Просмотрите программу тренировок любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, стронгменом и т. д.), и вы, как правило, увидите следующие упражнения, запрограммированные для брюшного пресса: некоторая форма подъема ног в висе, взвешенные вариации скручиваний или приседаний, и, возможно, легкие планки. Несмотря на то, что в некоторых из этих упражнений нет ничего неправильного, особенно в планках, есть более эффективные и полезные варианты
Что не так с вашей тренировкой пресса
Для многих соревнований по силовым видам спорта растяжка и стабильность являются ключевыми действиями, которые мы ожидаем от брюшного пресса. Почему же тогда большинство упражнений на пресс, которые делают силовые спортсмены, пренебрегают этими качествами?
Несомненно, некоторые подъемы ног в висе могут помочь улучшить силу брюшного пресса, а упражнения на носки к перекладине могут быть полезны кроссфиттерам, поскольку их можно использовать на соревнованияхНо когда у вас есть максимальный рывок над головой, вам нужно пройти через перчатку пальцев Фингала, или вы пытаетесь оставаться напряженным в нижней точке третьего приседания, вам понадобится невероятно стабильный пресс.
Принимая во внимание потребность в фиксации и стабильности, я собрал несколько упражнений на брюшной пресс, которые могут принести пользу любому спортсмену, ориентированному на силу При выполнении каждого из этих упражнений обязательно сосредоточьтесь напрягая пресс, вдыхая и расширяя живот, одновременно сгибая и сжимая мышцы живота. Кроме того, как и в любом другом упражнении, начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх.
Приостановленные развертывания
Упражнения на пресс стали довольно популярными с годами, и это приятно видеть, так как это фантастическое упражнение. образом.
Чтобы сосредоточиться на цели этого упражнения, а именно на стабильности кора и сопротивлении растяжению позвоночника, я рекомендую медленно выкатывать и делать паузу в конце каждого повторения на 3-5 секундДобавление паузы в нижней точке значительно сложнее и делает отличное упражнение на стабильность корпуса еще лучше.
Начните с 2–3 подходов по 5–8 повторений с 3–5-секундной паузой.
Вертикальный пресс Паллофа
Вертикальный жим Паллофа, как и выкатывания, является отличным упражнением против разгибания. Вертикальный жим Паллофа – это, по сути, вертикальный выкат, в котором колесо для пресса заменено канатным креплением на тренажере для кросса Поскольку он выполняется на тренажере для кросса, сопротивление может быть легко добавлено как стажер адаптируется.
Чтобы выполнить, повернитесь лицом к кресту троса, положив голову между концами троса. В раздельной стойке или положении полуна коленях с тросовой рукой самая высокая точка, прижмите веревку вверх и от себя.
Задержитесь в вытянутом положении на 3-5 секунд, сохраняя нейтральный позвоночник. Повторите 5-8 повторений. Это упражнение также можно выполнять с эспандером, если под рукой нет крестовины и веревки.
Боковой жим Паллофа
Тренировка брюшного пресса для сопротивления боковому сгибанию - еще один разумный выбор для силовых атлетов. Потрясающим упражнением для тренировки этого качества является боковой жим Паллофа.
Для бокового жима Паллофа используйте рукоятку и повернитесь лицом влево или вправо от крестовины троса. Держите рукоять на уровне груди в той же позиции, что и при вертикальном жиме Паллофа. Нажмите на ручку вверх, чтобы зафиксировать локти.
Удерживайте вытянутое положение в течение 3-5 секунд, сопротивляясь желанию туловища войти в боковое сгибание (сгибание в сторону). Повторите по 5-8 повторений на каждую сторону.
Жим паллофа с подъёмом на ягодицы
Как видите, я большой поклонник жима Паллофа для силы и стабильности брюшного пресса. Жим Паллофа на ягодичных мышцах (GHR) представляет собой комбинацию упражнений против вращения и против разгибания. Он заставляет пресс сопротивляться вращению от ленты сопротивления, одновременно борясь с силами гравитации, чтобы противостоять растяжению позвоночника.
Это упражнение легче всего выполнить с партнером, но его можно выполнять и в одиночкуo. Для этого настройте тренажер GHR так, чтобы подушка находилась на уровне бедер. Если у вас есть партнер, попросите его или ее встать сбоку от GHR, держась за один конец эспандера. Если у вас нет партнера, прикрепите один конец эспандера к ближайшему объекту такой же высоты, что и GHR.
Повернувшись лицом к потолку, ноги надежно зафиксируйте в GHR, держите другой конец эспандера на уровне груди. Держите туловище под небольшим наклоном и отожмите ленту от груди.
Задержитесь на 3-5 секунд и верните ленту к груди, чтобы повторить 5-8 повторений в обе стороны.
Прогулка на ярме (или любой другой перенос с грузом)
Как и многие тренеры, я большой энтузиаст нагруженных переносок, потому что они могут дать массу преимуществ, включая силу и стабильность корпуса. Если вы соревнуетесь в стронгмене, то вы, скорее всего, уже выполняете большое количество хомутовых прогулок и других нагруженных переносов, так как они являются обычными соревновательными мероприятиями. Однако для тех, кто занимается другими силовыми видами спорта, керри редко можно увидеть в спортзале.
Несколько месяцев назад я непреднамеренно открыл для себя превосходство ходьбы с кокеткой. К тому моменту я делал почти все виды переноски с грузом, кроме ходьбы с кокеткой. Не то чтобы я был что-то против прогулки. Я просто никогда не думал об этом.
Итак, однажды в тренажерном зале, пытаясь сделать перенос грифа и бампера с блоков для рывка на стойку для приседаний более эффективным, я решил оставить штангу нагруженной и носить ее на спине, чтобы мой пункт назначения. Прогулка не могла быть больше двадцати футов, но это все, что мне было нужно, чтобы запрыгнуть на подножку ярмо.
Ходьба с корсетом может выполняться на специальном оборудовании для ходьбы с коргелем или со штангой любого типа. Возьмите выбранный вами инструмент, держите его примерно в том же положении, в котором вы держите штангу для приседаний со штангой на спине, а затем идитеКак уже говорилось ранее, любой загруженный перенос - отличный выбор. Прогулки фермера, переноска чемодана, переноска официанта, переноска на стойке и т. д. - все это превосходные варианты.
Для спортсменов, не являющихся стронгменами, начните с веса, с которым сложно пройти примерно 15-20 ярдов.
Тренировка пресса на вынос
Конечно, я не говорю, что приведенные выше упражнения на пресс должны быть единственным выбором для силовых атлетов. Тем не менее, я утверждаю, что выкатывание с паузой, жим Паллофа и нагруженный керри являются одними из лучших вариантов.
Попробуйте эти упражнения и дайте мне знать, как они идут. Оставляйте свои мысли и вопросы в комментариях ниже.