В индустрии, которая занимается трехмерными, «функциональными» движениями, направленными на достижение максимального перехода к качеству и производительности движения,мы на самом деле забыли, что тренажеры с фиксированным сопротивлением все еще имеют некоторую ценность?
Это не очередная статья о стационарных тренажерах и свободных весах. Это в значительной степени было сделано до смерти. Цель этой статьи - разжечь вашу страсть к использованию тренажеров фиксированной формы для одной очень конкретной цели:наращивание мышц.
Машины не имеют себе равных в изоляции мышц. [Фото предоставлено Shutterstock]
Наша индустрия имеет тенденцию быть очень черно-белой и часто ищет ответы в абсолютах. Я часто сталкиваюсь с аргументами личных тренеров и студентов, изучающих спортивные науки, что вы никогда не должны использовать фиксированную модель движения, а вместо этого должны посвятить все свои тренировки свободным движениям.
Для меня это проблема, потому что машины сопротивления имеют ценность. Избегать их - просто отражение нынешних догматических тенденций в отрасли. Я не собираюсь оправдывать стационарные машины для увеличения вашей силы или вертикального прыжка - речь не об этом. Это для тех, кто хочет беззастенчиво выглядеть более мускулистым, но наплевать на силу, мощность или производительность. Это эстетика в ее истинном проявлении.
Если вы хотите нарастить мышцы для эстетики, вам следует включить в свою программу стационарные машины
Что я имею в виду под стационарными машинами?
Хотя это может показаться очевидным, я думаю, что стоит потратить немного времени на определение того, что такое«машина сопротивления фиксированной формы».
В этой статье я имею в виду либо пластинчатые, либо селекторные (управляемые шкивами и рычагами) машины. Любая машина с фиксированной схемой движения, которую нельзя изменить, независимо от того, под каким углом вы тянете или толкаете, является «фиксированной формой».
Некоторые считают, что канатные машины также являются «стационарными». Я предполагаю, что это только потому, что они прикреплены к полу. Они не применяют шаблоны фиксированного движения; они обеспечивают пользователю неограниченное движение в нескольких плоскостях и поэтому должны классифицироваться как свободные веса (или, по крайней мере, ближе к этому концу континуума).
Почему вы должны использовать стационарные тренажеры для роста мышц
Стационарные машины стимулируют рост
Процесс роста мышц называется гипертрофией. По сути, процесс наращивания мышечной массы происходит либо в ответ на степень нагрузки, иначе называемой механическим напряжением, либо в ответ на метаболические требования, предъявляемые к мышце. Когда вы воздействуете на мышцу любым из этих стимулов, вы создаете перегрузку и, таким образом, вызываете рост
По этой причине было высказано предположение, что важно не столько то, как нагрузка возлагается на мышцу,при условии, что этого достаточно, чтобы стимулировать адаптацию мышц.2, 3, 4
Ваше тело не может сказать, поднимаете ли вы гантель, штангу или выполняете упражнения по фиксированной схеме – оно просто реагирует в зависимости от предъявляемых к нему требований. В то время как свободные веса часто обеспечивают большее увеличение силы, они часто приводят к очень похожим изменениям состава тела.
Стационарные тренажеры уменьшают «шум» вспомогательных мышц
Свободные веса, несомненно, лучше активируют стабилизирующие мышцы, этого нельзя отрицать. Например, исследование, сравнивающее свободный вес и жим лежа с фиксированным весом6, показало, что жим со свободным весом стимулирует дельтовидную мышцу и мускулатуру туловища гораздо сильнее, чем тренажеры с фиксированным рисунком. Аналогичные результаты были получены с мышцами нижней части тела во время жима ногами и приседаний.
В некотором смысле это работает в вашу пользу, если вы хотите уменьшить «шум» этих других мышц. Фиксированные тренажеры могут изолировать мышцу намного лучше, чем штанга или гантели, обеспечивая более тщательную и целенаправленную структурную стимуляцию.
Это важно, если вы чувствуете,вам нужно «накачать» отстающую мышцу, избегая активации стабилизирующей мышцы из-за чрезмерного развития, болезненности или травмы.
Стационарные машины могут создавать напряжение через кривую полной прочности
С развитием биомеханических технологий конструкция тренажеров фиксированной формы претерпела значительные изменения. Теперь они лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем когда-либо прежде. В зависимости от их механической конструкции,машина с фиксированной формой предлагает внешние модели крутящего момента, которые могут бросать вызов мышце во всем ее диапазоне движения, а не только полагаться на гравитацию для сопротивления.7, 8
Стационарные машины часто создают такое напряжение из-за расположения кулачков и переменного сопротивления. Это создает нагрузку на мышечные волокна под разными углами со свободными весами и позволяет мышцам полноценно работать в более широком диапазоне движений. Это, в свою очередь, помогает создать перегрузку, необходимую для увеличения мышечной массы.
Повышение стабильности может означать увеличение выходной силы
Увеличение выходной силы важно для стимуляции активации, а затем и перегрузки мышечных волокон. Исследования показали, что тяжелые нагрузки могут иметь «преимущество» в наращивании мышечной массы9, хотя это не означает, что более легкие нагрузки также не могут способствовать росту мышц.
Однако там, где требуется баланс, например, при координации траектории движения гантели, выходная сила может уменьшиться. Исследование Schwanbeck et al.10обнаружили, что8 повторный максимум для приседаний с фиксированным тренажером был на 14-23 кг тяжелее, чем для альтернативы со свободным весом.
Похожие результаты были получены и в других исследованиях, гдеотсутствие стабильности от свободных весов вызывало снижение тренировочных нагрузок.11, 12
В конечном счете, вам не нужно беспокоиться о контроле безопасной траектории стержня с помощью стационарной машины, она делает все за вас –поэтому вы не получаете «утечки» к другим мышцы. Это прямо. И это неплохо.
Окончательное решение
Для максимального роста мышц следует использовать как тренажеры фиксированной формы, так и свободные веса. Нынешняя природа отрасли заключается в том, чтобы избегать машин, и это предубеждение заставляет людей упускать потенциал для вариаций наращивания мышечной массы. Свободные веса стимулируют стабилизирующие мышцы,в то время как стационарные тренажеры уменьшают шум стабилизирующих мышц и позволяют более эффективно воздействовать на изолированные мышцы и перегружать их
Но не все стационарные машины вам подойдут. Это вопрос личных предпочтений. Некоторые из них могут ограничивать ваш диапазон движений или создавать чрезмерную нагрузку на конечность. Или вам может просто не понравиться активация, которую он дает вам во время совместного момента.
Если это так, вам нужно избегать этого и найти альтернативу. Как только вы найдете машину, которая соответствует вашим потребностям, ее стоит включить Пока вы не попробуете их, вы никогда не узнаете. Так что рассмотрите возможность выхода из зоны свободных весов хотя бы раз и откройте свой потенциал для наращивания мышечной массы.