Традиционные упражнения для плеч (всегда) не сокращайте их
Как человек с узким от природы плечевым поясом, я всегда старался максимизировать свои дельтовидные мышцы. В то время как традиционные упражнения для плеч работают хорошо, для многих они не являются ответом. Или, по крайней мере, это не полный ответ.
Например, жимы над головой - это здорово, но они в основном задействуют передние дельты, которые хорошо стимулируются вариациями жима лежа - что вы, вероятно, уже делаете.
И подъемы в стороны редко выполняются должным образом. Даже при использовании идеальной формы они по-прежнему создают оптимальное напряжение плеча только в верхней части диапазона движения. Они практически не нагружают мышцу в растянутом положении, где вы оказываете наибольший стимул роста.
Вот три новых упражнения или метода, которые окажут огромное влияние на развитие ваших плеч:
1. Преодоление изометрического бокового подъема, длительная продолжительность
Я в основном использовал изометрию для укрепления слабого места, используя короткие подходы (6-9 секунд) с максимальным усилием. Я начал осознавать преимущества длительной изометрии для гипертрофии, когда начал включать растяжку с нагрузкой в тренировки своих спортсменов. С этого момента я начал изучать потенциальное применение изометрии для роста мышц.
Самое эффективное приложение? Развитие плеча. Вот как это работает:
Применяйте силу против неподвижного сопротивления, как будто вы пытаетесь сделать боковые подъемы. Чем ближе ваши руки в нижней части, растягивая при этом медиальные дельты, тем эффективнее это будет. Это продолжительный сет: от 2 до 2:30 минут. Очевидно, что выдерживать почти максимальные усилия так долго невозможно, поэтому вот как это сделать:
- Отжимайтесь примерно на 90% от вашего максимального усилия, пока вы не начнете трястись или не сможете поддерживать выходное усилие. Это должно занять 30-40 секунд.
- Сбросьте напряжение, сохраняя усилие около 10% в течение нескольких секунд.
- Возвратитесь к высокому уровню усилий и поддерживайте его как можно дольше.
- Отдохнуть или сделать еще один подход.
Делайте это до тех пор, пока не наберете две-две с половиной минуты. Сокращение 10-процентных «перерывов» усилий во время сета сделает его более эффективным. Это не только стимулирует мышечный рост, но и значительно улучшит мышечный тонус ваших дельт (иногда всего за одну тренировку), заставив их выглядеть и чувствовать себя сильнее даже в состоянии покоя.
Почему это работает?
С помощью изометрии вы можете накопить намного больше максимального или близкого к максимальному времени под напряжением, чем при динамическом подъеме. Например, если вы делаете боковые подъемы, у вас будет высокий уровень напряжения примерно для половины диапазона движения в течение, вероятно, от 1 до 1,5 секунд на повторение, если это так.
Для подхода из 10 повторений это дает вам 10-15 секунд при высоком уровне напряжения. На самом деле, из-за характера упражнения у вас, скорее всего, не будет почти максимального уровня напряжения до последних 2-3 повторений вашего подхода. В действительности вы можете провести всего 3-4 секунды под почти максимальным напряжением, что приводит к задействованию склонных к росту быстросокращающихся волокон.
С преодолением изометрического сета вы получите 100-120 секунд под высоким уровнем напряжения. По мере того, как наступает усталость, ваше фактическое производство силы снижается (точно так же, как и в обычном подходе), но напряжение остается. Даже в утомленном состоянии напряжение все равно выше, чем при обычном повторении. В основном это связано с характером сокращения и положением, в котором вы развиваете максимальную силу. Это нижняя позиция по сравнению со средней или верхней позицией для динамического бокового подъема.
Кроме того, постоянное сокращение мышц (в отличие от характера сокращения/расслабления обычных повторений) приводит к эффекту окклюзии. Мышцы, которые сокращаются очень сильно, сжимают капилляры, которые приносят кровь в мышцы или отводят их от них. Кислород не может войти; лактат не может выйти.
Это выгодно по двум основным причинам:
Во-первых, поскольку кислород не может поступать, ваше тело будет благоприятствовать задействованию быстрых волокон, а не медленных волокон, которые являются аэробными волокнами. Исследование окклюзионной тренировки показало, что она изменила схему рекрутирования, увеличивая количество быстрых и уменьшая рекрутирование и повреждение/стимуляцию медленных волокон (1).
Во-вторых, эффект окклюзии увеличивает местную выработку фактора роста. Эти факторы роста (механические факторы роста) обладают сильным анаболическим действием и могут способствовать росту мышц. И самое интересное, что, несмотря на большую продолжительность, вы больше используете быстросокращающиеся волокна и обеспечиваете им чертову стимуляцию!
Это может даже улучшить вашу способность задействовать быстросокращающиеся волокна в будущем, потому что вы тратите так много времени на их привлечение.
2. Долгая прогулка фермера
Фермерские прогулки, особенно длительные, являются одним из самых недооцененных упражнений для дельт.
Подходы продолжительностью 1-3 минуты (по 3-4 подхода) лучше всего подходят для большинства людей, хотя сумасшедшие вещи, такие как ходьба на милю с гантелями весом 15-25 фунтов, тоже могут творить чудеса. Вы можете сделать прогулку фермера еще более эффективной для дельт, слегка «выталкивая» руки (или пытаясь сделать это), как если бы вы делали боковые подъемы или изометрическую версию упражнения выше..
Фермерские прогулки можно выполнять со специальными орудиями, гантелями, гирями или нагруженным трэп-грифом. Специально для того, чтобы сделать кокетку более упругой, я предпочитаю трэп-гриф, потому что он позволяет лучше выполнять изометрическое действие «отталкивания».
Определить количество наборов на основе продолжительности каждого переноса:
- 1-минутные подходы: сделайте 4 подхода
- 2-минутные подходы: сделайте 3 подхода
- 3-минутные подходы: сделайте 2 подхода
Почему это работает?
Основной эффект вызывают микроколебания. Это незаметные, но внезапные изменения положения, которые требуют от тела быстрых и противоположных действий, чтобы вернуться (или остаться) в исходном положении. Часто эти движения настолько малы, что вы их не замечаете, но они происходят и требуют производства реактивной силы для поддержания стабильного положения.
Эти приступы производства реактивной силы обычно задействуют быстросокращающиеся волокна из-за скорости действия, необходимой для противодействия движению. Помните, что быстросокращающиеся волокна обладают наибольшей способностью к росту. Чем больше вы их задействуете и стимулируете, тем больше гипертрофии вы получите.
При ходьбе фермера в плечевом суставе происходит множество микроколебаний в нескольких разных направлениях, что значительно увеличивает активацию дельт. Если ваш сет длится 1-3 минуты (или больше), вы значительно стимулируете рост этих волокон.
Теперь добавьте действие «вытягивание рук». Вы дополнительно улучшите работу дельт (особенно медиальной головки) и получите все преимущества изометрического метода, упомянутого выше, помимо микроколебаний.
3. Реактивный боковой подъем
Для этой техники используйте метод висячей ленты. Проденьте небольшой эспандер внутри блинов (от 5 до 20 фунтов с каждой стороны).
- Начните с максимальной амплитуды движения, руки параллельны полу.
- Из этого положения резко и быстро опустите руки на несколько сантиметров и быстро вернитесь в исходное положение. Это создаст «эффект подпрыгивания» тарелок.
- Когда пластины опускаются, они пытаются опустить и вашу руку. Ваша цель - избежать этого и как можно дольше держать руки зафиксированными. Когда действие подпрыгивания прекратится или станет легко сопротивляться, создайте больше подпрыгивания.
- Делайте это, пока не достигнете заданной длительности.
Попробуйте продолжительность 60-90 секунд за подход. Если вы не можете сопротивляться прыжкам из-за усталости, опустите руки, сделайте два глубоких вдоха и продолжайте.
Почему это работает?
Почему бы просто не использовать обычную изометрическую задержку в верхней точке? Потому что действие подпрыгивания не является регулярным по своей интенсивности, частоте и направлению. А фаза разгрузки (когда пластины подпрыгивают вверх) приводит к расслаблению мышц, что вызывает реактивное сокращение, когда пластины опускаются.
Это приведет к более активному задействованию быстросокращающихся волокон (эффект микроколебаний). Это также значительно улучшит стабильность плеч, что поможет вам набраться сил и снизить риск травм.
Мне не нужны эти причудливые методы, только основы
Может быть. Я тоже большой любитель основ. Но когда вы понимаете физиологию и неврологию, можно создавать методы, дающие уникальный стимул. По моему опыту, эти упражнения обеспечивают ускоренный рост на 6-8 недель. Кто бы этого не хотел?