Попробуйте эти упражнения, чтобы получить качественную кардиотренировку без пробежки или езды на велосипеде
Для большинства людей слово «кардио» означает бег, езду на велосипеде или что-то в этом роде, но все, что вам действительно нужно сделать, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, - это повысить частоту сердечных сокращений. Для этого отлично подходит бег, но вы можете провести эффективную кардиотренировку в тренажерном зале или дома, используя только упражнения с собственным весом.
Как правило, плиометрические упражнения, включающие прыжки, являются беспроигрышным вариантом, если вы ищете упражнения, которые дополнят кардио-тренировку. Прыжка с земли всего несколько раз достаточно, чтобы у большинства из нас перехватило дыхание. Также стоит выбрать комплексные упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц и суставов, потому что чем больше частей тела вы будете двигаться, тем выше будет повышаться частота пульса, даже если вы двигаетесь не так быстро.
Ниже вы найдете ряд отличных кардиоупражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Соберите их все вместе, чтобы получить схему HIIT, которая заставит вас ахнуть.
Лучшие кардиоупражнения
Берпи
Бёрпи прорабатывает мышцы всего тела и надежно повышает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя опустите руки на пол и отпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в верхней позиции для отжиманий. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой. Вы можете усложнить упражнение, добавив к нему множество других упражнений, например, изменив прыжок на групповой прыжок, но наиболее распространенным вариантом является добавление отжиманий.
Прыжок конькобежца
Прыжок фигуриста проверяет вашу силу, баланс и координацию, а также улучшает вашу кардиотренировку. Из положения стоя спрыгните с левой ноги вправо, приземлитесь на правую ногу и заведите левую ногу за правую. Затем измените движение, чтобы прыгнуть влево и нанести удар правой. Начинайте с небольших прыжков и увеличивайте расстояние прыжков по мере того, как становитесь увереннее.
Приседания с прыжком
Приседания - отличное кардиоупражнение даже без прыжка, поскольку оно задействует множество основных групп мышц нижней части тела. Добавление прыжковых трамплинов увеличивает пользу кардио, а также помогает увеличить мощность, которую могут генерировать ваши ноги. Из положения стоя опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад и подпрыгните вверх. Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Прыжок с выпадом
Как и приседания, стандартный выпад в значительной степени стимулирует ваше сердцебиение, но добавление прыжка увеличивает эти преимущества, а также частоту сердечных сокращений до максимума. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем резко оттолкнитесь и поменяйте ноги, находясь в воздухе, затем приземлитесь и сделайте еще один выпад на противоположную сторону.
Альпинисты
Это фундаментальное упражнение для мышц кора также отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы, если вы держите ноги как можно быстрее. Примите положение для отжимания, а затем поочередно подтягивайте колени к груди.
Прыжок с ящика
Встаньте перед коробкой или другой устойчивой поверхностью высотой около 50 см, способной выдержать ваш вес. Присядьте, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на ящик. Сделайте шаг назад и повторите. Чем выше ящик, тем сложнее это упражнение.
Быстрые отжимания ногами
Это отличный выбор для завершения кардио-тренировки. Бегите на месте как можно быстрее, поднимая ноги всего на пару сантиметров над землей, а через десять секунд опуститесь и выполните отжимание. Подпрыгните обратно и снова идите прямо на быстрые ноги. Повторите комбо столько раз, сколько посмеете.