Вот что вам нужно знать
- Чем лучше вы выполняете упражнение, тем менее эффективным оно становится как сжигатель жира.
- Сочетание упражнений на земле, таких как отжимания или планка, с махами гирями может обеспечить быструю и эффективную тренировку для сжигания жира.
- Для полной программы смешайте планки или отжимания со спринтами на разные дистанции.
Есть забавная вещь, которую вы начинаете замечать в отношении упражнений и потери жира: чем лучше вы двигаетесь, тем менее эффективными становятся упражнения для сжигания жира. Мы можем наблюдать это странное явление в каждой дисциплине, от выступлений до групповой аэробики - люди постепенно становятся все полнее и полнее по мере того, как они продолжают тренироваться.
Дело в эффективности или ее отсутствии. Видите ли, упражнения для сжигания жира должны быть неэффективными.
Есть простой способ заново открыть для себя радости и горести неэффективности, и он буквально у ваших ног - это земля. Если вы опуститесь на землю, а затем оторветесь от земли, вы будете стимулировать потерю большого количества жира. Это действительно удивительно. Таким образом, я представляю следующие комбинации для сжигания жира, каждая из которых разработана для целования доброй Земли.
Прикосновение к земле
Когда я оцениваю тренировочные программы, обычно на меня смотрят два больших упущения:
- Отсутствие подходящих приседаний.
- Отсутствие загруженных керри (достаточно просто прогуляться фермером).
Третья область включает в себя то, что делают люди. Дело в том, что если Фил Маффетон прав и 28 000 американцев в год умирают от падений или травм, связанных с падениями, тогда мы должны перестать быть такими параноиками в отношении арахисового масла и больше сосредоточиться на акробатике.
Более того, базовые тренировки требуют минимального оборудования. Давайте рассмотрим некоторые основы.
Вот отличная тренировка. Вставать. Теперь опуститесь на землю и лягте на спину. Повторяйте это в течение пяти минут. Когда-то это называлось упражнениями на траве, подъемами-спусками или «веселым времяпрепровождением», в зависимости от вашей школы. Мои футбольные тренеры всегда говорили мне, что оторваться от земли после того, как меня сбили с ног, - вот секрет успеха в футболе. Честно говоря, это работает и на всю жизнь.
В настоящее время я делаю программу от Пэта Флинна, где каждое занятие начинается с пятиминутного «голого турецкого прикидывания», что является лишь формализованной версией упражнения на траве. Вы можете делать их голыми, если хотите, но в этом случае термин «голые» означает делать их без какого-либо сопротивления. Как ни странно, каждый день я двигаюсь и чувствую себя лучшепосле заделки.
Чтобы действительно превратить фундамент в нечто особенное, нам нужно сочетать его с другими методами сжигания жира. Например, если вы следили за 10 000 Swing Challenge, вы знаете все об одном из замечательных движений печи - качании. Сочетание их с отжиманиями (или планкой, если у вас есть проблемы) отлично работает.
Вот мои любимые комбо. Обязательно выбирайте по одному на каждый тренировочный день.
Комбо-вариант 1
- Качания x 20 секунд
- Отжимания x 6
- Отдых x 30 секунд
- Повторять в течение 15 минут
- На следующей тренировке увеличьте количество отжиманий на 1.
Комбо-вариант 2
В начале минуты:
- Махи х 20, отжимания х 10
- отдохнуть до конца минуты
- Махи х 20, отжимания х 9
- отдохнуть до конца минуты
- Продолжайте, пока не нажмете: Махи x 20, отжимания x 1
- Это займет 10 минут. Чтобы увеличить тренировку до 15 минут, просто начните с 20 махов и 15 отжиманий (вместо 10).
- На следующей тренировке делайте 21 мах каждую минуту.
Комбо-вариант 3
Этот вариант отличается от Варианта №2 тем, что вы не отдыхаете.
- Качели x 20
- Отжимания x 10
- Держите качели x 20 и
- Отжимания: 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Комбо-вариант 4
- Махи х 10, кубковые приседания х 10, отжимания х 10
- Махи х 10, кубковые приседания х 9, отжимания х 9
- Продолжайте, пока не нажмете:
- Махи х 10, кубковые приседания х 1, отжимания х 1
- Нет покоя!
Комбо-вариант 5
Текущая:
- Махи х 1 и отжимания х 1
- Тогда фермер поднимает вес на вершину следующей минуты
- Махи x 2 и отжимания x 2
- Тогда фермер поднимает вес на вершину следующей минуты
- Продолжайте, пока не закончите.
Тощий
Вы быстро обнаружите, что подъемы и опускания снова и снова добавляют метаболический удар, которого большинство не ожидает. Для полной программы смешайте планки или отжимания со спринтами на разные дистанции. Это должно быть сделано в области с достаточным количеством места, но и количество отжиманий, и качество спринта быстро ухудшатся.
Недавно мы начали изучать новую комбинацию с одним из моих клиентов из НФЛ. Проблемы с оборудованием минимальны, и они похожи на Литвиновых, о которых я говорил много лет назад. Это становая тяга на 5 повторений, за которой следует медвежий кроль.
Кажется, все делают обезьянью аэробику и пещерное кардио, а медвежий кроль немного переборщил, но попробуйте эту очень простую комбинацию. Я бы посоветовал недогрузить становую тягу на первой тренировке - отложите примерно до двух третей того, что, по вашему мнению, должно быть в вашем 5ПМ. Сделайте несколько подходов, прежде чем беспокоиться о нагрузке. Чтобы медведь полз, сделайте это 20 метров. Так как нагрузка в становой тяге относительно легкая, мы можем сделать больше подходов, всего до 8 подходов.
Не только сердце и легкие получают удар, но это сочетание приводит к странной болезненности, которую действительно нужно попробовать, чтобы понять.
Неэффективность
Похудение требует неэффективности. Для программы сжигания жира, которая является гиперэффективной и не нуждается в оборудовании, я предлагаю два дня выполнять комбинации махов/отжиманий. Держите эти интервалы не менее двух дней друг от друга.
Один день в неделю выходи на улицу и совмещай отжимания/планку со спринтами. Скопируйте старую беговую традицию фартлека, что означает «игра на скорость». Начните с одного или двух отжиманий, а затем легкой пробежки или даже ходьбы.
Смешивайте и подбирайте длину пробежки и интенсивность (скорость) бега с количеством отжиманий. Сделайте это хаотично и просто «поиграйте» с двумя упражнениями.
Наконец, еще один день недели, попробуйте становую тягу и медвежий кроль. Работайте до 8 подходов по 5 повторений в становой тяге.
К следующему
Ни одна из этих тренировок не длится очень долго - редко более 15 минут - но вы никогда не освоите их полностью. Пусть земля станет частью вашей программы похудения.