Гири: лучше, чем гантели
Гири – высокоэффективный тренажер для роста трицепсов. Ключ в том, чтобы знать, как можно использовать гири, чтобы сделать определенные движения еще более эффективными, чем их традиционные аналоги. Вот шесть упражнений с гирями, которые заставят ваши трицепсы кричать.
1. Отклонить Kettlebell Skull Crusher
Многие бодибилдеры считают, что наклонный черепокрушитель лучше, чем вариант плоской скамьи. Снижение обеспечивает наибольший диапазон движений и высокий уровень растяжки, оптимизирующий мышечную гипертрофию. Но большинство упражнений на трицепс, выполняемых со свободными весами, требуют небольшого напряжения в сокращенном (верхнем) положении.
Не так с дробилкой черепа с гирями. Гири обеспечивают постоянное напряжение из-за угла тяги. Это вызывает большую окклюзию, запуская метаболический стресс, волюмизацию клеток и общий мышечный пампинг, которые являются ключевыми механизмами роста. Крушитель черепа с гирями на склоне также поражает все три головки трицепса.
Спуск снижает нагрузку на плечи, перекладывая основную нагрузку на трицепсы. Многие атлеты также считают, что положение на наклонной скамье легче для локтевого сустава.
Для этого лягте на наклонную скамью под углом 15-20 градусов и выполните стандартную дробилку черепа, поворачиваясь в локтевом суставе и опуская вес по бокам лба. Сделайте паузу в нижней точке, затем с усилием верните гири обратно в верхнюю часть, остановившись чуть не до локаута. Повторите несколько подходов по 6-8 повторений.
2. Крушитель черепов с гирями на наклонной скамье
Это на самом деле называется «дробление черепа с эксцентрично-акцентированной компаунд-изоляцией на наклонной гире». Но это заставило бы меня звучать смешно. Название красноречивое, но как только вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен.
Это «составное изолирующее» упражнение, в котором эксцентрическое или отрицательное включает изолирующее движение в форме дробления черепа, а концентрическое (подъемная часть) включает составное движение в виде наклонного жима. Это позволяет вам использовать сверхмаксимальные нагрузки (больше, чем ваш 1ПМ) в отрицательной части движения и при этом иметь возможность снова поднимать веса.
Это вызывает невероятный стресс и микротравмы, важный механизм роста мышц. Вы будете справляться примерно с 120% максимальной нагрузки во время жима черепа, но примерно вдвое меньше при жиме на наклонной скамье.
Хотя тот же протокол комплексной изоляции можно выполнять в горизонтальном положении или в наклонном положении, наклон обеспечивает наибольшую относительную нагрузку (в процентах от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического жима. Фаза прессования становится периодом полуотдыха, который служит средством повторной настройки для следующего тяжелого эксцентрикового дробилки черепа.
Фаза нажатия также включает большую активацию латеральной и медиальной головки, в то время как дробилка черепа в основном нацелена на длинную головку. В результате вы увеличите размер и силу всей области трицепса. Просто будьте готовы к тому, что несколько дней у вас будут невероятно болезненные трицепсы.
Для этого лягте на скамью с наклоном 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательную дробилку черепа, поворачиваясь в локте и медленно опуская вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье. Повторите три подхода по 5-6 повторений.
Чтобы увеличить интенсивность, после того, как ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать фазу движения, сокрушающую череп, попробуйте выполнить дополнительные 5-6 строгих жимов на наклонной скамье. Ваши трицепсы будут предварительно утомлены, поэтому они будут утомляться задолго до любых других мышц, что делает это очень эффективным для стимулирования увеличения размера.
3. Разгибание на трицепс над головой с гирями
Экстензии на трицепс над головой - упражнение старой школы, которое бодибилдеры делают годами. Обычно он изолирует длинную головку трицепса. Но вариант с гирей бьет по всем трем головкам, включая латеральную и медиальную головки. В качестве бонуса вы создадите более постоянное напряжение.
Кроме того, удерживание гири над головой сопряжено со значительной степенью нестабильности, что вынуждает вас использовать более контролируемый темп подъема и более строгую механику.
Чтобы сделать это еще более эффективным, делайте это, стоя на коленях на скамейке. Это требует еще большей мышечной активации и стабильности. Любое мошенничество, смещение или компенсация заставят вас потерять равновесие, обеспечивая немедленную обратную связь и улучшая форму.
Просто возьмите легкие и средние гири, встаньте на колени на скамью, а затем поднимите гантели над головой. Удерживая плечи зафиксированными, опустите вес за голову. Локти могут немного расширяться. Если держать их слишком прямо, это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений, делая паузы в верхней и нижней части.
4. Переменная гиря Skull Crusher
Это упражнение с постоянным напряжением является одним из самых сложных упражнений для набора массы трицепса. Просто лягте на скамью или на пол и делайте дробилки черепов попеременно с гирями. Однако есть одна загвоздка. В промежутках между повторениями рука, которая не двигается, удерживается у основания дробилки черепов, чуть выше уровня головы.
Это положение, наряду с постоянным тяговым напряжением, создаваемым гирями, создает огромные уровни механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает его одним из лучших средств для набора массы, которые вы когда-либо использовали для трицепсов.
Если вы хотите выйти на новый уровень, попробуйте выполнять их с приподнятой нижней частью тела в изометрическом положении с поднятием ног. Это повышенное напряжение в нижней части тела и коре вызывает нейрофизиологический феномен, известный как параллельная активационная потенциация (CAP).
Это означает более сильное нервное возбуждение к остальным конечностям, включая усиленное вовлечение двигательных единиц и иннервацию во всем трицепсе. Делайте всего 4-6 повторений на руку для увеличения силы и объема.
5. Отдача гири на трицепс
Отведение гантелей назад – отстой – напряжение есть только в верхнем сокращенном положении. Использование тросов или лент для создания напряжения во всем диапазоне движения более эффективно, но не так эффективно, как гири..
Из-за своего уникального рычага и механики загрузки гири создают огромную нагрузку на трицепс, особенно на латеральную и медиальную головки. Хотя они не дадут вам такого постоянного напряжения, как вариации троса, уровень активации в сокращенном положении настолько велик, что более чем компенсирует мгновенное расслабление в растянутом положении.
Суть в том, чтобы использовать несколько компактный диапазон движения. Вместо того, чтобы вытягиваться слишком далеко, что заставит задние дельты и широчайшие работать, попробуйте сделать паузу в сокращенном положении, когда руки находятся примерно на одной линии или немного ниже плоскости туловища.
Несколько подходов с большим количеством повторений (12-20) идеально подходят для этого уникального бластера трицепсов.
6. Крушитель черепов с гирями снизу вверх
Две наиболее распространенные ошибки при сокрушении черепов: разведение локтей и сгибание в растянутом положении. Крушитель черепов снизу вверх с гирями исправляет их обоих.
Нестабильность, вызванная положением снизу вверх, заставляет плечи втягиваться и опускаться по всему телу, что усиливает крайне важную группировку локтей. А уникальный рычаг делает почти невозможным падение на дно. Вместо того, чтобы позволить трицепсам расслабиться и обеспечить чрезмерный диапазон движений, дробление черепа снизу вверх способствует оптимальной механике тела и идеальным углам суставов.
Вы будете вынуждены закончить конечный диапазон движения, когда руки будут примерно параллельны полу, а угол в локтевом суставе составит 90 градусов. В противном случае гири буквально обрушатся на голову и плечи. И это не весело.
Помимо развития сильной биомеханики, это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на трицепс из-за оптимизации соотношения длины и напряжения в самих мышечных волокнах.
Наконец, из-за более длинного плеча рычага, возникающего в положении снизу вверх, величина натяжения, особенно в растянутом положении, необычно высока. Вот почему вы должны выполнять их в эксцентрической изометрической манере, когда вы делаете медленный негатив, за которым следует долгая пауза в растянутом положении. Это максимизирует золотую середину упражнения.
Даже при относительно легких нагрузках они вызывают быстрое утомление. Имея это в виду, подходы из 6-10 повторений сделают свое дело.