Вот что вам нужно знать
- Разминание в локаутной части становой тяги не является ни необходимостью, ни идеалом.
- Ключом к выходу из локаута является тренировка, чтобы стать более взрывным, а это навык, который зависит не только от вашей генетики. (Так что не используйте это неубедительное оправдание.)
- Чем быстрее вы оторвете штангу от пола, тем меньше работы вам придется сделать во время локаута.
Тянуть в становой тяге - ошибка, особенно если гриф уже прошел колени. При наличии выбора всегда лучше блокировать тяжелые веса так же быстро и резко, как и легкие веса.
На начальных этапах моей тренировочной карьеры я понял, что медленные изнурительные тяги являются неотъемлемой частью тяжелой становой тяги. Только когда я тренировался в Вестсайде и получил сертификат Луи Симмонса, я понял, что не мог ошибаться больше.
В Вестсайде каждый день был учебным заведением. Спортсмены делали каждое движение безупречным, как произведение искусства, и постоянно стремились к совершенствованию. Во время особенно памятной тренировки по становой тяге я заметил, что другим атлетам редко приходилось тренироваться, как только штанга проходила мимо их коленей. Конечно, были трудности (особенно при становой тяге с бинтами), но в большинстве случаев каждый последующий локаут был таким же быстрым и взрывным, как и предыдущий.
Поскольку локаут был моим ограничивающим фактором, я подошел к Луи и спросил его, почему мой локаут был отстойным, в то время как у всех остальных он был быстрым и взрывным, даже при работе с почти максимальными нагрузками. Его ответы были простыми, прямолинейными и чрезвычайно эффективными - другими словами, классический Луи. Вот предложения, которые он сделал.
1. Зафиксируйте колени как можно скорее
Это одна из лучших подсказок, которая сделает ваш локаут более взрывоопасным. Проще говоря, все, что вам нужно сделать, это заблокировать колени, как только штанга пройдет мимо них.
Чтобы помочь вам понять, почему эта реплика работает, встаньте и примите обычную стойку становой тяги, в которой штанга находится немного выше колен. Оказавшись там, согнув колени, попытайтесь сжать ягодицы и закончить локаут.
Не очень красиво, правда? На самом деле, наверное, это было смешно и неловко. Теперь попробуйте еще раз, только на этот раз как можно быстрее с усилием заблокируйте колени. Гораздо проще, правда? Вероятно, гораздо более взрывоопасный.
Во время становой тяги мы не можем сильно разгибать бедра, держа колени согнутыми. Из-за этого вам нужно заблокировать колени, как только штанга пройдет мимо них, чтобы создать взрывной локаут.
2. Взрывно тренируйте свой локаут
Чтобы быть взрывным, нужно тренироваться взрывно. Многие лифтеры предполагают, что их генетика не позволит им стать взрывными атлетами.
" Мама и папа были медленными, брат и сестра медленными, я думаю, мне суждено быть медленным!"
Это отговорка и предлог, чтобы убедить себя, что тяжелая работа тратится впустую на вашу "субоптимальную генетику". Очевидно, что есть генетические компоненты, определяющие наш максимальный потенциал, но большинству людей так и не удается достичь своего максимального уровня производительности.
Взрывная сила - это навык, простой и понятный, который можно улучшить с помощью специальных и целенаправленных тренировок, независимо от того, кто вы и какой генетикой вы были благословлены или прокляты.
3. Делайте становую тягу Димеля
Тяга Димеля - это, по сути, псевдорумынская становая тяга, выполняемая максимально взрывоопасно. Я еще не нашел движения, более специфичного для локаута, чем Dimel, и это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо использовал для улучшения взрывной силы.
Чтобы эффективно выполнить Димель, выполните следующие 5 шагов:
- Примите верхнее положение стандартной стойки становой тяги, удерживая штангу на ширине плеч двойным хватом сверху.
- Удерживая весь вес на пятках, отведите бедра назад к стене позади себя, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
- Поступательно отводите бедра назад, пока гриф едва не пройдет колени.
- Как только штанга проходит мимо коленей, протолкните пятки, сожмите ягодицы и выбросьте бедра вперед как можно быстрее и взрывнее.
- Без отдыха немедленно начать следующее повторение и повторить заданное количество подходов и повторений.
4. Становая тяга с сопротивлением ленты
При правильном выполнении становая тяга с сопротивлением лент радикально улучшит ваш локаут. К сожалению, большинство лифтеров понятия не имеют, как выполнять их эффективно. Вам нужно разогнать планку так быстро, как только сможете! Если вы не пытаетесь перемещать вес как можно быстрее и взрывнее на протяжении всего подъема, ваши усилия будут бесполезны.
Настройка для становой тяги с отягощением ничем не отличается от установки для стандартной становой тяги, так что не беспокойтесь о том, чтобы что-то изменить. Фактически, использование одной и той же настройки является основным преимуществом использования диапазонов.
В то время как вариации, такие как тяга в раме, безусловно, имеют свое время и место, они меняют механику подъема и часто не имеют такого большого переноса, как хотелось бы. С другой стороны, становая тяга с сопротивлением бинтам обеспечивает такое же преимущество в виде повышенного сопротивления при локауте при одновременном использовании полного диапазона движения. Короче говоря, мы получаем все преимущества тяги в раме без заметных недостатков.
5. Прыжки в длину
Прыжки, пожалуй, самое мощное движение из когда-либо существовавших. В таком случае имеет смысл, что улучшенные прыжковые качества могут привести к увеличению взрывной силы при аналогичных движениях.
Хотя некоторые могут утверждать, что прыжки в длину (горизонтальное движение) не так эффективны, как прыжки на ящик (вертикальное движение), потому что они менее специфичны для становой тяги, я не согласен. Я полагаю, что большинство людей не умеют прыгать!
Большинство лифтеров, как правило, демонстрируют ужасную механику прыжка и редко - если вообще когда-либо - достигают полного разгибания бедра во время концентрической фазы движения. Это особенно верно во время вариаций вертикальных прыжков, таких как прыжки на ящик и приседания.
Наоборот, я обнаружил, что большинство тренирующихся естественным образом - и с усилием - полностью разгибают бедра во время прыжка в длину. Из-за этой естественной и мощной модели разгибания бедер включение различных вариаций прыжков в длину в вашу тренировку является еще одним действенным инструментом в вашем стремлении к созданию взрывного локаута.
6. Укрепление мускулатуры блокировки
Если мы собираемся построить взрывной локаут, нам нужно тренировать определенные группы мышц, предназначенные для разгибания бедер. Возвращаясь к школьной анатомии, мы знаем, что ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца играют ключевую роль в разгибании бедра. Таким образом, имеет смысл укреплять эти группы мышц только с помощью различных упражнений, специфичных для локаута. Среди моих любимых:
Доброе утро
Ягодичный мостик
Тяга бедра
Протягивание кабеля
Каждое из этих упражнений можно тренировать с разным объемом и интенсивностью. Однако, независимо от используемой схемы подходов и повторений, обязательно выполняйте каждое повторение как можно быстрее и взрывнее!
7. Становая тяга на скорость
Чем быстрее вы разгоняете штангу, тем меньше усилий вам потребуется прикладывать во время подъема. Если мы посмотрим на кривую сила-скорость, то увидим, что по мере увеличения скорости сила уменьшается. И, наоборот, с уменьшением скорости сила увеличивается.
На практике это означает, что чем быстрее вы оторвете штангу от пола, тем меньше работы вам придется сделать во время локаута. Оторвите штангу от земли как можно быстрее, а затем облегчите себе путь через локаут. Это изящный маленький трюк, который значительно улучшит ваши результаты в становой тяге.
Возьмите, к примеру, мою недавнюю становую тягу 485 фунтов при собственном весе 132 фунта:
Обратите внимание, как быстро я оторвал штангу от земли? Если бы я медленно поднял его с пола, я бы нагрузил себя до такой степени, что не смог бы закончить подъем.
Однако, так как я инициировал подъем взрывным образом, я смог преодолеть блокировку без особых усилий.
Чтобы улучшить скорость отрыва штанги от пола, вам нужно начать выполнять скоростную работу, в частности, скоростную становую тягу!
Обычно мне нравится выполнять 6-10 подходов по 1-3 повторения между 60-80% от максимума 1 повторения (1ПМ). Делайте это раз в неделю (с еще одним занятием, посвященным работе с максимальным усилием), и ваш локаут станет более взрывоопасным, чем вы когда-либо могли себе представить.
Хотите по-настоящему сойти с ума? Делайте скоростные тяги против бинтов. Вы можете поблагодарить (ненавидеть) меня позже.
Подведение итогов
Взрывная сила - это навык, который очень немногие атлеты понимают, как развивать. Понимание этой концепции - что взрывной подъем - это набор навыков - дает нам огромное преимущество перед теми, кто считает, что успех в силовых тренировках основан исключительно на том, что нам дали мама и папа.
Если что-то является исключительно генетическим даром, мы ничего не можем с этим поделать. Мы можем делать только то, что позволяет наша генетика, и ничего более. С другой стороны, навык имеет возможность быть улучшенным. Это, в значительной степени, находится под нашим контролем. У нас есть выбор, чтобы решить, хотим ли мы его улучшить.
Выбор за вами.