Для поддержания оптимальной роли цинка в клеточном метаболизме требуется всего 11 миллиграммов цинка.
Это займет всего лишь 11 миллиграммов цинка по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, чтобы поддерживать его оптимальную роль в клеточном метаболизме. Хотя серьезный дефицит цинка редко встречается в США и других развитых странах, по оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит от легкой до умеренной степени распространен во всем мире.
Однако превышение максимальных доз цинка может нанести организму такой же или больший вред, чем небольшой недостаток питательных веществ.
Кончик
В максимальная рекомендуемая дозировка для взрослых - 40 мг цинка в сутки; однако во время болезни или других жизненных событий, связанных с цинкованием, вы можете проглотить в несколько раз больше в течение года.
Роль цинка в организме
Цинк взаимодействует со 100 ферментами в организме человека, поддерживая многие аспекты клеточный метаболизм. Присутствуя практически в каждой клетке человеческого тела, цинк помогает защитить и мобилизовать сперму, чтобы она могла оплодотворять яйцеклетку, и имеет жизненно важное значение для здорового роста и развития на всех этапах беременности. Дефицит цинка в детстве приводит к задержке роста, а у подростков, не принимающих это вещество, задерживается половое созревание.
Хотя его называют «микроэлементом», он является одним из самых важных. Цинк играет жизненно важную роль в иммунной системе и имеет решающее значение для правильного функционирования обоняния, вкуса и зрения. Большая часть цинка в организме накапливается в мышцах и костях, а также в половых органах, зубах и жизненно важных органах, но он необходим для употребляйте это в своем ежедневном рационе, потому что тело больше не производит.
Рекомендуемые суточные нормы
В зависимости от вашего возраста, пола и жизненного цикла, 12 мг или меньше цинка требуется в качестве рекомендуемой суточной нормы, согласно данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. Мужчинам 19 лет и старше необходимо 11 мг, как и беременные женщины. Кормящим матерям тоже нужно немного больше, превышая рекомендованную суточную норму потребления. 12 мг. Женщинам, не беременным и не кормящим грудью, следует принимать 8 мг цинка ежедневно.
Цинк крайне важен для детей, особенно для детей, рожденных недоношенными или растущих в бедных условиях, когда питание не является оптимальным. Младенцы должны иметь 2 мг ежедневно в их рационе в течение первых шести месяцев жизни, увеличиваясь до 3 мг в течение первых трех лет жизни.
Дозировка повышается до 5 мг в 4 года жизни и 8 мг в течение десятилетнего возраста. Начиная с подросткового возраста, уместна полная доза для взрослых, за исключением того, что девочки-подростки принимают 9 мг вместо 8 для поддержки развития репродуктивной системы.
Максимальное потребление для здоровых взрослых
Независимо от вашего возраста или стадии жизни Национальный институт здоровья (NIH) не рекомендует превышать суточные нормы потребления выше 40 мг для здоровых взрослых. Кормящим, беременным или небеременным женщинам, а также мужчинам, как правило, не следует превышать суточную дозу.
Исключения для дефицита цинка
Хотя у большинства людей в США дефицит цинка либо отсутствует, либо он незначителен, цинк настолько важен для метаболизма человека, что даже небольшая нехватка может иметь огромное значение.
Дефицит цинка является важным фактором репродуктивных проблем и бесплодия, и добавление диеты, богатой цинком или цинковыми добавками, может заложить основу для успешного зачатия. WebMD рекомендует принимать в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы для вашей возрастной группы и этапа жизни на срок до шести месяцев, чтобы исправить дефицит цинка.
Больше всего страдают мужчины. Недостаток цинка может негативно повлиять на подвижность, количество и структуру сперматозоидов. Принятие трехкратной суточной нормы для мужчин старше 19 лет составит максимальную дозу 33 мг в день.
Чувствуете себя Ики? Подумайте о «цинке»
Трудности с зачатием, вероятно, будут не единственной проблемой, если у вас дефицит цинка. Возможно, вам даже не захочется прыгнуть в мешок и попробовать.
Симптомы дефицит цинка включают диарею, бессонницу, частые простуды и грипп. Вы можете почувствовать зуд, затуманенное сознание или уныние. Еда может начать казаться безвкусной, и вы начнете проводить больше времени на диване, переедая Netflix, из-за низкого уровня энергии.
Вы можете испытывать полное отсутствие полового влечения, а из-за плохой памяти вы можете забыть о таких вещах, как свидание в пятницу вечером. По мере развития у вас могут развиться неприглядные кожные заболевания или начать выпадать волосы.
Определение дефицита цинка
Поскольку уровень цинка в крови не является индикатором дефицита питательных микроэлементов в вашем организме, анализы крови в большинстве случаев бесполезны для определения того, нужно ли вам добавлять в свой рацион больше цинка. Хотя ваш врач может проверить прядь ваших волос, простые тесты, которые вы можете сделать дома подскажет.
Посмотрите на свои ногти. Есть ли на ногтевом ложе странные белые пятна? По данным DTK Nail Supply, это может быть признаком дефицита цинка. Другие характерные признаки включают воспаление кутикулы и медленный рост ногтей.
Вы также можете купить бутылку сульфата цинка, чтобы сделать домашний тест. Как ни странно, люди с дефицитом цинка не могут почувствовать металлический привкус сульфата цинка. Чем больше у вас дефицита, тем меньше металла вы почувствуете на вкус. Если вы хорошо разбираетесь в цинке, аромат сразу же поразит вас. Если вам требуется от нескольких секунд до нескольких минут, чтобы заметить металлический привкус, у вас умеренный или умеренный дефицит цинка.
Даже если вы обнаружите дефицит цинка дома, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем кардинально изменить свой рацион или витаминные добавки.
Что вызывает дефицит цинка?
Помимо недостаточного количества цинка в вашем рационе, несколько жизненных обстоятельств могут предрасполагать вас к низкому уровню цинка. Например, лекарства, которые подавляют выработку желудочного сока, такие как антациды, безрецептурные болеутоляющие и многие лекарства, отпускаемые по рецепту, являются главными виновниками. Если ваш врач прописывает ингибиторы АПФ, антибиотики, эстроген, противозачаточные таблетки или вазодилататоры, разумно следить за признаками дефицита.
Хронический стресс - еще одна причина, по которой ваше тело сжигает цинк быстрее, чем обычно. Воздействие токсинов, таких как тяжелые металлы в выхлопных газах автомобилей, пестициды или даже цинк-выщелачивающая медь в городских системах водоснабжения, может истощить ваше тело и вызвать потребность в еще большем количестве.
Проблемы с пищеварением также могут вызывать нарушение всасывания цинка в организме. Дырявый кишечник, низкая кислотность желудка и другие проблемы с желудком могут привести к тому, что цинк будет проходить через ваш организм с неоптимальным усвоением.
Диета - ключ к успеху
Чтобы получить достаточно цинка, нужно не просто принимать ежедневные добавки. То, что вы делаете и чего не вкладываете в свое тело, имеет решающее значение для помощи вашему организму в удовлетворении его потребности в питательных веществах.
Если у вас есть проблемы с поддержанием надлежащего уровня сахара в крови, например, при гипогликемии, инсулинорезистентности или диабете, вы, вероятно, не усваиваете цинк так, как должны. Согласно исследованию 2013 года, если вы потребляете достаточное количество цинка, это может помочь очистить кровь от глюкозы. Цинк связывается с рецепторами инсулина и активирует пути, стимулирующие инсулин.
Особому риску дефицита цинка подвержены веганы и вегетарианцы. Мало того, что индейка и нежирное красное мясо содержат много природного цинка, но и богатая зерном и бобовыми растительная диета тех, кто не ест мясо, также вымывает запасы цинка в организме из-за фитиновых кислот. Уменьшите количество вредной кислоты, замачивая и проращивая зерна и бобовые перед приготовлением, используя закваску, которая уменьшит вымывание фитиновой кислоты, или употребляйте зерновые продукты, обогащенные цинком.
Превышение дозировки цинка
В некоторых исследованиях количество цинка более 40 мг в день вводилось под наблюдением врача для лечения определенных состояний. Если у вас возникнет соблазн принимать более 40 мг цинка в день, сначала посоветуйтесь с врачом.
Побочные эффекты от приема слишком большого количества цинка могут сделать вас таким же несчастным, как при его дефиците. Диарея, летаргия, капризность, боль в желудке и туман в мозгу - это симптомы, от которых вы, вероятно, хотели избавиться, принимая цинк, но они возвращаются, если вы принимаете слишком много. Вы также можете подвергнуть себя более высокому риску болезни Альцгеймера, рака простаты, диабета и других заболеваний.
Цинк помогает от прыщей
Чуть менее 10 процентов мирового населения страдает от прыщей - распространенного кожного заболевания, вызванного закупоркой сальных желез, которые затем воспаляются из-за бактерий. И пероральный прием цинка, и местное лечение цинком могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить размножение бактерий P. acnes. Цинк также может подавлять гиперактивные сальные железы.
По данным WebMD, всего лишь 30 мг цинка продемонстрировали положительный эффект при лечении прыщей. Максимальные проверенные дозировки составляют до 150 мг в день; однако не превышайте 40 мг в день, если вы не находитесь под непосредственным наблюдением врача.
Цинк для хорошего самочувствия
Цинк не новичок в мире медицины. В больницах часто используют цинк для ускорить заживление при ожогах, кожных язвах и других кожных заболеваниях. Ваша кожа содержит около 6 процентов цинка вашего тела.
Минерал также помогает снизить окислительный стресс, который может привести к состояниям, вызванным хроническим воспалением, таким как рак, болезни сердца и снижение умственного развития. Согласно одному недавнему исследованию, у взрослых старше 40 лет при приеме 45 мг цинка в день наблюдалось значительное снижение воспалительных маркеров.
Цинк помогает даже при простуде. Обзор недавних исследований эффекта от приема леденцов с глюконатом или ацетатом цинка в 2017 году показал, что продолжительность простуды сократилась на 25-43%. Пастилки варьируются от 4,5 до 24 мг. Для достижения наилучших результатов растворяйте леденцы с меньшей дозировкой во рту каждые два часа, пока вы бодрствуете.
Получение цинка из пищи
Если вы беспокоитесь о приеме слишком большого количества цинка, измените свой рацион, чтобы получать как можно больше из натуральных продуктов с высоким содержанием цинка.
- Устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища, - 74 мг в порции объемом 3 унции.
- Мясо - отличный способ добавить цинк в свой рацион. Каждая порция жареного говяжьего цыпленка на 3 унции или котлета для гамбургера на четверть фунта содержит 7 мг цинка, а такое же количество камчатского краба Аляски дает 6,5 мг.
- Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат 1,3 и 0,9 мг цинка на 1/2 стакана. Замочите их и дайте им прорасти, чтобы предотвратить нарушение всасывания цинка под действием фитатов. А еще лучше ешьте запеченную фасоль, чтобы получить 2,9 мг на 1/2 стакана.
- Из кешью и миндаля получаются закуски, богатые цинком. Одна унция кешью содержит 1,6 мг цинка, а миндаль - 0,9 на унцию.
- Молочные продукты - важные источники цинка. Получите 1,7 мг в 8 унциях йогурта, 1,2 в 30 граммах швейцарского сыра и 1 мг в чашке нежирного молока.
- Темный шоколад содержит удивительные 3,3 мг цинка в плитке весом 3,5 унции, содержащей от 70 до 85 процентов какао.