Самый эффективный способ поднять вес? Возможно
Идея проста: контролируемо выполняйте эксцентрическую или негативную фазу упражнения, затем делайте паузу в растянутом или нижнем положении на несколько секунд, прежде чем завершить фактическую подъемную/концентрическую фазу.
Вот как это выглядит с вариантом жима лежа:
Они называются эксцентрической изометрией, но имеют много разных названий. Я не нашел ничего более эффективного, чем EI для повышения силы, производительности и мышечной функции.
Преимущества
Повторения с паузой полезны, потому что они учат вас оставаться напряженными на дне/отверстии, устраняют проблемы с техникой, минимизируют рефлекс растяжения, укрепляют уверенность в нижней позиции, устраняют чрезмерный импульс и минимизируют свойства эластичности мышц.
Но существуют более глубокие научные объяснения того, почему эксцентрическая изометрия так эффективна. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать полным ботаником, см. Конец статьи. Давайте сначала поговорим о практических вещах.
Практическое применение
1. Движения
При использовании этой техники сосредоточьтесь на семи основных моделях движения человека. Три из них доминируют над нижней частью тела и включают в себя вариации приседаний, шарниров и выпадов. Остальные четыре представляют собой движения верхней части тела и включают в себя варианты горизонтальной тяги, горизонтального толчка, вертикальной тяги и вертикального толчка.
2. Диапазон движения
Каждая теория, обсуждаемая здесь, основана на фундаментальном принципе сохранения напряжения и использования оптимального/естественного диапазона движений. Другими словами, не рухнуть! На самом деле существует связь между жесткостью мышц, диапазоном движений, проприоцепцией и усталостью.
По сути, уменьшение мышечной жесткости, вызванное либо усталостью, либо осознанным расслаблением мышц (во время упражнений), приводит к снижению мышечной жесткости, тем самым уменьшая проприоцепцию и, в конечном итоге, вызывая движения с большей амплитудой.
Короче говоря, плохая проприоцепция и большой или преувеличенный диапазон движений связаны друг с другом, причем одно часто приводит к другому.
3. Изометрическая продолжительность
Удерживайте каждую эксцентрическую изометрию в течение 2-7 секунд. Меньше, чем это, и вы откажетесь от преимуществ, связанных с удлиненной позицией. Более того, накопление усталости может привести к ухудшению техники, не говоря уже о возможном расслаблении/падении в растянутом положении.
4. Поза - это ключ
Правильное выполнение ЭИ включает сохранение нейтрального положения позвоночника, что предполагает естественный, но не чрезмерный изгиб. Если вы сосредоточитесь на достижении наибольшего естественного растяжения/глубины во время движения, одновременно фиксируя положение позвоночника, вы неизбежно найдете подходящий диапазон движения.
Правильная осанка для всех EI, начиная с головы до пят, включает в себя удержание высокой и набитой головы, плечи опущены, отведены назад и внутрь к позвоночнику, грудь наружу, живот втянут, а бедра отведены назад.
5. Поднимите на ощупь, а не на вид
Не пользуйтесь зеркалом! Всякий раз, когда вы используете зеркало, изображение из зеркала отражается обратно на вашу сетчатку и обрабатывается вашей затылочной долей, прежде чем мозг когнитивно сравнивает это изображение с желаемым результатом, который требует дальнейшей обработки..
Если вы используете зеркало для коррекции, к тому времени, когда вы внесли корректировку, ошибка уже проявилась, тогда как сенсорные рецепторы мышц могут обнаружить эти потенциальные ошибки до того, как произойдут значительные отклонения движения.
Другими словами, поднимайте на ощупь, а не на вид, потому что ваше тело чувствует проблемы быстрее, чем ваши глаза. На самом деле, я часто заставляю своих спортсменов закрывать глаза на многие из своих подходов. Вы должны быть в состоянии справиться с 95% той же нагрузки с закрытыми глазами, что и с открытыми глазами.
6. Ножная активация
Для всех упражнений стоя наденьте либо самую минималистскую обувь, которую только сможете найти (желательно с нулевой посадкой), либо ходите босиком. Повышенный уровень соматосенсорной обратной связи начинается со стоп, пальцев ног и лодыжек. Обычная обувь, как правило, притупляет эту реакцию.
7. Дыхание
Помимо того факта, что эксцентрическая изометрия творит чудеса для коррекции моделей дыхания, есть несколько компонентов процесса дыхания, которые необходимо учитывать. Во время задержки дыхание будет сведено к минимуму, но по-прежнему необходимо.
Любые глубокие вдохи будут делаться между повторениями или в начале эксцентрического движения. На протяжении большей части эксцентрической фазы и ЭИ вы будете либо задерживать дыхание, либо дышать легко, как будто глотаете воздух через соломинку. По сути, это модифицированный маневр Вальсальвы.
8. Диапазон повторений
Делайте мало повторений в диапазоне от 1 до 5 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Поскольку каждое повторение длится в 2-4 раза дольше, чем обычное повторение, 3 повторения обычно длятся столько же, сколько традиционный подход из 8.
9. Интенсивность и нагрузка
Выполняйте целевые повторения с максимально возможным весом, закрепляя при этом правильные модели движения. Начните с 50% или меньше вашего 1ПМ. В конечном итоге вы должны достичь точки, в которой вы можете комфортно выполнять EI с 80-90% от вашего 1ПМ.
10. Не торопитесь
Не торопитесь с последующими повторениями. Здесь вы можете отдышаться, восстановить напряжение и мысленно погрузиться в следующее повторение.
11. Меньше гравитации, больше сжатия
Постарайтесь почувствовать, как напряжение нарастает в мышцах во время ЭИ. Представьте, что ваши растянутые мышцы действуют как спиральная пружина, а мышцы-антагонисты яростно напрягаются, чтобы переместить вес в правильное положение, а не позволять гравитации делать всю работу.
Завершите концентрическую фазу подъема как можно мощнее (отпустите пружину), сохраняя натяжение и контроль над нагрузкой. Совместное сокращение реципрокных групп мышц имеет первостепенное значение во время эксцентрической изометрии для максимизации проприоцепции, силы, стабильности и моторного контроля.
12. Внешний вид - это еще не все
То, что лифт выглядел хорошо, не означает, что он был хорошим. Внутримышечная и межмышечная координация, а также задействование двигательных единиц - это то, на что может настроиться только лифтер.
Ваши мышцы могут чувствовать больше, чем может видеть любой тренер. Чем лучше вы будете прислушиваться к тонкой обратной связи и сенсорной информации от ваших мышц, тем быстрее вы освоите движение.
С эксцентрической изометрией у вас будет множество проприоцептивной информации, которой нужно придерживаться, так как большая часть движения будет выполняться при растяжении и напряжении.
7 шаблонов движения
1. Приседания
Когда атлет говорит, что не может приседать из-за боли, это обычно означает, что он приседает неправильно. Эксцентрическая изометрия является наиболее эффективным способом исправления механики приседаний, а также укрепления правильной техники.
Простое замедление движения, сосредоточение внимания на сенсорной информации от ваших мышц и не попытка выйти за пределы естественного диапазона движения вашего тела принесет больше пользы, чем любые корректирующие упражнения или процедуры для мягких тканей.
Можно использовать любой вариант приседа. Акцент должен быть сделан на том, как вы их выполняете, а не на выбранной вами вариации. Если вам сложно найти идеальное положение, уменьшите нагрузку, замедлите ее и попробуйте закрыть глаза для улучшения проприоцепции.
2. Горизонтальная тяга
Любое традиционное упражнение по гребле подходит под эту категорию. Главное - выравнивание позвоночника. Когда вы выполняете эксцентрическую фазу, максимально растяните мышцы, не позволяя плечам округлиться или позвоночнику выйти из положения. Другими словами, сохраняйте осанку в стиле милитари.
3. Горизонтальный толчок
Лучшими вариантами здесь будут вариации жима лежа с гантелями, отжимания (на рукоятках или кольцах), отжимания на брусьях (стандартные или на кольцах) или жим лежа с прогнутым грифом. Все эти варианты обеспечивают естественный полный диапазон движений вашего тела, при этом грудь не препятствует движению.
Имейте в виду, что горизонтальные тяги и толчки должны быть почти зеркальным отражением друг друга. Удостоверьтесь, что локти не расходятся в стороны, и сосредоточьтесь на сжатии широчайших.
Худшая ошибка, которую вы можете совершить, - это неправильное выполнение эксцентрической изометрии, так как вы просто заложите неправильные движения в свою ЦНС.
4. Петля
Правильное функционирование тазобедренного сустава необходимо для работоспособности, силы и повседневной жизни. Любой человек должен уметь наклоняться от бедер, а не сгибаться в позвоночнике.
Зафиксируйте позвоночник, позвольте естественному сгибу коленей, повернитесь в тазобедренном суставе и отведите ягодицы назад. Сосредоточьтесь на естественном, а не чрезмерном растяжении ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Выполнение движений в тазобедренных суставах со слишком жесткими ногами не только сведет на нет преимущества, но и закрепит неправильный рисунок шарнира. Попробуйте выполнить эксцентрическую изометрию с любым типом румынской становой тяги, а также с вариациями на одной ноге. Отличными вариантами являются гудморнинги, протяжки и изометрия пластинчатых шарниров.
5. Вертикальная тяга
Из всех движений верхней части тела вертикальная тяга может быть одной из самых сложных для освоения. Во многом это связано с тем, что плечи и лопатки напрямую натягиваются силами, приложенными к рукам вертикально.
Здесь большинство лифтеров позволяют плечам фактически выдергиваться из положения, позволяя лопатке подтягиваться вверх, вниз и наружу, а не назад, вниз и внутрь. С учетом сказанного, освоение EI, применяемого к любой вариации тяги вниз или подтягивания широчайших, может творить чудеса с функцией плеч и восстановлением осанки.
6. Вертикальное нажатие
Подвижность грудного отдела позвоночника и положение лопаток являются двумя наиболее важными факторами. Держите грудь выпяченной, укладывайте голову высоко, не позволяйте бедрам опускаться и держите корпус невероятно напряженным. Это должно имитировать и ощущаться почти так же, как подтягивания или опускания.
Большинство людей стараются оставаться в вертикальном положении во время жима над головой. Позволить верхней трети верхней части туловища слегка откинуться назад, сохраняя при этом правильное положение пояснично-тазового пояса, - это воплощение подвижности Т-образного отдела позвоночника. Любая вариация жима над головой с гантелями, трэп-грифом, гирями или вариация снизу вверх идеальна.
7. Выпад/Шаг
Схема выпадов представляет собой лучший метод для эксцентрического нацеливания на сгибатели бедра задней ноги (чего не обеспечивают приседания и шарниры) при одновременном растяжении ягодичных мышц передней ноги. Постоянное выполнение такого движения имеет решающее значение для функции нижней части тела.
Выпады также нацелены на аспекты стабильности и баланса, которых не хватает другим упражнениям, особенно при выполнении в качестве EI. Выпады - это не что иное, как изолированная вариация человеческой походки, поскольку они напрямую имитируют метод движения «поперечный кроль». Никакой другой инструмент не работает лучше для коррекции походки, чем эксцентрические изометрические выпады.
Подойдет любая вариация выпадов, включая штангу, гантели, над головой, фронтальную загрузку/кубок и болгарские приседания.
Как это запрограммировать
Чем эффективнее ваши двигательные программы и техника поднятия тяжестей в целом, тем менее важным становится программирование упражнений.
Я не говорю, что программирование не важно. Тем не менее, по сравнению с использованием правильных паттернов движений и внедрением соответствующих нейронных планов, программирование упражнений занимает далекое второе место.
ЭИ можно проводить с достаточно высокой частотой и объемом благодаря их терапевтическому эффекту. Выполняйте по крайней мере один подход для каждой модели движения каждый раз, когда вы тренируете определенную группу мышц. Итак, если спортсмен тренирует грудь (горизонтальный жим) два раза в неделю, то он будет выполнять как минимум 1 ЭИ на каждой тренировке.
Вы также можете использовать их в качестве нейронных праймеров во время разминочных сетов, когда вы поднимаете вес. Например, в приседаниях делайте 135 для 5 EI, 225 для 4 EI, 275 для 3 EI и 315 для 1 EI. Затем сделайте обычные тяжелые рабочие подходы (без EI) с 365 фунтами стерлингов в 2 подхода по 5 повторений.
Выполняйте их в начале тренировки, чтобы помочь закрепить правильную механику движений в ЦНС и наладить соответствующие нервные пути/моторные программы.
Дополнительные преимущества EI
1. Правильное и корректирующее упражнение
При правильном выполнении эксцентрические изометрические упражнения более корректирующие, чем настоящие «корректирующие упражнения». На самом деле большинство движений должны носить корректирующий характер.
Однако, когда дисфункциональные модели движений становятся основной стратегией движения, физическая активность начинает генерировать все больше и больше отрицательных эффектов, постепенно смягчая положительные элементы упражнений.
ЭИ проникает в суть этого порочного круга и восстанавливает двигательные программы, чтобы восстановить терапевтические преимущества движения.
2. Больше никаких модальностей мягких тканей
Если вам постоянно приходится выполнять работу с мягкими тканями, растяжку, упражнения на подвижность и корректирующие упражнения, значит, ваши движения несовершенны, а техника подъема в той или иной степени неверна.
Не принимайте скованность, ломоту и боль как часть тренировочной нормы. Это способ вашего тела сказать вам, что вы двигаетесь неправильно, поскольку движение неизбежно должно быть терапевтическим. Доберитесь до корня проблемы, которая заключается в дисфункциональных моделях движения. Лечите причину, а не симптомы.
3. Увеличение частоты восстановления и тренировок
Существует обратная зависимость между техникой и восстановлением. Чем лучше ваша техника, тем меньше времени потребуется вашему телу на восстановление, так как упражнение по сути будет терапевтическим и корректирующим. Плохая техника требует большего времени восстановления, чтобы справиться с негативными последствиями.
ЭИ не только напрямую помогают восстановиться из-за того, что вы проводите так много времени в вытянутом положении, но также обучают правильной артрокинематике, которая может иметь огромный смягчающий эффект при воспалении суставов и мышц.
4. Нервно-эффективный мышечный рост
Есть несколько техник, более эффективных для силы и гипертрофии, чем эксцентрическая изометрия. Сочетание окклюзированного растяжения, увеличения времени нахождения под напряжением и высокой степени рекрутирования двигательных единиц является мощным стимулом для мышечного роста.
Помимо этого прямого эффекта, ЭИ также оказывают косвенное влияние на силу и гипертрофию. Они помогают установить эффективные модели движений, что приводит к большей способности к перегрузке, что в конечном итоге приводит к значительному увеличению силы и размера.
5. Повышенная мобильность
Проведение большего количества времени в растянутом положении является одним из наиболее эффективных методов повышения подвижности. Вся мобильность, полученная от EI, чисто функциональна.
Напротив, подвижность, полученная с помощью других традиционных терапевтических методов, может привести к дисфункциональной подвижности или гипермобильности, поскольку тело часто подвергалось чрезмерному лечению или искривлялось в неестественные положения.
Точно так же оптимальные уровни жесткости необходимы для правильной подвижности, поскольку низкий уровень жесткости (который, в свою очередь, приводит к нестабильности) часто заставляет тело предотвращать или препятствовать движению, которое оно не может безопасно стабилизировать. Эксцентрическая изометрия позволяет телу найти идеальный баланс жесткости, устойчивости и подвижности.
6. Снижение воспаления
Эксцентрическая изометрия программирует тело двигаться в наиболее биомеханически эффективных положениях, что неизбежно приводит к повышению производительности, а также к уменьшению воспаления суставов и мышц.
Не только чрезмерное воспаление и окислительный стресс связаны почти со всеми известными физическими заболеваниями, но они также способствуют снижению чувствительности к инсулину, что в конечном итоге наносит ущерб здоровью, телосложению и работоспособности.
По-настоящему гиковские вещи
Постактивационное потенцирование
Преодоление изометрии (толкание или вытягивание неподвижного объекта) создает даже более сильную реакцию постактивационного потенцирования (PAP), чем стандартные движения сопротивления. К сожалению, существует мало исследований, касающихся получения изометрии / EI - опускания груза в заданное положение без дальнейшего его разрушения.
Я изучил это для своей докторской диссертации. Результаты исследования продемонстрировали большую реакцию PAP с EI в верхней и нижней части тела, чем при стандартной тренировке с тяжелым сопротивлением (85-90% от 1ПМ).
Концентрические мышечные сокращения вызывают большее метаболическое утомление и требуют большего расхода энергии, чем эксцентрические мышечные сокращения, из-за большего количества АТФ, необходимого для процесса сопряжения возбуждения и сокращения.
Увеличение проприоцепции/сенсорной обратной связи
Я также изучил влияние эксцентрической изометрии на стабильность и симметричную нагрузку (процент нагрузки на левую и правую сторону). Результаты продемонстрировали два важных вывода.
Во-первых, эксцентрическая изометрия улучшила стабильность и симметрию как верхней, так и нижней части тела по сравнению с контрольной группой. Не менее интересен тот факт, что традиционные тренировки вызывали незначительное, но значительное ухудшение уровней симметрии и стабильности.
Последние результаты, скорее всего, были связаны с тем фактом, что, когда им разрешено выполнять стандартные протоколы подъема, большинство тренирующихся неизбежно усиливают ранее существовавшие модели движений, которые часто являются дисфункциональными и ошибочными.
Однако улучшения, наблюдаемые при выполнении EI, скорее всего, были связаны с преувеличенным эксцентрическим/растянутым компонентом движения.