Сбалансированная зерновая чаша может быть такой же питательной, как салат, и наша формула подарит вам бесконечное количество идей и комбинаций зерновой чаши.
Вам не обязательно придерживаться диеты и фитнес-плана. План должен подходить вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Салаты хороши, но не совсем уютны. Вот почему мы любим зерновые чаши: они так же удобны и питательны, как салаты, но доставляют гораздо больше комфорта и удовольствия.
Некоторым хочется более сытного блюда
Кроме того, идеи зерновой чаши позволяют проявить больше творчества, когда дело доходит до приготовления ингредиентов. В приведенных ниже категориях вы найдете возможности варить, тушить, мариновать, жарить, тушить и многое другое.
Шаг 1. Начните с цельнозерновых
Неудивительно, что дно вашей зерновой чаши - это цельнозерновые продукты. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти суперзвезды питания богаты питательными веществами, такими как витамины группы B, магний, витамин E и железо.
Феллер любит черный рис, который быстро готовится, имеет мягкий вкус и хорошее содержание клетчатки. Его темный цвет предлагает другую смесь антиоксидантов и растительных соединений, чем другие варианты более светлого оттенка.
Выберите 1/2 стакана этих зерен:
- Амарант
- Ячмень
- Черный рис
- Булгур
- коричневый рис
- Гречневая крупа
- Фарро
- Freekeh
- Лебеда
- Просо
- Сталь режет овес
- Пишется
- Пшеничная ягода
Хотите больше идей здорового питания? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Шаг 2: добавьте высококачественный белок
Мы были бы ничем без белка, важного макроэлемента, который, в первую очередь, помогает наращивать и поддерживать мышцы.
Выбирайте нежирный приготовленный протеин в чашу для здорового зерна (ее также иногда называют протеиновой чашей, и не без причины!). Вы можете выбрать белок животного, растительного или их обоих.
Старайтесь употреблять от 3 до 4 унций следующего:
-
Фасоль и чечевица
- Фасоль адзуки
- Черные бобы
- Фасоль гарбанзо
- Великие северные бобы
- лимская фасоль
- Фасоль
- Фасоль пинто
- Чечевица
- Эдамаме
-
Молочные продукты
- Творог
- Йогурт
- Сыр
-
Морепродукты
- Консервированный или свежий тунец
- Лосось
- Креветка
- Гребешки
-
Свинина
- Свиная корейка
- Свиная вырезка
- Центральная поясница
-
Домашняя птица
- Курица (без кожи)
- Яйца
- Индейка (без кожи)
-
Стейк
- Нижний раунд
- Глаз круглый жареный
- Бифштекс с кончиками филе
- Верхний раунд
- Верхний стейк из филе
- Тофу или темпе
Шаг 3. Положите в стопку овощей, богатых питательными веществами
По данным клиники Майо, овощи содержат множество витаминов и минералов, а также клетчатку, которая имеет решающее значение для здорового пищеварения и контроля веса.
Наполните миску смесью из 2 стаканов листовой зелени или 1 стакана других овощей на порцию. Попробуйте одну (или несколько) из этих идей:
- Свекла
- Свекольная зелень
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Морковь
- Сельдерей
- Капуста зелень
- Огурец
- Зелень одуванчика
- Фенхель
- Капуста
- Редис
- Шпинат
- швейцарский мангольд
- Помидор
- Кресс-салат
Шаг 4: подсластить свежими фруктами
Фрукты сделают вашу зерновую чашу еще более привлекательной, добавив немного сладкого и немного хрустящего, не говоря уже о дополнительных витаминах, антиоксидантах и других полезных для здоровья растительных соединениях.
Выберите любой из этих фруктов:
- Яблоки
- Вишня
- Черника
- Ежевика
- Виноград
- манго
- Персики
- Ананас
- Семена граната
- Малина
- Клубника
Шаг 5: выберите повязку
Получайте удовольствие от ароматных заправок, но не забывайте читать этикетки. Избегайте заранее приготовленных брызг с более чем 4 граммами добавленного сахара на порцию.
В зависимости от того, в каком направлении я хочу создать свою зерновую чашу, я добавлю к ней тахини-лимонную заправку, немного оливкового масла с фетой и лимонным соком или, если хотите что-то более кремовое, я пюре из йогурта и авокадо с хлопьями красного перца », - говорит Феллер.
Если вы собираетесь собирать обед заранее, держите заправку отдельно, пока не придет время есть.
Добавьте от 1 до 2 столовых ложек на миску одного из следующих вариантов:
- Песто
- Хумус
- Сальса
- Винегрет
- Арахисовый соус
- Острый соус
- Мисо
- Веганский Цезарь
- Йогурт тахини
Кончик
Приготовить домашнюю заправку проще, чем вы думаете, к тому же вы можете сделать большую партию и использовать ее всю неделю. Чтобы приготовить простую заправку для винегрета, смешайте 1 часть масла, 1 часть кислоты и специи.
Например, вы можете попробовать 1 стакан оливкового масла, 1 стакан бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, немного соли и перца. Храните повязку в герметичном контейнере в холодильнике до двух недель.
Шаг 6: посыпьте начинкой
Топпинги для зерновых чаш также обладают текстурой, вкусом и питательными веществами, но часто содержат больше калорий, поэтому небольшое количество имеет большое значение.
Также проверяйте этикетки ингредиентов на ваших начинках: ищите несоленые орехи, семена и сухофрукты без добавления сахара.
Придерживайтесь 1 или 2 столовых ложек любого из следующих:
- Тертый или покрошенный сыр
- Оливки
- Поджаренные орехи или семена
- Сухофрукт
Соедините все вместе в этих рецептах
- Чаша Будды с пикантной радужной квиноа
- Фарро Средиземноморская чаша
- Чаша Будды с хрустящей киноа и имбирно-миндальной заправкой
- Ближневосточная куриная тарелка