Шесть самых недооцененных упражнений для ног
1 Матрица выпадов с часами
Представьте, что вы стоите на циферблате, поставив левую ногу на пол. Повернувшись вперед, поверните правую ногу вокруг него, чтобы сделать шаг на 12 и 6 часов, затем повторите то же самое на 3 и 9 часов. Начните с шага в каждом направлении и с каждым повторением увеличивайте диапазон, пока не дойдете до выпада. Затем поменяйте ноги. Новички делают это с собственным весом. Когда вы станете сильнее, держите гантели рядом с собой, а для продвинутых - держите гири над головой. Стремитесь сделать десять повторений на каждую ногу.
2 Внутренне-наружный фиксатор бедра
Начните с положения планки с прямыми руками. Подведите одну ногу под свое тело и поместите ее на противоположную сторону. Аккуратно опустите бедра к полу. Цель состоит в том, чтобы достичь угла 90°, чтобы ваши бедра были близко к полу. Напрягите корпус и расслабьте плечи. Задержитесь на 15 секунд, затем переведите ту же ногу назад и на другую сторону под тем же углом. Снова осторожно опустите бедра к полу, напрягите корпус, расслабьте плечи и задержитесь на 15 секунд. Повторите это три раза с каждой стороны.
Хочешь бросить вызов? Развивайте силу ног, выносливость и мощь с помощью этой тренировки по бегу в гору и махам гирями - части нашей серии «Тренировка недели»
3 Румынская становая тяга с приседанием с кубком
Держите гирю обеими руками между ног. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ноги прямыми, чтобы почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Опускайтесь, выпрямив руки, пока вес не оторвется от пола, затем согните колени и опустите ягодицы к полу, одновременно сгибая руки, чтобы поднести гирю к груди. Теперь вы находитесь в нижней позиции приседания с кубком. Отсюда спуститесь на пятках, чтобы встать. Верните гирю между ног и переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 20 повторений.
4 Ягодичный мостик с мячом на одной ноге
Почему? Получите мощные и защищенные от травм подколенные сухожилия
Лягте на спину, положив пятки на гимнастический мяч и вытянув руки в стороны для равновесия. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось прямой. Оторвите одну пятку от мяча, затем, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а колени оставались ровными, согните подколенные сухожилия, чтобы согнуть ногу, которая соприкасается с мячом, до угла 90°. Поменяйте ход, чтобы обе ноги были прямыми, и повторите. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь сторонами. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую ногу.
Проверьте силу своих ног с помощью этого упражнения на приседания с собственным весом - части нашей серии «Тренировка недели»
5 Приседания на ящик на одной ноге
Стоя близко к краю ящика или скамьи, опуститесь на одну ногу, держа пятку вниз, а не поднимаясь на носки, и вытяните другую ногу прямо. Медленно опускайтесь, пока ягодицы не коснутся икры согнутой ноги, следя за тем, чтобы другая нога не касалась пола, затем вернитесь вверх. Это похоже на приседания с пистолетом, но его легче выполнять, не нарушая форму. Четыре подхода по пять повторений с каждой стороны - хорошая цель.
6 Индуистские приседания
Почему? Укрепляет здоровье коленных суставов
Поставив ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и подтяните руки к груди. Затем направьте их вниз и немного позади себя и медленно приседайте, держа спину прямо. На выдохе опускайтесь как можно ниже, стараясь оказаться на носках в нижней части приседа. Встаньте, прижав пятки к полу и вытянув руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте выполнять следующее повторение, не делая пауз. Три подхода по 20 медленных повторений - эффективное завершение тренировки.