Сохранение активности и правильное питание - ключи к любому плану похудания.
Многие женщины, достигшие среднего возраста, обнаруживают, что их когда-то проверенные методы похудания больше не работают. Для многих это время пересмотреть старые практики в отношении диеты, физических упражнений и образа жизни.
Поэкспериментировать с новыми стратегиями, чтобы быстро сбросить вес в среднем возрасте, может быть непросто, но полезно. Вместо быстрых решений, которые могли сработать раньше, средний возраст требует серьезных изменений в образе жизни, питании, управлении стрессом и общем состоянии здоровья.
Оставайся (или стань) активным
Средний возраст меняет правила игры для большинства женщин. Изменения гормонального фона, снижение мышечной массы и замедленный метаболизм - все это способствует увеличению веса или остановке весов. Удержать это становится сложнее.
Оставаться активным или становиться более активным - это ключ к поддержанию ускоренного метаболизма. Если вы перешли к малоподвижному образу жизни, сейчас самое время начать двигаться. Ходите при любой возможности, будь то подъем по лестнице вместо лифта или 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва. Вставайте и двигайтесь каждый час.
Смешайте несколько более сложных тренировок, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера в тренажерном зале. Убедитесь, что вы много работаете и не вспотеете. Чем тяжелее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.
Добавьте в свой распорядок силовые тренировки, которые наращивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Выполняйте тренировки с отягощениями всего тела не реже двух раз в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев. Возьмите уроки в тренажерном зале, которые включают силовые тренировки или гимнастику, или займитесь йогой или пилатесом.
Самое главное, найдите время для упражнений. Не позволяйте другим обязательствам отвлекать ваше время от упражнений. Запланируйте тренировки на большинство дней недели и придерживайтесь их, как если бы вы встречались с начальником или обедали с друзьями.
Ешьте на долгое время
Не существует лучшей диеты для женщин среднего возраста. Однако пропускать приемы пищи - плохая идея, и в конечном итоге она не поможет вам похудеть. Это может даже замедлить ваш метаболизм, если вы сделаете это регулярной привычкой.
Сосредоточьтесь на чистой диете с минимальной обработкой, включая свежие фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Ешьте регулярно, сбалансированно, чтобы поддерживать метаболизм и избегать тяги к нездоровой пище.
По мнению клиники Мэйо, более частое употребление небольших приемов пищи, в том числе менее калорийной, может помочь вам.
Исключите или резко сократите потребление искусственных ингредиентов, искусственных красителей, трансжиров, добавленных сахаров и упакованных продуктов. Продукты с более низким гликемическим индексом, как объясняет Harvard Health Publishing, могут помочь вам дольше оставаться сытым, а уровень сахара в крови более стабильным, помогая вам избежать сбоев и лучше выбирать продукты.
Заранее приготовьте дома больше свежих продуктов, чтобы вы всегда могли съесть что-нибудь полезное, когда приходите домой после долгого дня. Возьмите питательный обед с контролируемым содержанием калорий на работу вместо того, чтобы ходить в фаст-фуд с коллегами.
Управляйте своим стрессом
Гормон стресса кортизол повышается, когда вы испытываете стресс. Ваше тело создано для того, чтобы в достаточной мере справляться со стрессом, если вы разрешаете его за короткий период времени. Одна из проблем жизни в современном мире заключается в том, что реакция на стресс срабатывает гораздо чаще, чем ваше тело способно с ней справиться.
Женщины среднего возраста, как правило, испытывают большие стрессовые нагрузки. Они могут иметь дело с воспитанием детей, уходом за больными родителями и даже с проблемами со здоровьем.
Поскольку избыточный вес и кортизол взаимосвязаны, ключевым моментом является умение справляться со своим ежедневным стрессом. По данным Cleveland Clinic, глубокое дыхание, соблюдение здорового питания и регулярные упражнения могут помочь снизить стресс.
Посетите вашего врача
Иногда, несмотря на все ваши усилия, шкала просто не сдвинется с места. Не отказывайтесь от здорового образа жизни только потому, что на весах может появиться число, которое вам не нравится. Продолжайте хорошо есть и двигайте телом.
Если с момента вашего последнего комплексного осмотра прошло некоторое время, сейчас самое подходящее время, чтобы записаться на прием к врачу. В некоторых случаях прекращение попыток похудания связано с основным заболеванием, которое осталось незамеченным.