Тяжелая тренировка с приседаниями может на несколько дней вызвать боль в подколенных сухожилиях, квадрицепсах, нижней части спины и ягодицах, а также в некоторых других мышцах, о которых вы даже не подозревали.
Это так тяжело, что от одной мысли о том, чтобы приседать два раза в неделю, у вас переворачивается живот, а приседать три раза в неделю или больше? Это просто безумие.
Наверное, кто-то забыл сказать это болгарам.
Что такое болгарский метод?
Болгарский метод представляет собой высокоинтенсивную и высокочастотную систему, которая использовалась доминирующей болгарской командой по тяжелой атлетике под руководством тренера Ивана Абаджиева, и с тех пор была популяризирована на нашей земле тренером по силовой подготовке Джоном Брозом.
Брет Контрерас написал о болгарском методе и Брозе здесь, поэтому сначала ознакомьтесь с этой статьей, если вы еще этого не сделали.
Теперь давайте рассмотрим, как именно использовать эту систему для пауэрлифтинга, попутно разобравшись с некоторой дезинформацией.
Что дал мне болгарский метод?
Сначала немного контекста. Я заядлый тяжелоатлет, который получил немало травм за относительно короткое время в качестве пауэрлифтера (мое первое соревнование состоялось около 6 лет назад).
Моим тренировкам мешали проблемы с коленями с первых дней в спортзале. Мне потребовалось менее 18 месяцев, чтобы разорвать квадратную мышцу поясницы. С этого момента мои тренировки, вероятно, включали в себя столько же травм, сколько и PR: повторный разрыв моего QL, серьезное ущемление плеча, обострение тендинита в коленях, проблемы с нервами в локте - все это до того, как мне исполнилось 18 лет!
Мой лучший результат был 1438 в весе 220 фунтов, и я не видел, чтобы он значительно улучшился. Я определенно не звучал как идеальный кандидат для системы, которая предположительно подвергает атлета безумному риску получения травмы; программа, которая невозможна для атлета без допинга.
Мои партнеры по тренировкам думали, что я сошел с ума, когда начинал. Максимум в приседаниях и жиме лежа каждый день? Самый радужный прогноз, который я получил, был простой атрофией и потерей силы, в то время как травма была более распространенным прогнозом.
И результат? Почти непрерывная цепочка личных рекордов привела к сумме в 1714 фунтов без наркотиков в 220, и ни одной серьезной травмы. Напряжение и периодические боли, конечно, но моя боль в колене прошла, боль в плече рассеялась, и моя спина фантастически держалась.
Ничто из этого не предназначено для того, чтобы протрубить в свой собственный рог, но чтобы показать вам, что если эта система работает для меня, она, вероятно, может работать и для вас.
Распространенная дезинформация о болгарском методе
Я не из тех, кто приукрашивает вещи. Такая форма обучения очень тяжела как морально, так и физически. Однако люди не должны отождествлять сложное с невозможным.
Да, есть некоторые существенные риски, присущие болгарскому методу, которые не применимы к другим программам в той же степени. Есть также некоторые предварительные условия, которые вы должны выполнить, прежде чем соотношение риска и вознаграждения подскажет в вашу пользу.
Однако отбрасывать всю систему как невозможную только потому, что она требовательна, неразумно и, по моему мнению, показывает полное отсутствие веры в способности целеустремленных людей.
Давайте посмотрим, что люди говорят о болгарском методе, и отделим правду от мифов.
1 Максимумы каждый день неизбежно приведут к травмам
Многие опасаются, что вы разрушите свои сухожилия, ежедневно приседая или тяжело жимаясь. Это не может быть дальше от истины. Исследования показывают, что размер и прочность сухожилий увеличиваются при хронической повторяющейся нагрузке.
Пока ваша механика такова, что вы не повреждаете свои сухожилия на каждом занятии, они будут укрепляться и утолщаться, как и ваши мышцы.
Конечно, риск травмы был бы значительно выше, если бы вы выполняли настоящие максимумы, которыми гордился бы Луи Симмонс, но «максимумы» в болгарском методе совсем другие.
Здесь дневной максимум - это вес, который вы можете поднять без умственного возбуждения (без дэт-метала и аммиака) и без каких-либо отклонений от идеальной формы.
Совершенная форма обязательна. Если ваши приседания или жим лежа создают чрезмерную нагрузку на какие-либо из ваших мягких тканей, вы будете постепенно увеличивать наносимый вами ущерб, а не пользу, которую пожинаете.
Однако для человека с хорошей формой риск травмы, вероятно, ниже, чем на других программах, потому что вы никогда не выкладываетесь на полную катушку.
В моем случае ежедневные приседания избавили меня от боли в колене, с которой я сталкивался почти 10 лет, и я не получил никаких травм при выполнении ежедневных максимумов и даже избавился от некоторых ноющих проблем с сухожилиями.
2 Вы, несомненно, столкнетесь с перетренированностью и выгоранием надпочечников
Это распространенное возражение против болгарского метода, который не принимает во внимание реакцию организма на хронические стрессоры.
Из-за привыкания гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой реакции к стрессу организм выделяет меньше гормонов стресса в ответ на стрессоры, которые он регулярно испытывал раньше.
Это было задокументировано в занятиях, гораздо более напряженных, чем пауэрлифтинг, таких как прыжки с парашютом.
Если вы каждый день настраиваете себя на максимум, у вас будет больший риск выгорания, но если вы подходите к каждому упражнению спокойно (как следует), ваш гормональный ответ, вероятно, адаптируется к частым приседаниям.
3 Вы не сможете нарастить мышечную массу
Болгарский метод противоречит общепринятым представлениям о бодибилдинге, поэтому я могу понять скептицизм. Ежедневные приседания и жимы лежа кардинально отличаются от работы группы мышц один или два раза в неделю, что обеспечивает не менее 72 часов на восстановление.
Тем не менее, высокочастотные гипертрофические тренировки в последнее время стали более популярными, отчасти благодаря программам Чада Уотербери и Кристиана Тибодо на T Nation.
Причина того, что болгарский метод работает как на размер, так и на силу, основана на одном и том же принципе: поскольку вы не тренируетесь до изнеможения, вы можете быстрее восстанавливаться и чаще нагружать мышцы, вызывая больше циклов роста.
Обычно вы заканчиваете тренировку выполнением сингла с таким весом, с которым вы, скорее всего, могли бы подняться на тройной, поэтому вы никогда не нагружаете свои мышцы сверх того, с чем они могут восстановиться за 24 часа. Больше циклов роста=больше массы.
4 Вы не сможете поправиться по этой системе без стероидов
Самое спорное я оставил напоследок. Конечно, некоторые лифтеры, которые использовали болгарскую систему, вероятно, были на стероидах, но это не значит, что вы должны быть такими же.
По моему опыту, лифтер, не употребляющий допинг, может справиться с этим очень хорошо, если он правильно подберет вес.
Давайте посмотрим на некоторые исследования, которые могут объяснить, как естественные атлеты могут процветать на такой системе.
Короче говоря, тренировки часто помогают оптимизировать естественную выработку гормонов, позволяя быстрее набирать силу и восстанавливаться после больших нагрузок.
Мы знаем, что интенсивные упражнения повышают уровень тестостерона, но это повышение часто не принимают во внимание, поскольку эффект временный, и уровень гормонов возвращается к исходному уровню в течение нескольких часов.
Однако это временное увеличение начинает казаться намного более значительным, когда мы смотрим на более широкую картину. Тренировки не только повышают уровень тестостерона в сыворотке, но и количество рецепторов андрогенов в мышцах. Это означает, что ваше тело может лучше использовать тестостерон, который оно производит.
Влияние кратковременного повышения уровня тестостерона может оказаться более важным, чем мы думали ранее, даже если уровень гормонов в покое остается прежним.
Исследование показало, что более сильный гормональный ответ на тренировку вызывает большее увеличение силы, даже если уровень тестостерона в покое остается неизменным. Вдобавок ко всему, тяжелая атлетика с течением времени может фактически повысить уровень тестостерона в сыворотке. Двухлетнее исследование тяжелоатлетов показало увеличение почти на 27%!
Чем чаще вы тренируетесь, тем чаще вы наблюдаете положительный всплеск уровня тестостерона и увеличение выработки андрогенных рецепторов.
Частые тяжелые тренировки могут не уравнять правила игры между продвинутыми и обычными лифтерами, но они оптимизируют выработку эндогенных гормонов для набора массы и силы.
Программа
- Приседайте и жимайте до тяжелого сингла как минимум четыре дня в неделю.
- Становая тяга 70-75% от вашего максимума по 3-10 синглов один или два раза в неделю.
- Если у вас проблемы с плечом, выполняйте целенаправленную внешнюю ротацию.
Вот и все. Однако вот несколько советов по оптимизации:
- Тренировочные максимумы не являются настоящими максимумами. Обычно они составляют ≈90-95% вашего истинного 1ПМ. Если вы настроены на сет, вы делаете это неправильно.
- Спите минимум 8 часов в сутки. Если ты не будешь спать, ты не поправишься.
- Это нормально или даже желательно чередовать варианты приседаний, но держите все как можно ванильнее. Придерживайтесь приседаний с высокой штангой, приседаний с низкой штангой или приседаний со штангой на груди в течение 95% вашей тренировки.
- Установите дневной минимум для каждого упражнения: минимальный вес, который вы должны поднимать каждый раз, когда входите в тренажерный зал. 85% от вашего максимума - хорошая отправная точка. В некоторые дни вы не будете чувствовать себя хорошо, когда пойдете в тренажерный зал, но на следующий день вы почувствуете себя лучше, потому что поработали до умеренно тяжелого веса.
- Вы дойдете до того, что у вас больше не будет болеть. Это совершенно нормально, так что не пугайтесь, если это произойдет.
- Принимайте PR, когда они приходят, но не настаивайте на них слишком сильно. В конечном итоге вы достигнете своего текущего 1ПМ для непсихологических тренировочных максимумов, что довольно круто. Просто не теряйте хладнокровия и начинайте настаивать на том, что сегодняшняя попытка PR повлияет на вашу завтрашнюю тренировку.
- Ешь. Это должно быть очевидно, но если вы новичок в болгарском методе, не используйте его во время еды, чтобы похудеть.
- Не делайте становой тяги достаточно, чтобы повлиять на восстановление. Тренировка приседаний с такой высокой частотой улучшит вашу становую тягу. Тяги один или два раза в неделю вполне достаточно, и никогда не тяните вес или объем, которые замедляют скорость штанги.
- Даже не думайте пробовать эту программу, если вы не тренируетесь как минимум 3 года и не имеете практически идеальной формы.
- 4 дня в неделю – это минимум. Семь предпочтительнее. Обычно я тренировался не менее 6 дней в неделю. Если вы не можете ходить в спортзал хотя бы 4 раза в неделю, ваша частота тренировок не может быть достаточно высокой, чтобы соответствовать болгарской системе.
- Работайте быстро, но не так быстро, чтобы это повлияло на силу. Если вы обнаружите, что вам нужно отдыхать между подходами более пары минут, вы, вероятно, собираетесь поднять слишком тяжелый вес.
- Миофасциальное расслабление перед тренировкой, особенно если у вас сидячая работа или подвижность стола для пикника.
Почему это работает
Ответ на этот вопрос и физиологический, и психологический.
Больше тренировок означает больше циклов роста и более кратковременных всплесков выработки тестостерона, но все это глубже.
Самым важным аспектом болгарского метода является практика. Он рассматривает подъем как навык, как и любой другой спортивный навык. Если вы хотите стать лучше в чем-либо, тренируйтесь чаще, будь то игра в баскетбол, бейсбол или метание дротиков.
Чем больше вы практикуете навык, тем более эффективным становится двигательный паттерн, связанный с этим навыком.
Пауэрлифтинг ничем не отличается, за исключением того, что нагруженная штанга тяжелее других спортивных снарядов. Кто хочет выполнять 90% своих штрафных бросков или тренироваться, бросая баскетбольные мячи раз в неделю, пока не сможет поднять руки? Тем не менее, это именно то, что люди делают, когда хотят улучшить свои приседания.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы улучшаете набор мышц, скорость стрельбы и межмышечную и внутримышечную координацию. Это заставляет вас относиться к пауэрлифтингу как механик, пытающийся отрегулировать двигатель, пытаясь выжать из машины все до последней лошадиной силы.
В этом и заключается настоящая красота и изящество болгарского метода. Это позволяет вам выжать все до последней капли силы из вашей нынешней мускулатуры, обеспечивая при этом фантастическую систему для гипертрофии, соответствующую потребностям пауэрлифтинга.
Другое преимущество болгарского метода – умственное. Самый важный навык, который вы получаете от ежедневных максимумов, - это способность определять свои собственные пределы. Будут дни, особенно в начале, когда вы будете чувствовать себя ужасно.
Вы будете болеть, ваши разминки будут казаться медленными, и вы обнаружите скрип в колене, которого никогда раньше не было – и, прежде чем вы это узнаете, вы пролетели свой дневной минимум и думаете о том, чтобы добавить 5 или 10 фунтов к вчерашнему максимальному весу.
Еще одним преимуществом является уверенность под большим весом. Вы дойдете до того, что гири больше не будут ощущаться тяжелыми на ваших плечах или в ваших руках. Больше никакой нервозности, никаких сомнений в себе - есть только ты, заряженная штанга и задача, исход которой ты уже знаешь.
Наконец, есть определенное спокойствие и смирение, которые приходят только с острым знанием собственных способностей. Когда вы все время работаете с тяжелыми весами, вы точно знаете, насколько вы сильны, вы знаете, когда нужно обуздать свое эго, и вы лучше других знаете свою собственную способность упорно работать.
Вердикт
Болгарский метод – это система, которую должны учитывать лифтеры с отличной формой и опытом не менее 3 лет.
Это не универсальные тренировочные программы, но они обладают уникальными преимуществами и потенциалом для фантастического увеличения силы.
Болгарский метод хорошо сработал для меня, поэтому я могу засвидетельствовать, что вам не нужно принимать стероиды, чтобы процветать с его помощью, и что это не мгновенный рецепт для травм.
Но прежде всего я хочу, чтобы вы пересмотрели свои представления о человеческих возможностях, как с точки зрения результатов, так и способности преодолевать значительный тренировочный стресс.
Если крошечная страна с меньшим населением, чем Нью-Йорк, может выиграть олимпийское золото в тяжелой атлетике, в то время как американцы не забрали домой ни одной медали с 1984 года, возможно, мы должны понять, что они знают кое-что о том, как стать сильным.