Меня все время спрашивают о том, что лучше, и мне надоело слушать знаменитую фразу из Конана. Это уже не так забавно, и как мужчине меня тошнит от женских причитаний.
Итак, чтобы охватить основы, вот ответы на вопросы, которые мне задают чаще всего. Хотя это только мое мнение, будьте осторожны, я люблю выдавать их за факты, а затем бесконечно спорить в Интернете, чтобы доказать свою точку зрения.
1 Лучший инструмент для кондиционирования – The Prowler
Prowler экономит время, пространство и тренируется. Единственное, что у него есть против, это экономия кошелька или его отсутствие. Вещь стоит на несколько баксов больше, чем многие готовы расстаться.
Хотел бы я, чтобы Бродяга был сделан, когда я играл в футбол – я бы ограбил несколько парней из братства, чтобы получить деньги, чтобы купить его. Я не говорю вам грабить парней из братства, но если вы это сделаете, обязательно проверьте передние карманы их хаки.
Бродяга удобен для коленей и тяжел для ног, бедер и легких и требует того же уровня навыков, что и конгрессмен Соединенных Штатов – другими словами, любой идиот может это сделать.
Это мой любимый инструмент почти для всех, кто хочет стать чертовски сильным, а не выглядеть ужасно, или кому нужно умственное и физическое испытание, чтобы компенсировать де-эволюцию человеческой расы.
Если бы я был Императором Соединенных Штатов, всем пришлось бы толкать Бродягу. Каждый день. Двадцать поездок.
Это вылечит некоторые нежелательные беременности (слишком устал, чтобы трахаться), уменьшит многие болезни (диабет, сердечные заболевания, грубость) и заставит людей действительно делать что-то физически требовательное (повысить психологическую устойчивость). Расходы на здравоохранение снизятся, настоящая самооценка разовьется, и теперь у нас будет олимпийское соревнование, которое заменит мужское фигурное катание.
2 Лучшее вспомогательное упражнение – Тяга гантелей
Выполненная без лямок, тяга гантелей является одним из немногих вспомогательных упражнений, которые, кажется, помогают почти каждому большому подъему штанги. Независимо от того, выполняете ли вы «обычные» тяги гантелей или тяги Крока (20–50 повторений с максимально тяжелым весом, с которым вы можете справиться), тяга с гантелями отлично подходит для всех подъемов верхней части тела, приседаний и особенно становой тяги.
Тяга гантели развивает силу широчайших и верхней части спины, что необходимо для большого жима и завершения становой тяги. Кроме того, кому не нужна толстая полка, на которую можно положить штангу во время приседаний? И выполняемая без лямок, тяга DB (особенно тяга Крока) отлично подходит для решения любой проблемы с хватом.
Вчера я купил рукоятку Olympic DB от Spud, Inc. Я еще не использовал ее, но эта штука представляет собой переделанный Texas Power Bar, который может удерживать 500+ фунтов 10-фунтовых олимпийских дисков. Если у вас есть домашний тренажерный зал и вам нужно что-то для гребли, это может быть вашим лучшим ответом.
3 Лучший способ стать сильнее – Итан Рив
Много лет назад, когда у меня была мечта работать тренером по силовой и кондиционной подготовке в колледже (известном также под чрезвычайно претенциозным званием специалиста по производительности), я посетил конференцию CSCCA.
На церемонии награждения некоторых легенд в этой области (волосы Бойда Эпли удивительно похожи на футбольного тренера Джимми Джонсона) у меня была возможность сесть за один стол и поговорить с десятком или около того людей в бизнесе, включая Итана Рива.
После нескольких минут разговоров об этой программе, этой программе, подходах, повторениях и упражнениях, Итан изрек эту истинную жемчужину знаний, которую я никогда не забуду:
" Лучший способ стать сильнее - увеличить вес штанги."
Это простое утверждение, очевидно, гораздо глубже, чем добавление 10-фунтовых блинов к штанге, но оно помогает прояснить основную путаницу – в какой-то момент, чтобы стать сильнее, вам придется добавить вес к штанге.
Вы можете сколько угодно спорить о частоте, упражнениях и программировании, но, в конце концов, вам нужно поднимать большие веса, чтобы стать сильнее.
Так что спасибо Итану Риву за это. Из всех часовых презентаций, проведенных в эти выходные, и всех семинаров, которые я прослушал, эта цитата, вероятно, самая умная и самая обоснованная, что я слышал за 25 с лишним лет.
4 Лучший способ стать мобильным – Defranco Agile 8
Я выступаю за Agile 8 уже много лет и считаю, что это лучший и самый эффективный способ повысить подвижность нижней части тела. Большинство из нас тратят много времени на приседания, становую тягу и различные олимпийские тяги, а остальное время проводят сидя на заднице на работе и дома.
Хотя технологии и медицина показали, как мы мысленно выросли как человеческие существа, многие из этих (и других) вещей регрессировали в Человеческое Животное. Нам удалили когти, и наши зубы притупились.
Agile 8 прост в выполнении и требует немного времени, только усилий. Самая большая проблема - это частота - людям, которые невероятно скованны и малоподвижны, нужно решать эту проблему гораздо чаще, чем 3-4 раза в неделю.
Если вы попали в эту категорию, прошу вас выполнять Agile 8 два-три раза в день в течение нескольких недель. Улучшения будут потрясающими, и вы не только станете лучше поднимать тяжести, но и почувствуете себя лучше.
Вот Defranco Agile 8 и статья о нем:
- Пенопластовый рулон/труба из ПВХ: лента IT
- Пенопластовый рулон/труба из ПВХ: аддукторы
- Мяч для лакросса: расслабление ягодичных мышц и грушевидной мышцы
- Перевороты в положение «V»: 10-20 повторений
- Круги пожарного гидранта: 10 повторений на ногу, вперед и назад
- Альпинисты: 20 повторений на ногу
- Гройнеры: 10 повторений
- Статическая растяжка сгибателей бедра: выполните 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу
5 Лучшая установка для домашнего спортзала
Самое лучшее вложение, которое я когда-либо делал, это мой домашний спортзал. Размещенный в моем гараже, он имеет все, что мне нужно, чтобы стать сильнее. Кроме того, мне не нужно нарушать чей-либо график, я могу тренироваться, когда захочу, и, самое главное, я могу тренироваться один. Я признаю, что немного переборщил с оборудованием, но это было именно то, что я хотел.
Идея домашнего спортзала многим кажется недоступной. Пространство, очевидно, является проблемой, но стоимость кажется самым большим препятствием для большинства. Я здесь, чтобы сказать вам, что домашний тренажерный зал невероятно недорогой. Я должен перефразировать это - домашний тренажерный зал стоит недорого, если ваша цель - быть сильным и крутым.
Существует три основных элемента оборудования, которые должны быть в домашнем спортзале Силы и Удивления: платформа, стойки для приседаний и качественная штанга/диски.
Есть много мест, где можно купить стойки для приседаний, так что ходите по магазинам и старайтесь найти стойки для приседания самого высокого качества по лучшей цене. Не всегда выбирайте по цене. Есть поговорка, которая мне нравится: «Покупай хорошо, не покупай дважды».
Безусловно, лучшая универсальная штанга, которую я когда-либо пробовал, это Texas Power Bar. Его можно использовать для приседаний, становой тяги, жима и (вздох) взятия на грудь и рывка. Кому-то это может показаться ересью, но если вы не являетесь профессиональным тяжелоатлетом, вам вполне подойдет Texas Power Bar.
Тяжести можно дешево купить в Интернете, или вы можете найти спортзалы, которые закрываются и хотят избавиться от своего оборудования. В то время как бамперные пластины хороши, они также очень дороги и не всегда подходят – и вы все еще можете делать взятия на грудь и рывки с металлическими пластинами (посмотрите видео на своем веб-сайте Марка Риппето о том, как не уронить штангу).
Примечание: я люблю использовать бамперы для приседаний и жимов, так как они не гремят, когда я их поднимаю, и они чувствуют себя намного лучше на моих плечах, поэтому вместо того, чтобы волноваться о цене, я время от времени добавляю пару 45-х. Так как я планирую заниматься подъемом следующие сто лет, я коплю деньги и запасаюсь терпением.
Что касается создания платформы, это просто. В Интернете есть множество мест, у которых есть планы по созданию платформы. Я построил свой примерно за 250 долларов, и это настоящий танк. Вы можете приседать, жать, делать становую тягу и тянуть на платформе.
Эти три простые вещи позволяют вам делать все, что нужно, чтобы стать сильнее. Пару лет назад во время семинара я сказал, что если вы не можете тренироваться с этими тремя вещами, вы потеряли сущность и чистоту силовых тренировок.
Конечно, в этом утверждении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд, но не думайте, что вам нужно что-то еще, кроме этих вещей, чтобы стать сильным членом. В то время как другие вещи могут быть хорошими, это не обязательно.
6 лучших мифов о силовых тренировках
- "Ты должен тренироваться с сильными людьми, чтобы стать сильным!" Хотя это может быть идеальным, немногие люди могут позволить себе такую роскошь, и я вижу, как это используется в качестве оправдания слабости теми, кто тренируется в одиночку или с «обычными» партнерами по тренировкам. Если вы тренируетесь в одиночку, найдите способ сделать это. Вы не пытаетесь совершить проекцию в астральном плане - вы пытаетесь поднять еще пару фунтов.
- "Растяжка делает вас медленнее." Может, дело в растяжке?
- "Научные исследования подтверждают мою правоту!" В этой отрасли существует общее правило: вы должны использовать любое научное исследование, подтверждающее ваш образ мыслей, и игнорировать любое другое исследование, которое доказывает обратное, ссылаясь на шарлатанство. Элвин Косгроув однажды сказал, что если взять лифтера и заставить его выполнить 1ПМ в жиме лежа, а затем в тот же день заставить его выполнить полную тренировку по жиму лежа, дополненную вспомогательными подъемами, а затем снова проверить его 1ПМ, то указанный лифтер будет тестировать ниже. Таким образом, вы только что доказали, что силовые тренировки делают вас слабее. Так что относитесь к каждому исследованию, которое вы читаете, с огромным скептицизмом и понимайте, что у людей всегда есть повестка дня.
- "Вы должны приседать, чтобы иметь большие ноги!" Это в значительной степени правильно, если только вы не умеете приседать, и в этот момент вы говорите о достоинствах отказа от приседаний.
- "Он не знает, о чем говорит. Конечно, он сильный, но он генетический урод!" Мой друг однажды использовал полдюжины лифтеров, все элитного калибра, чтобы доказать свою точку зрения о тренировках. Ответ был: «Вы не можете использовать их, чтобы доказать свою точку зрения - они чертовски сильны!» Я в замешательстве - он должен был использовать слабых людей, чтобы доказать свою точку зрения? Когда люди получили признание за дерьмовую силу, дерьмовые подъемы и дерьмовую трудовую этику?
Это странный поворот событий, когда сильные люди автоматически помечаются как «генетически одаренные». Я на 100% уверен, что это результат того, что люди не хотят смириться с тем, что, возможно, просто возможно, другой человек работает усерднее и тренируется умнее. Не приписывайте чужим усилиям и достижениям только потому, что у вас нет того, что для этого нужно.
7 лучших книг по силовым тренировкам
- Начальная сила Марка Риппето. «Начальная сила» лучше всего описывает и обучает приседаниям, жиму лежа, жиму, становой тяге и взятию на грудь. Неважно, по какой программе вы работаете, если вы выполняете полуприседания и ужасный жим. И если вам не нравится, куда он заставляет вас смотреть, когда вы приседаете, измените его.
- 5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы Джима Вендлера. Да, это моя книга, но если бы я не верил в нее на 100%, я бы ее не написал.
- Супертренинг Мела Сиффа. Хотя Мел Сифф не самая простая для чтения книга, она невероятно тщательна и является отличным справочником.
- Наука спортивной тренировки Томаса Курца. Очень недооцененная книга, и ее гораздо легче читать, чем «Супертренинг».
- Русские инструкции. Они есть почти у каждого в библиотеке (существует множество книг с пометкой «Руководства по русскому языку»), и все они содержат огромное количество информации. Я всегда немного настороженно отношусь к чтению переведенных книг (информация из вторых рук всегда фильтруется), но если я не потрачу время на изучение русского языка, мне придется принять переводчиков как истину.
- Train to Win, Мартин Руни. Хотя Мартин наиболее известен своей книгой «Тренировки для воинов», эта книга, вероятно, больше применима к каждому лифтеру и спортсмену.
Ваш лучший
Лучшие из списков являются воплощением субъективности, и что-то, что я мог бы считать «лучшим», может быть в списке «отстойных ослиных яиц» другого человека. И это нормально. Мир был бы определенно скучным местом, если бы всем нравились одни и те же вещи, будь то музыка, книги, фильмы или тренировки.
Но как человек, который помог многим людям стать сильнее, это то, что действительно помогло мне на моем пути к силе. Я уверен, что они могут сделать то же самое для вас.