Частота - важная переменная тренировки, но вопрос не должен звучать так: «Сколько дней в неделю я должен тренироваться?» Вместо этого следует задать вопрос: «Сколько дней в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?»
Разные мышцы по-разному реагируют на тренировки и имеют разное время восстановления. Почему? Потому что у них разные кривые SRA (Стимул, Восстановление, Адаптация). Тренировка - это стимул, после которого тело должно восстановиться до исходного уровня, прежде чем может произойти адаптация (рост).
Учитывая эти разные SRA, вот несколько общих рекомендаций для людей со средним соотношением мышечных волокон:
- Тренируйте эти мышцы 4 дня в неделю: Бицепсы, задние и боковые дельты, икры
- Тренируйте эти мышцы 3 дня в неделю: спина, трицепс
- Тренируйте эти мышцы 2 раза в неделю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, передние дельты
Идеальный тренировочный сплит
Этот сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства людей:
- День 1: Верхняя часть тела и икры
- День 2: Ноги
- День 3: Спина, бицепс, задние и боковые дельты
- День 4: Грудь, трицепсы, икры, задние и боковые дельты
- День 5: Ноги и бицепсы
- День 6: Спина, бицепс, трицепс, задние и боковые дельты
- День 7: Выходной
Примечание: в первый день тренируйте спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Дни ног включают в себя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Наука и подробности
Исследования показывают, что 2-4 раза в неделю лучше всего тренироваться для роста мышц. Определение того, где в этом диапазоне находится каждая мышца, позволит вам раскрыть свой потенциал роста, тренируя каждую мышцу с идеальной частотой.
Разные мышцы по-разному реагируют на тренировку и имеют свое время восстановления или кривые SRA. Длина кривой SRA для гипертрофии варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как размер мышцы, ее структура, функция, соотношение типов волокон, нарушение, вызванное ее тренировкой, ваш тренировочный возраст и уровень вашей силы.
Несмотря на все эти различия, продолжительность кривой можно сузить до нескольких дней. Для тренировок в стиле бодибилдинга это обычно около 24-72 часов. Но между группами мышц все же есть существенная разница.
Например, тяжелая тренировка квадрицепсов вызывает больше сбоев и усталости, чем тяжелая тренировка бицепса, поэтому требуется более длительный период восстановления. Используя эту логику, имеет смысл иметь более высокую частоту тренировок для бицепсов, чем для квадрицепсов.
Определение идеального диапазона для каждой мышцы
Почти каждый может тренировать задние дельты 4 раза в неделю без каких-либо негативных последствий для восстановления. На самом деле, вы даже можете тренировать их ежедневно. Но вы точно не сможете тренировать подколенные сухожилия таким образом.
При оценке собственной оптимальной частоты тренировок следует учитывать следующие факторы:
- Ваш тренировочный возраст/опыт
- Ваши уровни силы
- Ваш размер/уровень мышечной массы
По мере того, как вы получаете больше опыта и становитесь больше и сильнее, частота, с которой вы можете тренировать мышцу, может фактически уменьшаться. Чем больше мышц в вашем теле и чем вы сильнее, тем больше нарушений вы вызываете во время тренировки. Следовательно, вам нужны более тяжелые веса и больший тренировочный объем, чтобы вызвать перегрузку. Это означает, что вы копаете более глубокую канаву восстановления во время каждой тренировки, и восстановление занимает больше времени. Другие факторы включают в себя:
1. Тип волокна
Разные группы мышц имеют разные функциональные характеристики и, как правило, имеют разное соотношение типов волокон. Камбаловидная мышца (часть голени), например, является медленно сокращающейся мышцей (тип I), в то время как трицепс, как правило, является быстросокращающейся мышцей (тип II)..
Медленные мышечные волокна восстанавливаются быстрее, как во время тренировки, так и от тренировки к тренировке, чем их быстросокращающиеся аналоги. Следовательно, имеет смысл тренировать преимущественно медленно сокращающиеся мышцы.
В целом классификация соотношения типов мышечных волокон:
- Подколенные сухожилия: Смешанный, 44-54% тип I
- Четверные: Смешанные, 44-64% тип I
- Ягодичные мышцы: Смешанные с тенденцией к медленным сокращениям, 52-60% тип I
- Грудь: Быстрое сокращение, примерно 60% тип II
- Телята: Медленно. Gastrocnemius примерно 44-76% типа I. Камбаловидная мышца в пределах 70-96% типа I.
- Выпрямители позвоночника: Медленные, 63-73% типа I
- Ловушки: Смешанные
- Плечи: Смешанное распределение волокон с небольшим преобладанием I типа
- Трицепс: Тип II
- латы: Большая доля типа II
- Бицепс: Доминирует тенденция к быстрому сокращению, приблизительно 40% тип I
Индивидуальные различия также имеют значение. У Усэйна Болта почти наверняка больше быстросокращающихся волокон, чем у большинства людей. Между тем бегун на длинные дистанции Мо Фарах, вероятно, имеет большее преимущество в медленных сокращениях.
Но вполне возможно, что мышцы, которые обычно считаются быстрыми или медленными, могут быть для вас противоположными. Если это так, вы, вероятно, быстро узнаете. Например, мышца, скорее всего, доминирует в быстросокращающейся мышце, если вы обладаете взрывной силой при ее тренировке, но обнаруживаете, что ваша способность выполнять с ней подходы с большим числом повторений недостаточна. Эти быстро сокращающиеся мышцы также восстанавливаются дольше, чем другие мышцы.
Если у вас больше преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы, скорее всего, сможете терпеть и получать пользу от высокочастотных тренировок. С другой стороны, если количество быстросокращающихся волокон у вас выше среднего, вам, вероятно, пойдут на пользу более низкие частоты тренировок.
2. Размер мышц, строение и анатомия
Тренировка более крупных мышц приводит к большему нарушению гомеостаза, и более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Большие мышцы могут производить больше силы и выдерживать более тяжелые нагрузки. Их больший объем также диктует, что количество ткани, подлежащей восстановлению и ремоделированию, больше. Естественно, для больших мышц это занимает больше времени. В конце концов, чтобы снести и восстановить небоскреб, потребуется больше времени, чем таунхаус. Более того, более мелкие мышцы восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще, чем более крупные мышцы.
Но размер - не единственное соображение. Еще одним ключевым фактором является строение мышцы: структура и расположение волокон в сократительной области мышцы. В зависимости от паттерна этих механизмов мышцы демонстрируют различную выходную силу и различную склонность к растяжению под нагрузкой. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.
Например, большинство людей могут хорошо прогрессировать, используя высокую частоту упражнений на тягу верхней части тела. Однако мышцы груди, которые намного меньше, чем мышцы спины, редко получают пользу от тренировок чаще, чем два раза в неделю, из-за их типа и строения волокон.
3. Особенности упражнений
Хотя мы можем давать общие рекомендации, основанные на конкретных характеристиках мышц, выбранные вами упражнения также влияют на частоту тренировок. Некоторые вызывают большую системную усталость, в то время как другие вызывают более локальную усталость.
В конце концов, существует компромисс между выбором наиболее эффективных упражнений (тех, которые вызывают наибольший стимул и адаптацию) и частотой, с которой можно тренировать мышцу, используя эти движения. В большинстве случаев выбирайте «лучшие» упражнения и тренируйте их с соответствующей частотой, а не гоняйтесь за более высокими частотами с «низшими» упражнениями.
Общее руководство SRA
- Упражнения со значительным растяжением мышц наносят больший ущерб и требуют больше времени для восстановления. Например, гуд-монинги растягивают подколенные сухожилия гораздо сильнее, чем сгибание ног. Это вызывает более высокий уровень повреждения мышц и несколько удлиняет кривую SRA мышц. Итак, если вы пытаетесь часто тренировать подколенные сухожилия, было бы разумно сместить ваши тренировки в сторону сгибаний ног с консервативным использованием упражнений, таких как гудморнинги и румынская становая тяга..
- Диапазон движений также имеет значение, когда речь идет об упражнениях с конкретными кривыми SRA. Движения с большим ROM вызывают большую системную усталость, потому что они имеют более высокую рабочую нагрузку. Таким образом, дефицитная становая тяга создает больше усталости, чем тяга с блоков, а жим лежа с прогибом требует больше работы на повторение, чем жим с досок.
- Движения со штангой, как правило, труднее восстановиться, чем движения с гантелями, а движения с гантелями сложнее, чем с тросами или стационарными тренажерами. Изолирующие упражнения также, как правило, легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Таким образом, на одном конце спектра для квадрицепсов у вас есть приседания с высоким перекладиной, а на другом конце - разгибания ног.
- Если вы привыкли накачивать мышцы раз в неделю, не прыгайте в крайности. Постепенно увеличивайте частоту тренировок в течение нескольких месяцев. При этом тщательно отслеживайте свой прогресс. Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс. Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы получите свои показатели восстановления, вы сможете построить свою программу вокруг них.