Нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно? Работает! Комбинированные силовые упражнения - идеальные жиросжигатели. Это шесть лучших упражнений для тонуса всего тела.
Если вы хотите одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, вам не обойтись без регулярных силовых тренировок.
Особенно эффективны так называемые «комплексные упражнения». Так называются комбинированные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Поскольку работает больше мышц, эти упражнения также сжигают больше калорий, а также обеспечивают большее «дожигание» после тренировки.
Экономьте время благодаря комбинированным движениям
Очевидное преимущество составных движений заключается в том, что вам не нужно часами тренироваться в тренажерном зале, но вы экономите много времени из-за их эффективности, - объясняет Эрик Боулинг, сертифицированный NASM, тренер Popsugar на Ultimate. Производительность.
Но он также предупреждает: «Комбинированные ходы могут быть обоюдоострым мечом. Поскольку несколько групп мышц находятся в напряжении одновременно, существует больший риск получения травмы при неправильном выполнении этих движений. Поэтому всегда консультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения."
6 комплексных упражнений с эффектом сжигания жира
Приседания
Приседания являются одними из наиболее рекомендуемых силовых упражнений для похудения. Приседания, выполняемые с отягощениями, задействуют мышцы нижней части тела, а также некоторые мышцы спины и живота, которые необходимо задействовать для поддержки.
Приседания следует начинать с таких инструментов, как стул или мяч для упражнений - Кайла Итсинес покажет вам, как это сделать, в этом тренировочном видео.
Если простая форма подходит, можно добавить гантели, гири или штангу. Кубковые приседания - отличная вариация для начинающих.
Тяга
Становая тяга - это «удивительные, динамичные движения; Несмотря на простоту выполнения, становая тяга задействует все тело, включая ягодицы, подколенные сухожилия, подколенные сухожилия и все мышцы спины», - объясняет тренер Кристиан Кошаба, сертифицированный тренер ACE и владелец Three60Fit в Чикаго.
Если у вас нет под рукой штанги, вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или гирей. Важно сначала отточить свою технику, прежде чем прибегать к большим весам.
Вот как: Встаньте, опустив бедра, отведите ягодицы назад, согнув колени и взяв гантель руками на ширине плеч. Спина должна быть прямой, грудь параллельна полу.
Теперь потянитесь, одновременно поднимая бедра и плечи, чтобы поднять штангу с пола. Прижмите пятки к полу. Штанга должна зависнуть над серединой обеих стоп.
Качели гири
Махи гири - это движения всего тела, в которых используется сила всего корпуса, ног и ягодиц для создания импульса, который заставляет гирю качаться.
Как это работает: Встаньте чуть шире плеч, вдохните, согните ноги в коленях, возьмите гирю обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
Напрягите пресс и выпрямите руки. Плотно прижмите ступни к земле, напрягите ягодицы и ноги, а затем выпрямите ноги на выдохе и подтяните руки как можно выше, чтобы поднять гирю в воздух перед грудью.
Вдохните снова и медленно вернитесь в исходное положение подконтрольно.
легкие
Выпады, т.е. выпады, можно выполнять двумя способами: В первом варианте достаточно шагнуть одной ногой вперед, а затем вернуть ее в исходное положение.
Тем не менее, сертифицированный ACE тренер Рэйчел МакФерсон рекомендует делать выпады и шагать с выпадами: «Непрерывное беговое движение во время выпадов делает их более эффективными для сжигания жира, чем обычные выпады».
Подтягивания
Подтягивания - это идеальное упражнение для верхней части тела: они задействуют широчайшие (большая мышца спины под лопаткой), верхнюю часть спины, руки и кор. Идеально подходит для одновременной демонстрации пресса.
Вот как: Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч, затем контролируемо подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Затем медленно и подконтрольно соскользните вниз.
Жим лежа
Кроме подтягиваний, ни одно силовое упражнение не требует больше мышц одновременно, чем жим лежа. Правильный жим лежа задействует даже ноги: по мере отталкивания веса ноги должны быть максимально прижаты к полу.
Вот как: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на ширине плеч на груди и создайте угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны смотреть вперед.
Выдохните, поднимая гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
На вдохе опустите гантели обратно на уровень груди.