Вот что вам нужно знать
- Ничто так не сковывает вас, как высокая тяга рывковым хватом.
- В то время как использование Prowler отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, прогулка фермера с трэп-грифом лучше.
- Жим лежа - не лучшее упражнение для развития грудных мышц. Это провал.
- Лучшее упражнение для проверки силы, скорости и взрывной силы - это не бег на 40 ярдов или вертикальный прыжок, а бросок набивного мяча из-под руки вперед.
Одно предостережение, прежде чем вы броситесь в этот список фаворитов. Я предполагаю, что вы используете правильную форму для всех из них. Отличное движение может превратиться во что-то совершенно бесполезное, если его не сделать должным образом.
1. Лучшее упражнение, чтобы вы выглядели «в ярме»
Взгляд с ярмом исходит от области «наплечника». Это размер и толщина дельт, трапеций и средней части спины. Это мышцы, которые заставляют вас выглядеть устрашающе и придают сил крику.
Ничто не создаст таких навыков, как высокая тяга рывковым хватом из виса или блоков. Ко мне обращались люди, которые говорили, что их тело изменилось всего за две или три тренировки!
Для высокой тяги сосредоточьтесь на взрыве нижней части тела и бедер вверх, чтобы создать восходящий импульс. Затем яростно потяните штангу к шее - любое место между линией сосков и шеей представляет собой сильную тягу. Держите штангу близко, а локти высоко.
Чтобы набрать массу: Делайте подходы из 3-5 повторений.
2. Лучшее упражнение, чтобы накачаться
В то время как некоторые любят Prowler или санки, чтобы держать жир в страхе, я предпочитаю прогулку фермера или ношение бара Dead-Squat™. Почему? Две причины:
1. Вы с меньшей вероятностью будете ограничены метаболическими факторами
Бродяга вызывает наибольшую кислородную нехватку за наименьшее количество времени. Отчасти это связано с высокими требованиями к упражнению, но также и с тем, что трудно дышать, толкая ублюдка!
Хотя прогулка фермера также требует метаболизма, по крайней мере, вы можете правильно дышать, когда вы делаете это. Таким образом, вы можете нести большие веса дольше, чем вы можете ходить с большими весами, и вы быстрее восстанавливаетесь между подходами. Это позволяет увеличить плотность работы, что важно при попытке максимально сократить расходы.
2. Походка фермера задействует большее количество мышц
Бродяга может ударить по ногам немного сильнее, но вы не получите такого же участия ловушек, рук и пресса, как походка фермера.
Вы также заметите рост этих мышц из-за окклюзированного растяжения, которое вы создаете, что делает прогулку фермера более эффективным движением.
- Для сжигания жира:Приступы по 2 минуты с 1 минутой отдыха.
- Чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир: Работайте тяжелее в течение 1 минуты с одной минутой отдыха.
- Для наращивания объема/силы при одновременном сдерживании набора жира: Работайте очень тяжело в течение 20-30 секунд с отдыхом до 2 минут между подходами.
3. Лучшее упражнение для сильного атлета
Вырывание силы из зависания. Атлет-силовик - это человек, соревнующийся в видах спорта, требующих высокого уровня скорости и взрывной силы, таких как футбол, спринт, метание или прыжки.
Если вы выполняете их правильно, рывок в висе также является одним из лучших испытаний ваших спортивных способностей. Из всех силовых упражнений это упражнение с самым высоким уровнем выработки мощности. Это также требует хорошей общей координации и полной подвижности плеч.
Подъем мощности в висе тоже был бы хорошим выбором, так как производимая мощность также очень высока, но вы получаете более высокое ускорение, скорость развития силы и пиковую скорость в рывке мощности - все элементы, которые являются ключевыми для максимальной производительности во взрывных видах спорта.
Рывок мощности, очевидно, сложный подъем. Помните мое предостережение: если вы не можете правильно выполнить какое-то движение, оно не самое лучшее для вас.
Для развития максимальной силы и взрывной силы:Используйте вес, равный 70-80% от вашего 1ПМ. Мы хотим, чтобы все повторения были взрывными, поэтому подходы из 2-3 повторений являются оптимальными.
4. Лучшее упражнение для накачивания большой груди
Отжимания развивают лучшие грудные мышцы.
Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за рычагов или доминирования мышц. Но грудь - исключение. И хотя большинство людей думают, что жим лежа развивает лучшие грудные мышцы, большинство людей ошибаются.
По сей день я не встречал ни одного человека, который был бы очень силен в отжиманиях на брусьях (в идеальной форме), у которого была бы не очень хорошая грудь, но я видел немало больших жимов лежа с очень обычными грудными.
Первым признаком хорошего/плохого отжимания является раскачивание корпуса. У тех, кто не выполняет отжимания должным образом, туловище и ноги двигаются во время упражнения, в то время как у тех, кто очень хорошо отжимается, туловище и ноги фиксируются на скользящей рейке.
Еще один признак - остаются плечи в кармане или нет. Плохие отжиматели (и те, у кого проблемы с плечами возникают из-за отжиманий) часто позволяют своим плечам двигаться вперед и вверх по отношению к туловищу, когда они опускаются. Если бы вы сфотографировали только их плечи, было бы похоже, что они пожимают плечами.
Когда вы опускаетесь вниз, вы должны расправить широчайшие - подумайте о том, чтобы потереть внутреннюю часть плеча о широчайшие - и «раскрыть» грудь, мало чем отличаясь от жима лежа.
Чтобы накачать большую грудь:Выполняйте отжимания на брусьях с дополнительной нагрузкой 50% веса тела в 6-8 повторениях.
5. Лучшее упражнение, чтобы стать сильным
Поговорите с каждым соревнующимся силачом и спросите его, какое упражнение со штангой является для него самым важным, и в 9 случаях из 10 вы получите один ответ: становая тяга.
Никакое движение лучше не влияет на силу, чем поднимать предметы с пола и нести их руками, две самые важные задачи в соревнованиях силачей.
Даже в 1800-х годах, в золотой век силачей, высшим испытанием на силу было то, какой вес вы могли поднять с пола (двумя руками, одной рукой или одним пальцем). Еще раньше самым сильным человеком в деревне считался тот, кто мог поднять самый тяжелый камень.
Поднятие большого веса с пола требует большей общей силы, чем все другие простые действия, поэтому неудивительно, что становая тяга является королем упражнений для стронгменов.
Стать сильным в становой тяге - лучший способ для 90% населения стать сильным в целом. Причина? Влияние на укрепление нервной системы. Это, в свою очередь, увеличивает ваш силовой потенциал и везде.
Для наращивания максимальной силы:Мне нравится выполнять становую тягу, которую, как я видел, делал сильнейший канадец Жан-Франсуа Карон. Он выкладывался на максимум в становой тяге в раме (гриф начинался чуть ниже колен), а затем делал 6 подходов по 3 повторения в становой тяге на полу. Кэрон подняла в становой тяге более 900 фунтов за повторения, так что трудно придраться к этому плану!
6. Лучшее упражнение для ограниченного времени
Если бы у вас было время только на одну 10-минутную тренировку в неделю и вы могли бы сделать только одно упражнение, что бы вы сделали? Я бы сделал 5 подходов по 3-5 повторений на взятие на грудь и жим - в частности, силовое взятие на грудь в висе с последующим жимом толчком - примерно с 60-75 секундами отдыха между подходами.
Поднятие штанги на грудь и жим задействуют в некоторой степени большинство, если не все, мышцы тела. Я не говорю, что это будет работать все оптимально, но вы можете, по крайней мере, в некоторой степени стимулировать все свои мышцы.
Это также может помочь вам стать стройнее, потому что требует много энергии, задействует очень много групп мышц и требует высокой скорости движения.
Чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и сжечь жир:Выполните 5 подходов по 3-5 повторений. Более того, это превращается в упражнение на метаболическую кондицию.
7. Лучшее упражнение для проверки атлетизма
Когда вы работаете силовым тренером с группами спортсменов, вам часто приходится тестировать своих спортсменов, чтобы узнать, где они находятся и у кого из них наибольший потенциал. Тренеры будут использовать массу тестов, а тестирование команды часто занимает 4 часа и более.
Когда речь идет о спортсмене, занимающемся футболом, хоккеем, баскетболом или бейсболом, тест, который имеет наибольшую корреляцию со спортивным потенциалом, - это не бег на 40 ярдов или вертикальный прыжок, а бросок набивного мяча вперед исподтишка.
Бег на 40 ярдов, конечно, очень популярен, но в настоящее время это больше связано с техникой и прохождением испытания, чем с чисто спортивными способностями. Вертикальный прыжок немного меньше зависит от техники, но он не так сильно задействует верхнюю часть тела (около 10-15%), поэтому он менее совершенен, чем бросок снизу.