Приседания - ваш лучший друг, если вы хотите накачать сильные бедра
Приседания, приседания и еще раз приседания. Если вы хотите укрепить мышцы передней части бедер, вам действительно не нужно выходить за рамки приседаний. Но стоит варьировать тип приседаний, потому что некоторые из них более эффективны и их следует включать в тренировки на квадрицепсы.
Как вы, наверное, догадались из названия, четырехглавые мышцы составляют четыре мышцы. «У вас есть латеральная широкая мышца бедра на внешней стороне бедра, медиальная широкая мышца бедра - на внутренней части бедра, прямая мышца бедра находится между ними, а промежуточная широкая мышца бедра - под ней», - говорит Кейт МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам. Правильный путь фитнеса.
“Поскольку эти большие мышцы простираются от бедра до коленной чашечки, поддержание силы квадрицепсов может помочь снизить вероятность травм от таких упражнений, как бег и ходьба”.
Мы спросили МакНивена о его любимых упражнениях на квадрицепсы, и, придерживаясь темы квадрицепсов, он предоставил и объяснил четыре варианта приседаний, которые стоит добавить в вашу следующую тренировку ног.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа спину прямой, прижмите ее к стене от головы до бедер, затем опуститесь в присед, пока колени не согнутся под углом 90°. Удерживайте 60 секунд, затем вернитесь в верхнее положение.
Приседания со штангой
Альтернативой тренажера для гакк-приседаний (на фото) являются гакк-приседания со штангой. Возьмите штангу и положите ее позади себя на пол, затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, чтобы поднять штангу позади себя, используя верхний хват (ладонями назад), и встаньте так, чтобы она оказалась за бедрами. Из этого исходного положения опуститесь в присед, используя квадрицепсы, пока штанга не окажется на полу позади вас, затем снова поднимитесь в положение стоя.
Приседания на носочках
Это одно из самых сложных приседаний, потому что в работе вы полагаетесь исключительно на свои квадрицепсы, поэтому это упражнение обычно лучше приберегать для людей с хорошим уровнем физической подготовки и без каких-либо предварительных тренировок. существующие проблемы с коленями.
Возьмитесь за стойку для приседаний одной рукой, поставив ноги в обычное положение на ширине плеч, но подняв пятки, чтобы оказаться на носках. Затем опуститесь в присед, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете добавить дополнительную задачу, держа в свободной руке утяжеленный блин.
Приседания на груди
Это еще одно очень сложное упражнение. Для приседаний на груди вам понадобится штанга, которую вы можете разместить в стойке для приседаний так, чтобы она находилась перед вами, чуть ниже уровня плеч. Для начала скрестите руки и возьмите перекладину хватом сверху так, чтобы она находилась прямо под плечами, локти вперед и вверх перед собой. Снимите штангу и отойдите от стойки, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений. Затем опуститесь на корточки, имитируя движение сидения на стуле. Когда ваши колени будут согнуты под углом 90°, осторожно вернитесь в исходное положение.