Хорошая тренировка заключается в управлении переменными, из которых состоит отличная фитнес-программа. Не некоторые переменные, не только те, которые вы считаете крутыми, а все сразу. И вполне возможно, что вы не знаете обо всех переменных.
Хорошая тренировка заключается в управлении переменными, из которых состоит отличная фитнес-программа. Не некоторые переменные, не только те, которые вы считаете крутыми, а все сразу. И вполне возможно, что вы не знаете обо всех переменных.
Управление тренировочными переменными означает осознание, понимание того, как их изменение может значительно или незначительно изменить интенсивность тренировочной программы, и как все они соотносятся друг с другом для создания успешных планов тренировок. Конечно, написать обо всех этих переменных не в рамках одной статьи, но есть одна, которую я довольно долго игнорировал, и когда я обратился к ней, это открыло не только новые и целенаправленные упражнения, но и значительно изменил то, как я организовал обучение.
Эта переменная была идеей изменения стабильности. Дело не в том, что я не знал о тренировке нестабильности, но я видел ее в таком множестве форм, что никогда не понимал, как изменение стабильности может полностью изменить мои программы, прогрессию и планирование.
Итак, что такое тренировка стабильности и как вы можете включить ее в некоторые усиленные тренировочные упражнения?
Долгое время мы концентрировались на стабильности, поскольку это относилось к конкретному суставу или области. Такие идеи, как стабильность плеча, стабильность корпуса, стабильность бедра и многое другое, долгое время были в центре внимания в кругах физиотерапевтов. В 1990-х эти идеи также стали более распространенными в мире фитнеса и тренировок. Эти ранние идеи были частью движения «функционального тренинга», которое реализовало спортсменов, и каждый день люди не могли просто следовать моделям бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга из-за гораздо более разнообразных потребностей в повседневной и спортивной деятельности.
Один из отцов функционального тренинга Верн Гамбетта резюмировал в статье, почему функциональный тренинг был необходимой эволюцией в тренировках и фитнесе:
“Для меня эти концепции сложились и утвердились в конце 1980-х. Я был встревожен предвзятыми односторонними режимами тренировок, которые, как я видел, навязывались спортсменам. Мы попали в ловушку редукционистского, механистического подхода, который сегментировал тело на части и отдельные системы. Мы создавали роботов-спортсменов, которые были хороши в стерильной тренировочной среде, но с трудом переносили тренировки в спорт. Также было ясно, что если вы делаете слишком много в одном деле, то вы, вероятно, не делаете много в чем-то другом, это были отношения с нулевой суммой. В результате спортсмен полностью адаптировался к этому компоненту тренировки».
Хотя некоторые могут считать функциональную тренировку глупой терминологией, которая приводит к дурацким и часто цирковым упражнениям, они в чем-то правы. Это никогда не было целью функционального тренинга, как объяснил тренер Гамбетта:
«К сожалению, концепция функционального тренинга в том виде, в каком она развивалась и была ассимилирована «фитнес-индустрией», была искажена и скомпрометирована до странного смешения сумасшедших упражнений без какого-либо логического развития или оправдания. Это больше, чем упражнения; это систематический последовательный и прогрессивный подход к подготовке к суровым соревнованиям. Это больше, чем просто набор разных упражнений; это разнообразие с целью. Ключом к хорошей программе функциональных тренировок является прогресс. Вы должны тщательно оценить, где вы находитесь в настоящее время, и выстроить пошаговый прогресс для достижения конкретных реалистичных целей обучения. Знай, где ты был и куда идешь».
Это важная причина, по которой я захотел вернуться в мир тренировок на стабильность. Часто, когда мы думаем о функциональной тренировке, мы представляем себе забавные упражнения, выполняемые на множестве неустойчивых объектов. Идея заключалась в том, что таким образом мы включим больше стабилизаторов, но недавние исследования показали нам, что этот тип обучения действительно не работает. Исследование, проведенное Уиллардсоном и др. приседания со штангой на спине, становая тяга, жим над головой и сгибание рук, и пришел к выводу, что «тренерам по фитнесу следует сообщить, что каждое из вышеупомянутых упражнений можно выполнять, стоя на устойчивой поверхности, без потери потенциальных преимуществ тренировки основных мышц».
Идея добавления нестабильности не может быть ошибочной. Возможно, мы просто использовали неправильные методы. К сожалению, большинство тренеров не различают стабильность всего тела и сегментов. В своей книге о фитнесе для спины ведущий исследователь позвоночника д-р. Стюарт МакГилл указал на некоторые существенные различия:
«Стабильность всего тела сильно отличается от стабильности позвоночника. Он включает в себя позиционирование центра масс в основании опоры в статическом контексте, который может включать ситуацию падения при стоянии. Динамическая устойчивость всего тела учитывает внутренние силы, например, при езде на велосипеде».
Если это кажется немного запутанным, не волнуйтесь, это может быть слишком сложно для понимания. Доктор. Макгилл предполагает, что вызов нашей способности интегрировать мышцы тела, чтобы вызвать синергетическое сокращение мышц всего тела, является ключом к развитию стабильности. гораздо полезнее и практичнее. Доктор Макгилл также указывает, что то, какие мышцы действуют как стабилизаторы, часто может зависеть от выполняемой деятельности, даже от мышц туловища.
Что нам остается для обучения? Один из самых простых способов достижения целей функционального тренинга, который обсуждает тренер Гамбетта, и концепций, которым учит доктор Макгилл, - это использование различных положений тела для преодоления всех этих аспектов. новая идея, может быть, делать это в прогрессивной манере. В нашей системе DVRT мы рассматриваем стабильность и создание нестабильности как прогрессивный элемент, такой же, как нагрузка, скорость, объем и другие тренировочные переменные.
Одним из наших любимых упражнений для включения этих концепций является то, что мы называем «ступенчатая стойка». t прыгать из очень устойчивого положения (т.е. приседания) в что-то очень неустойчивое (например, выпады или пистолеты). Мы не стремимся набрать сотни фунтов в весе, но мы часто делаем именно это, когда дело доходит до нестабильности.
Используя стойку в шахматном порядке, мы можем немного изменить ряд упражнений и научиться более эффективно интегрировать все тело. Если мы не научимся активировать эти кинетические цепей мы начинаем видеть очень тонкий уровень нестабильности - боковое колебание в таких упражнениях, как становая тяга, вращение в приседаниях и слишком сильное растяжение поясницы в жиме над головой. Ступенчатая стойка - такой простой способ ввести нестабильность, но она может стать мощным мостом к более сложным и значимым прогрессиям нестабильности.
Хотя большинство тренеров считают, что тренировка нестабильности - это дрянной, неэффективный и предназначенный для слабых людей, которые не любят тяжело тренироваться, если вы воспользуетесь принципами и концепциями настоящей функциональной тренировки и тренировки нестабильности, вы сможете пожинать плоды. большие награды. Во второй части моих статей о нестабильности я продемонстрирую некоторые другие простые и очень эффективные способы использования нестабильности для улучшения ваших результатов.