Лучшие упражнения для спины для посетителей спортзала всех уровней

Создайте большую и сильную спину с помощью этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровня

лучшие упражнения для спины тяга гири одной рукой

Люди склонны воспринимать свои слова как должное до тех пор, пока что-то не пойдет не так. Мы часами валяемся за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не слишком беспокоясь о тех, которые мы не можем. Все это… вы ведь видите, к чему все идет, не так ли? - огромная ошибка.

Сильная спина - это основа многих больших упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вы руководствуетесь не только практическими соображениями, но и эстетикой, будьте уверены: большая и широкая спина заставит вас выглядеть на пляже как динамит.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому, даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для начинающих - они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои рекомендации по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

И-Й-Т

Подходы3Повторения 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу, держите спину ровной, а лопатки сжатыми. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и наружу, образуя букву Y. Сделайте три повторения Y, затем три повторения T. Несмотря на небольшой вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

ряд TRX

Сеты3Повторения 8

Возьмите ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину - чем дальше вы идете, тем сложнее гребок. Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз, и вы не должны использовать импульс от бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они были обращены к потолку в верхней точке движения.

Тяга гири одной рукой

Подходы3Повторения 8 на каждую руку

Сгибайте бедра до тех пор, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу, держите спину ровной, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу. Поднимите гирю мимо ребер, держа локоть близко к телу.

Упражнения для спины для среднего уровня

Ряд отступников

Подходы3Повторения 6 на каждую руку

Примите приподнятое положение для отжиманий, держа в руках гантели. Наклоните таз вперед и включите ягодицы, чтобы удерживать прочную планку, пока вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты3Повторения 8

Тяга штанги на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу. Выпрямив спину, потяните штангу к пупку, не ударяя ногами и бедрами. Напрягите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Продвинутые упражнения для спины

Одноплечевой кабельный ряд

Подходы3Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа трос в одной руке. Присядьте, прежде чем потянуть трос назад, одновременно поднимаясь вверх. Добавьте поворот тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.

Подтягивания

Сеты3Повторения 6

Возьмитесь обратным хватом за перекладину, положив руки на ширину плеч. Медленно опуститесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания - задержитесь на три секунды. Это упражнение можно упростить, используя в качестве помощи ленту сопротивления.

Больше упражнений для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, это самое лучшее упражнение с собственным весом, которое вы найдете. Вы также будете работать над мышцами рук и корпуса. Возьмите перекладину верхним хватом и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сразу выполнить полное подтягивание, вы можете начать с простого выполнения нисходящей части движения или использовать петлю сопротивления, чтобы оказать помощь. В этом четырехнедельном плане тренировок по подтягиваниям используются эти техники, а также дополнительные вспомогательные движения, которые помогут вам набраться сил и выполнить подход с безупречной техникой.

Птичья собака

Любой может выполнить это простое упражнение с собственным весом, которое улучшит силу поясницы и корпуса. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу перед и позади себя соответственно, затем медленно опустите их обратно на пол и повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите движения под контролем, бедра ровными, спину прямой.

Супермен

Еще одно упражнение с собственным весом, подходящее для новичков. Супермен укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю часть спины. Однако особенно полезна нижняя часть спины, что делает этот шаг полезным для тех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на долю или две, затем опустите конечности обратно в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком трудным, вы можете облегчить его, поднимая меньше конечностей - попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Пожимание плечами

Это простое, но эффективное упражнение нацелено на ловушечные мышцы спины и плеч. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Сделайте паузу, затем медленно и под контролем опустите гири. Вы также можете выполнять упражнение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас под рукой.

Становая тяга

Хотя становая тяга сильно нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, она также прорабатывает все мышцы задней цепи, которая проходит вниз по задней части тела. Это упражнение должно быть в режиме тренировок каждого посетителя тренажерного зала, но важно выполнять его в хорошей форме, чтобы избежать риска возникновения проблем с поясницей. Встаньте над штангой и наклонитесь к бедрам, чтобы дотянуться до нее и взять ее руками за пределами ног. Удерживая корпус напряженным, грудь поднятой, а спину ровной, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, затем медленно опустите ее обратно на землю.

Упражнения, которые помогут облегчить боль в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, испытывающих боли в спине, возможно, было бы неразумно идти в спортзал и сразу же начинать поднимать тяжелые веса с целью укрепить спину. Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, согнув колени и бедра под углом 90°, вытянув руки перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, вращая туловище так, чтобы рука указывала в другом направлении, а оба плеча касались земли. Задержитесь на долю секунды, а затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры. Лягте на пол лицом вниз ладонями вниз перед собой на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90°. Надавите ладонями, чтобы поднять грудь, сохраняя при этом бедра прижатыми к земле. Поднимайте туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Список сеток

Последние новости об упражнениях для спины

Мужчина выполняет упражнение на вертикальной тяге с пустой штангой

Как выполнять тягу вертикально

От Анна Гора последнее обновление 20 июля 23

Создайте большие трапеции и мощные плечи, выполнив это упражнение для верхней части тела

Упражнения для спины

Женщина в спортзале держит штангу на полу

Как выполнять тягу Пендлея

Гарри Буллмор последнее обновление 23 марта 23

Готовы ли вы к лучшей гребке штанги?

Упражнения для спины

Освойте тягу штанги в наклоне, чтобы получить большую и здоровую спину

Гарри Буллмор последнее обновление 17 февраля 23

Воспользуйтесь нашим экспертным руководством по одному из оригинальных упражнений для работы с большими мышцами, чтобы добавить тягу штанги в свою тренировку и получить выгоду от увеличения силы и улучшения осанки

Упражнения для спины