 – Поддерживающий захват
Эта форма силы хвата лучше всего демонстрируется, когда вы держитесь за тяжелую штангу, гантель или сельскохозяйственный снаряд.
4 – Сила запястья
Упражнения, такие как сгибание запястий и подъемы штанги с рычагом, в которых запястье маневрирует в различных диапазонах движений, характеризуют то, что можно назвать силой запястья.
Поскольку многое из этого обсуждалось ранее, я просто хотел бы отметить, что разные типы силы хвата достаточно различны и различны. Я думаю, что это самый недооцененный момент в отношении тренировки рук.
Например, вы можете преуспеть в закрытии тяжелого эспандера, но плохо выполнять такие упражнения, как прогулка фермера, где требуется большое количество поддерживающего хвата. Кроме того, я заметил, что корреляция между висами на толстом грифе и грифе нормального диаметра очень низкая, несмотря на то, что оба они являются поддерживающими хватами. По мере увеличения диаметра штанги кисть принудительно раскрывается, что смещает акцент на большой палец.
Во всех ситуациях, связанных с тренировкой хвата, главный посыл заключается в том, что вам нужно тренироваться специально для того, что вы пытаетесь улучшить.
Некоторые полезные советы по тренировкам
Теперь, когда мы выяснили, что такое различные типы силы хвата, вот еще несколько советов, которые помогут ускорить ваш прогресс:
- Изменяйте угол наклона локтя:Я заметил, что сила хвата варьируется в зависимости от степени сгибания локтя, и обычно она достигает максимума примерно при 90 градусах. Из-за этой изменчивости я предлагаю вам тренироваться, используя разную степень сгибания локтя. По этой причине ниже я включил несколько упражнений, в которых локоть активно сгибается и разгибается, удерживая какой-либо предмет.
- Тренируйте одну руку за раз: У атлетов обычно одна рука со значительно более слабым хватом. Если вы силовой атлет, вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено, поэтому имеет смысл сосредоточить как можно больше усилий на этом. По этой причине многие из перечисленных ниже упражнений выполняются одной рукой за раз.
- Разнообразие – это приправа к жизни: По моему опыту, руки адаптируются к данному раздражителю быстрее, чем другие части тела. Изменение упражнений (или даже формы или размера ручек одного и того же упражнения) каждые 2-4 недели обеспечит постоянный прогресс. Что еще более важно, использование различных хватов и упражнений поможет вам избежать повторяющихся травм от перенапряжения. У меня были клиенты, которые по тем или иным причинам считали жим лежа с обычным грифом неудобным для запястий. Когда я заменил их на более толстый стержень (диаметром от 1,5 до 2 дюймов), боль уменьшилась.
- Часто чередующиеся повторения: Совпадая с моим наблюдением, что хват очень быстро адаптируется к выбранному упражнению, диапазоны повторений не отличаются. Я предлагаю чередовать диапазоны повторений (или время под напряжением для статических упражнений) еженедельно, как указано ниже.
- Get Active Release Technique (ART): Как и несколько моих коллег-стронгменов, я получил отличные результаты от ART. Однако преимущества выходят за рамки его полезности при лечении травм. АРТ также может дать положительные результаты в отношении силы хвата, поэтому найдите хорошего поставщика в вашем районе.
- Сохраняйте здоровье рук: Уделяя больше внимания нижним рукам, вы определенно получите сильную пару рук, но если вы не будете должным образом заботиться о них, вы не сможете тренироваться. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши руки оставались здоровыми:
- Лед: Если ваши руки регулярно бьют, лед может быть чрезвычайно полезным (и дешевым) методом восстановления. Бросание рук в ведро с ледяной водой после тренировки занимает всего секунду и может окупиться в долгосрочной перспективе.
- Уход за мозолями: Разрывающиеся мозоли не только неприятны в краткосрочной перспективе, но и затрудняют удержание тяжелой штанги в течение недели или двух. Если у вас образуются большие мозоли, потрите их пемзой в течение нескольких секунд, чтобы снизить риск потери части кожи. Это особенно важно, если вы выполняете много тяжелой поддерживающей работы, такой как тяга одной рукой в раме или модифицированные захваты фермера.
- Активное восстановление: Это еще один отличный способ убедиться, что руки остаются здоровыми благодаря движению. Взять ведро, полное мелкого песка, использовать китайские мячи для ловкости или сжимать те маленькие мячики для снятия стресса, которые можно купить в супермаркете, - все это считается формами активного восстановления. Это еще один простой, но бесценный вариант, выполняемый через один-два дня после тяжелой тренировки предплечий.
Начало творчества
Несмотря на то, что существует множество компаний, которые продают специализированные инструменты для захвата, существует множество бесплатных или очень недорогих способов импровизировать собственное оборудование для захвата. Заглянув в ближайший хозяйственный магазин и проявив немного воображения, вы сможете практически бесплатно изготовить несколько серьезных устройств для укрепления захвата. Остальные упражнения можно выполнять с предметами, которые обычно можно найти в коммерческих тренажерных залах.
Как сделать свой собственный:
Наручный ролик
Кистевой валик, пожалуй, самый простой в изготовлении тренажер для захвата и предплечья. Сначала найдите кусок трубы ПВХ. Он бывает разного диаметра, поэтому вы можете даже захотеть получить более одного размера. В качестве альтернативы вы также можете использовать прямоугольный кусок дерева (например, ножку стула), который придаст другое ощущение.
Просверлите отверстие в центре и проденьте через него кусок прочной веревки. Завяжите конец несколько раз, как только вы его получите, и все готово. Я добавил небольшой зажим к другому концу веревки, чтобы ее можно было легко прикрепить к загрузочному штифту. Если у вас нет загрузочного штифта, вы можете просто прикрепить веревку прямо к пластинам.
Рычажная планка
Рычажная планка - еще одна часть снаряжения, которую довольно легко сделать. Все, что вам действительно нужно, это кусок трубы диаметром 1,5 дюйма (это внутренний диаметр) и какая-нибудь резиновая заглушка. Прикрепите заглушку примерно в четырех дюймах от одного из концов. Это конец, куда вы будете загружать тарелки.
Помните, чем длиннее вы сделаете рычаг, тем труднее будет маневрировать. Я бы рекомендовал длину 15-20 дюймов. Тот, что на фото, имеет размер 24 дюйма, и для того, чтобы сделать его очень сложным, требуется совсем небольшой вес (5-10 фунтов).
Я также удлинил другой конец, закрепив над ним кусок трубы чуть большего размера. По сути, это один рычажный стержень с двумя разными диаметрами рукоятки.
Гантель с толстой ручкой
Это самый универсальный инструмент для захвата, который вы можете сделать. Помимо упражнений на чистый хват, таких как становая тяга с гантелями, вы можете использовать его для тяги, жима, сгибания рук и почти всех других упражнений на верхнюю часть тела, где вы использовали бы обычные гантели.
Чтобы сделать гантель с толстой рукояткой, вы будете использовать ту же трубу диаметром 1,5 дюйма, что и для рукоятки. Вам понадобится кусок длиной от 16 до 18 дюймов. Вам также понадобится 5-6-дюймовый кусок трубы немного большего размера для ручки. Это не только увеличивает хват, но и не дает пластинам раздавить ваши руки, что приятно.
Я просто обмотал внутреннюю трубу изолентой, чтобы ручка плотно прилегала к ней. Вам, вероятно, понадобится молоток, чтобы протолкнуть внутреннюю трубу через ручку. Это обеспечит плотную посадку. Как видите, я также добавил фланец с каждой стороны, закрепив его трубным ключом. Это не обязательно на 100%, но дает дополнительную защиту рук от пластин.
Я также проклеил рукава скотчем, чтобы можно было прикрепить пружинные воротники. Если у вас навинчивающиеся ошейники, этого делать не нужно.
Упражнения
Как я упоминал ранее, силу хвата можно разделить как минимум на четыре подкатегории. Поскольку мы ищем как гипертрофию предплечья, так и некоторую дополнительную общую силу хвата, мы немного упростим это, разделив упражнения на те, которые в основном нагружают запястье/предплечье, и те, которые в основном основаны на силе хвата. Это, по общему признанию, упрощенная классификация, но она немного упрощает настройку программы.
Упражнения на запястье/предплечье:
Рычажная планка
Используйте рычажную планку для пронации/супинации, радиальной/локтевой девиации, восьмерок и т. д. Запястье может выполнять множество функций, поэтому попробуйте разные диапазоны движений.
Сгибания рук Зоттмана с толстыми гантелями
При выполнении с гантелью с толстой ручкой сгибания рук Зоттмана особенно эффективно развивают запястья и предплечья. Вы можете обнаружить, что при использовании толстой гантели вы не можете пронироваться так далеко, как с обычной гантелью. Это не проблема, так что просто идите как можно дальше.
Наручный ролик
Вы, наверное, видели, как это делается (или делали это сами) с вытянутыми вперед руками. Это бессмысленно, так как плечи устанут задолго до того, как устанут предплечья. Свисание рук прямо вниз позволит вам достичь гораздо большей нагрузки на предплечья. Убедитесь, что вы тренируетесь поднимать вес в обоих направлениях (сгибание и разгибание).
Сгибание запястья с гантелями
При выполнении с гантелью с толстой ручкой сгибание запястья одной рукой становится намного эффективнее. Гантель можно положить на колено или на край скамьи.
Обратный скручивание
Обратные сгибания рук помогут добавить мяса разгибателям запястья. Убедитесь, что вы держите запястья прямо все время.
Подбородки с полотенцем
Очень простой способ тренировать хват, подтягивания на полотенце также чрезвычайно эффективны. Просто бросьте одно или два полотенца на перекладину и подтягивайтесь, как обычно. Если вы не можете подтягиваться, вы можете просто делать висы на время, пока ваша хватка не ослабеет.
Упражнения на доминирующий хват:
Ловля мешков с песком
Сделайте небольшой мешок с песком, который можно взять одной рукой. Вы можете заполнить его песком, свинцовой дробью или их комбинацией. Потренируйтесь бросать и ловить его в воздухе, меняя руки или снова ловя одной и той же рукой.
Измененная Фермерская Крепость
Добавление лент позволяет вам действительно перегрузить поддерживающий хват, но также несколько стабилизирует штангу, поэтому вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что штанги наклоняются в ваших руках. Их можно прикрепить к стойке, как показано, или прикрепить к гантелям. Это отличный способ придать рукам силу, необходимую для тяжелой становой тяги или шага фермера.
Подъемник EZ-Bar Hub
Подъемы на ступицах отлично подходят для тренировки пальцев, а также большого пальца, который часто является слабым местом в ситуациях, когда вы держите что-то кроме штанги.
Встаньте на скамью или высокую ступеньку, возьмитесь за конец грифа щипковым движением, сильно сожмите и поднимите. Вы можете выполнять удержание на время или становую тягу на повторения, добавляя вес к другому концу грифа, чтобы увеличить сопротивление.
Стовая тяга с толстыми гантелями
Это похоже на известную становую тягу с гантелями Томаса Инча, но, поскольку гантели можно нагружать, это отличная альтернатива для тех, кто еще не достиг этого уровня. Как и в обычной становой тяге, просто схватитесь за нее и разорвите. Вы можете делать удержания на время или повторения.
Щипковый хват
Просто сложите две (или три) тарелки плоской стороной наружу. Вам придется сжимать их очень сильно, иначе тарелки никогда не оторвутся от пола. Если вы не можете сделать две 25-ки, попробуйте две-три 10-ки и работайте над собой. И снова вы можете выполнять удержания или повторения на время.
Пожимание плечами со штангой
Если у вас нет оси, рукав штанги может стать толстой штангой вашего бедняка. Просто поместите два стержня на английские булавки, чтобы вам пришлось делать частичную становую тягу, чтобы поднять их. Сторона, за которую вы держитесь, должна быть немного ниже примерно на шесть дюймов. Обязательно загрузите оба конца пластинами и воротниками. После этого выполните шраги так же, как с набором гантелей. Вы также можете делать временные удержания в этой позиции.
Программа
Имейте в виду, что это всего лишь пример программы. Не стесняйтесь изменять его в соответствии с вашими потребностями. Программа разделена на две тренировки в неделю, и ее можно выполнять после тренировки верхней части тела или в другой день, когда у вас есть время. В любом случае, это не займет много времени; это не блиц-программа на предплечья из 20 сетов.
День 1 будет состоять из упражнений, направленных на запястье и предплечье. День 2 будет больше сосредоточен на упражнениях с преобладанием хвата. На каждый день выберите два упражнения и выполняйте их в соответствии с параметрами, которые я предоставил. Это будет зависеть от того, какое у вас оборудование, но опять же, все это довольно легко достать в хозяйственном магазине.
Вы можете обнаружить, что ваша хватка простреливается уже после одного упражнения. Ничего страшного, просто работайте в пределах своих возможностей.
Тренировка 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Обратное сгибание рук с EZ-грифом | 3x6-8 | 3х10-12 | 3x6-8 |
| A2 | Сгибание запястья толстым DB | 3x8-10 | 3х12-15 | 3x8-10 |
| Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | ||
| A1 | Подтягивания на полотенце | 3х4-6 | 3x8-10 | 3х4-6 |
| A2 | Рычажная планка | 3x10 шт. | 3x6 шт. | 3x10 шт. |
| Неделя 7 | Неделя 8 | Неделя 9 | ||
| A1 | Завиток Зоттмана | 3х4-6 | 3x8-10 | 3х4-6 |
| A2 | Наручный ролик | 3x1 | 3x2 | 3x1 |
Тренировка 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | |
|---|---|---|---|---|
| А | Фермерская крепость | 2x30-40 сек. | 3x15-20 сек. | 2x30-40 сек. |
| В | Подъемник EZ-Bar Hub | 3x20-30 сек. | 3х5-10 сек. | 3x20-30 сек. |
| Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | ||
| А | Тяга с толстым гантелями | 3x8-10 | 3x3-5 | 3x8-10 |
| В | Щипковый захват | 3x20-30 сек. | 3х5-10 сек. | 3x20-30 сек. |
| Неделя 7 | Неделя 8 | Неделя 9 | ||
| А | Шраги со штангой | 3х12-15 | 3x6-8 | 3х12-15 |
| В | Попеременный лов мешком с песком | 2x20 | 2x20 | 2x20 |
Вот и все: дорога из желтого кирпича к большим и сильным предплечьям. Это не так эффектно, как накачка бицепсов или трицепсов, но, надеюсь, к этому моменту вы осознали важность тренировки всей руки как по эстетическим, так и по функциональным причинам.