Вы часто слышите, что «необходимость - мать изобретения».
Это, безусловно, верно для меня в случае с румынской становой тягой в разделенной позе (RDL) – что-то вроде.
Честно говоря, когда я впервые подумал об этом, это даже не предназначалось для меня - и я, конечно, не собирался делать это крутым упражнением. Эта часть случилась случайно.
Сначала я увидел в этом скорее регрессию для моих клиентов, которые боролись с аспектом баланса RDL на одной ноге. Я думал, что когда у меня есть клиент, который борется с приседаниями на одной ноге, я предлагаю ему начать с раздельных приседаний и привыкнуть к ним, прежде чем переходить к настоящей версии с одной ногой. И если это работает для приседаний, почему бы не сделать то же самое с RDL?
Я всегда использую себя в качестве подопытного кролика для своих новых идей, прежде чем использовать их со своими клиентами, поэтому я начал довольно активно экспериментировать с ними и вскоре полюбил их. С тех пор я изменил форму, и теперь они являются основой моей программы и одним из моих самых любимых тренажеров для мышц задней поверхности бедра.
Упражнение Подробности
Секрет этого замечательного упражнения кроется в настройке.
Чтобы понять, как это работает и как это должно ощущаться, встаньте прямо за своим компьютером.
Во-первых, я хочу, чтобы вы встали на ширине плеч и выполнили движение тазобедренного сустава, как если бы вы выполняли обычный RDL. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, слегка согнув колени, и сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад как можно дальше, сохраняя исходное положение поясницы и коленей.
Или, как я уже писал ранее, сделай вид, что пытаешься поссать стояком без рук. (И да, это описание является торговой маркой.)
Если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий.
Теперь шагните одной ногой вперед на 4-6 дюймов, а другой назад на 12-18 дюймов, чтобы вы заняли раздельную стойку, расставив ноги примерно на два фута.
Далее выполните тазобедренный шарнир, который вы делали ранее. Бьюсь об заклад, ты чувствуешь это намного сильнее в бедре на передней ноге, верно?
Возьмите штангу в руки и сделайте это с некоторым весом. Это ваша разделенная стойка RDL.
Дьявол кроется в деталях. Большую часть времени, когда люди принимают раздвоенную стойку, они просто автоматически отводят заднюю ногу назад, оставляя переднюю ногу неподвижной. Слегка шагая передней ногой вперед, вы не только увеличиваете напряжение подколенного сухожилия передней ноги, но и создаете своего рода скобу, которая делает практически невозможным округление поясницы при опускании.
Это не только делает упражнение значительно более безопасным, но и более эффективным, поскольку гарантирует, что вы сохраните напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а не перенесете его на нижнюю часть спины, как это часто бывает при обычном RDL.
Для того, чтобы сделать шаг передней ногой вперед, вам действительно нужно использовать перекладину, иначе штанга будет мешать передней ноге.
Вы можете выполнять RDL в раздельной стойке с обычной штангой, если необходимо, но вам нужно будет скорректировать настройку, немного приблизив стойку. Это по-прежнему хорошее упражнение само по себе, поэтому, если это все, что у вас есть, обязательно сделайте его, но штанга Dead-Squat или трэп-гриф намного лучше.
Вот как это выглядит в действии:
Вы не сможете опуститься в шпагат так же низко, как с обычным RDL, так что даже не думайте пытаться опустить блины на пол. Стреляйте, чтобы опустить планку, пока ваши руки не окажутся примерно на одном уровне с коленями, но немного выше или ниже этого тоже нормально.
Только не опускайтесь так низко, чтобы не начать округлять спину. Не нужно большого диапазона движений, чтобы действительно почувствовать, как они поджаривают подколенные сухожилия, так что не переусердствуйте.
Широкая стойка также обеспечивает довольно стабильную базу поддержки, поэтому вам не нужно иметь дело с проблемами баланса, которые возникают при RDL на одной ноге, и, таким образом, обеспечивает очень быструю кривую обучения, даже для тех, кто не много тренируется на одной ноге.
Дополнительная стабильность позволяет вам работать над мышцами, не беспокоясь о том, что вы можете упасть, а также означает, что вы можете работать с действительно значительными весами. На самом деле, я работал до 385 фунтов в 5 повторениях, что не слишком далеко от того, с чем я могу справиться с двусторонними RDL, и это после того, как я практиковал упражнение в течение нескольких месяцев, что говорит о том, что есть потенциал перегрузить ноги даже больше, чем в двустороннем варианте.
И, как ни странно, я чувствую их больше в подколенных сухожилиях и меньше в нижней части спины.
И не только я – каждый человек, которому я их показывал, сразу же полюбил их и начал использовать в своих программах, включая стронгмена и двух пауэрлифтеров, один из которых может похвастаться профессиональным тоталом.
На самом деле, вот статус этого чувака на Facebook на следующий день после того, как я попробовал их в первый раз:
" Этот неловкий момент, когда вы идете в магазин за продуктами, а ваши ноги подгибаются, потому что ваши подколенные сухожилия слишком сильны для вашего толстого тела. Спасибо, Бен Бруно!"
Пожалуйста.