Сосредоточение внимания на эффективности движений должно быть основной целью любой хорошо построенной программы развития силы и физической подготовки. Для хороших движений требуется сочетание подвижности (гибкости и диапазона движений в суставах).) и стабильность (моторный контроль и постуральная мускулатура). В континууме достижение оптимальной физической формы и атлетизма выглядит так:
Хотя это может быть битвой воли между здравым смыслом и эго,отказ от нагрузки, чтобы сосредоточиться на качестве ваших движений, - ваш лучший выбор в течение долгого времени. срок прогресса и оптимальная производительность.
В этой статье мы рассмотрим улучшение качества движений при тренировке нижней части тела.
Исправьте движение сломанной ноги
Нижние конечности работают вместе с ядром, обеспечивая силу и мощь всего тела. Любой дефицит подвижности или стабильности в кинетической цепи нижней части тела может привести к травмам, дисфункциям и снижению производительности. Решая проблемы выравнивания, асимметрии, подвижности, стабильности и динамического контроля движений, вы можете снизить риск получения травмы и повысить эффективность тренировок.
Мобильность
Ограниченный диапазон движений ставит под угрозу самые основные модели движений,так как напряженность влияет на способность задействовать нужные мышцы в правильной последовательности.
Проблемы с подвижностью нижней части тела
В нижней части тела наиболее распространенными проблемами подвижности являются лодыжки, икры, приводящие мышцы и сгибатели бедра. Напряженные сгибатели бедра препятствуют работе ягодичных мышц. Кроме того, если мы будем следовать подходу «сустав за суставом», предложенному Греем Куком,недостаточная подвижность тазобедренного сустава заставит суставы выше и ниже - поясничный отдел позвоночника и колени - компенсировать разницу.
Решения для подвижности нижней части тела
Ниже приведен пример простой, но всеобъемлющей последовательности движений, которую я использую как часть динамической разминки перед тренировкой нижней части тела. Всего выполняю 10 повторений, чередуя ноги.
При выполнении этой последовательности:
- Сохраняйте положение бедер, коленей и 2nd/3rd пальцев ног.
- Держите пятки на земле, чтобы компенсировать подвижность лодыжки и ахиллова сухожилия.
- Локтями разведите колени в стороны в боковой части последовательности.
- Используйте дыхание, чтобы увеличивать диапазон движений при каждом повторении.
Асимметрия
Несмотря на то, что чрезмерное напряжение мешает эффективному движению, функциональная асимметрия (мышечный дисбаланс, двигательные нарушения) между правой и левой сторонами тела является гораздо более высоким фактором риска травм.
Думайте о своем теле как о гоночной машине. Если колеса не выровнены, это разорвет шаровые шарниры и шины. Заставьте машину двигаться быстрее и дольше, иразрушение будет гораздо более масштабным. Если вы вывихнете левую лодыжку, может произойти несколько «компенсаций»: вы будете оказывать большее давление на правую ступня. Ваше левое бедро станет слабее. Ваше правое бедро станет жестче, потому что оно перегружено. Если затем вы будете выполнять движения двумя ногами с объемом или с нагрузкой, компенсация усугубится, плохие модели движений закрепятся, а конечным результатом станет боль или травма.
Проблемы асимметрии нижней части тела
Двумя наиболее распространенными проблемами структурной асимметрии, с которыми я сталкиваюсь регулярно, являются:
- Одноногий, дисбаланс правой и левой: Люди односторонне доминируют, поэтому, если у вас есть слабость на одной стороне, вы компенсируете ее на другой стороне, настраивая себя на травма.
- Латеральный и медиальный дисбаланс одной и той же стороны: Большая часть травм колена вызвана дисбалансом, когда внешняя часть ноги (подвздошно-большеберцовая мышца, TFL и латеральная мышца бедра) слишком тугой, а внутренняя часть ноги (VMO или Vastus Medialis) слишком слабая. Это вызывает неправильное движение колена, что приводит к трению, воспалению и боли.
Решения асимметрии нижней части тела
Дисбаланс правой и левой ноги на одной ноге:
Включение движений одной ногой в вашу программу позволит вам скорректировать силовые и размерные дисбалансы левой и правой ног, улучшить общий баланс и проприоцепцию, позволит вам тренироваться в условиях травм и значительно перенесет изменения в спортивные движения. Я предлагаю включить широкий спектр вариаций одной ноги во фронтальной (движения из стороны в сторону), сагиттальной (движения вперед и назад) и ротационной плоскости, включая выпады, приседания на одной ноге вне коробки, шаг- подъемы и становая тяга на одной ноге.
Я часто использую протокол приседаний 5 x 5 на одной ноге вне коробки как часть расширенной динамической разминки, предшествующей тренировке нижней части тела, поскольку она направлена на подвижность лодыжки и ахиллова сухожилия, выравнивание всей нижней конечности от бедра до колена до 2nd/3rd пальца ноги и ягодичной стабилизацией опорной ноги.
При выполнении этого упражнения:
- Пятка опорной ноги остается на ящике, так как именно здесь требуется подвижность лодыжки и ахиллова сухожилия.
- Поддерживайте выравнивание бедер, коленей и 2nd/3rd пальцев ног.
- Держите таз ровно.
- Держитесь как можно более вертикально. Я считаю, что руки вытянуты вперед в качестве противовеса.
- Используйте свой собственный диапазон ограничений движения, чтобы задать глубину. Не компрометируйте движение, пытаясь коснуться земли.
- Держите движение медленным, плавным и контролируемым.
Боковой и медиальный дисбаланс
Как минимум, я предлагаю регулярные пенные валики для внешней стороны ноги (в первую очередь ITB и TFL) для миофасциального расслабления, за которыми следуют целенаправленные изолирующие упражнения VMO для стабилизации колена. Чарльз Поликуин познакомил меня с подъемами на ступеньки VMO (с поднятой пяткой), но даже простые приседания у стены с зажатием пенопластового валика между внутренней поверхностью бедер могут быть эффективными. Я планирую 1-2 подхода по 13-15 повторений перед тренировкой нижней части тела, чтобы убедиться, что мышцы включены.
Это простейшая форма этого упражнения. Выполняя его, вы ищете:
- Удерживайте вес на опорной пятке. Чем выше подъем пятки (больше угол), тем тяжелее упражнение.
- Поддерживайте выравнивание бедра, колена, 2nd/3rd носка на всем протяжении.
- Поднимите коленную чашечку вверх в верхней точке движения, чтобы активно задействовать ВМО.
Совет: При выполнении подходов на одной ноге начинайте с более слабой ноги. Если и когда произойдет отказ, повторите упражнение с таким же количеством повторений на другую сторону. Если это проблема подвижности, вы можете исказить соотношение растяжения на основе 2:1 или 3:1 в пользу более жесткой стороны.
Стабильность и моторный контроль
Стабильность относится к способности кинетической цепи (т.д., нервная, скелетная и мышечная системы) для создания целостности сустава при движении. Это комбинация мышечного тайминга, контроля и последовательности. По большей части стабильность зависит от рефлексов. Двигательный контроль должен быть синонимом стабильности.
Нарушения стабильности нижней части тела и моторного контроля
Самая распространенная проблема со стабильностью, которую я вижу в отношении нижней части тела, связана с коленом. Если колено проваливается внутрь, это часто связано со слабостью мышц, отводящих бедро, особенно средней и малой ягодичных мышц.
Решения для стабилизации нижней части тела и контроля моторики
Упражнения на активацию ягодичных мышц с собственным весом или с низкой нагрузкой всегда практиковались в физиотерапевтической среде. В последнее время они также стали популярными в силовых и кондиционных силовых установках. Изолированные упражнения на активацию ягодичных мышц - основа моей динамической разминки для нижней части тела. Моими любимыми упражнениями для активации ягодичных мышц являются боковая походка монстра с лентой сопротивления и ягодичный мостик на одной ноге. Я выполняю их после упражнений на подвижность бедер и перед основной тренировкой.
Выполняя это упражнение, сделайте по 20-30 шагов в каждую сторону и сосредоточьтесь на:
- Держите ноги на расстоянии бедер и смотрите вперед. Распространенная ошибка - позволять ногам поворачиваться для движения.
- Поддержание тела в вертикальном положении. Распространенной ошибкой является наклон в одну сторону, чтобы компенсировать движение.
- Удерживая бедра, колени, 2nd/3rd пальцы ног на одной линии. Распространенная ошибка - позволять ступням и коленям заваливаться внутрь. Во время подготовки подумайте о том, чтобы «ввинтить стопы в землю», чтобы с самого начала задействовать ягодичные мышцы.
Выполняя это упражнение, выполните по 15 повторений на каждую ногу, убедившись, что вы:
- Держите бедра, колени, 2nd/3rd пальцы ног на одном уровне. Если ваше колено имеет тенденцию выпадать, это может указывать на герметичность ITB и TFL.
- Держите колено прижатым к грудной клетке, чтобы облегчить участие нижней части спины в разгибании бедер. Это гарантирует, что ягодицы изолированы.
- Вес всегда на пятках. Пятки=задняя цепь.
Эффективность – это сила
Если вы не можете двигаться эффективно, вы не можете двигаться эффективно,и вам будет трудно добиться каких-либо результатов в тренировке нижней части тела. Кроме того, из-за того, как организованы контралатеральные мышечные стропы тела, травма в одной области тела может быть причиной или реакцией на травму, слабость или дисбаланс в противоположной или кажущейся несвязанной части тела.. Ваше липкое правое бедро имеет причинно-следственную связь с вашим левым плечом; классический сценарий курицы и яйца.
В конечном счете, подвижность - это основа, на которой зиждется все остальное - двигательный контроль, стабильность, сила и мощь. Когда вы достаточно мобильны, вы можете работать над контролем моторики, чтобы иметь возможность реагировать на окружающую среду. Улучшение вашей стабильности обеспечит более эффективную реакцию. Только тогда вы можете добавить нагрузку для увеличения силы, а затем наращивать эту силу со скоростью. Никогда не жертвуйте формой ради нагрузки, объема или скорости. Не практика делает совершенным. Это идеальная практика, которая делает совершенным.