Мощная задняя цепь
Луи Симмонс проделал отличную работу по продвижению вспомогательных подъемов для задней цепи за последние пару десятилетий, но статьи с описанием вариаций каждого движения редки.
Вот комплексная схема прогрессии для ягодичных жимов, скандинавских сгибаниях плеч, обратной гиперэкстензии и разгибаний спины.
Подъем ягодичных мышц
Расположение платформы для ног выше и/или ближе к набедренной подушечке делает упражнение более сложным, в то время как размещение платформы для ног ниже и/или дальше от набедренной подушечки облегчает выполнение упражнения.
Кроме этих советов, существует несколько вариантов, и некоторые из них сложнее, чем другие:
1. Качающийся GHR
Раскачивающийся GHR - это самая основная форма GHR, которую проще всего выполнять. Он включает в себя комбинированное разгибание бедра с последующим сгибанием колена.
Импульс, генерируемый во время фазы разгибания бедра, делает фазу сгибания колена намного более достижимой для начинающих лифтеров или больших парней.
2. GHR с согнутыми бедрами
GHR с согнутыми бедрами на самом деле легче выполнять, чем GHR с нейтральными бедрами. Сгибание бедра удлиняет подколенное сухожилие и переводит его в более эффективное положение для создания усилия.
Однако этот вариант не следует рассматривать как менее эффективный вариант, чем вариант с нейтральным бедром. В версии с согнутыми бедрами можно использовать больше повторений или больше нагрузки, и обычно мудрой стратегией является укрепление подколенных сухожилий в удлиненном положении для улучшения спортивных результатов.
3. Нейтральный-Hip GHR
GHR с нейтральным положением бедер обычно рекомендуется экспертами, но спортсмены и пауэрлифтеры редко делают это таким образом. Обычно вы увидите некоторое сгибание бедра или массивный наклон таза вперед (который имитирует сгибание бедра), чтобы сделать упражнение более легким и управляемым.
Сохранять нейтральное положение бедер и таза во время GHR очень сложно, и это не следует недооценивать. Честно говоря, большинству сложно выполнить одиночный подъем ягодиц с нейтральным положением бедра, позвоночника и таза.
В видео вы заметите, что я наклоняю таз вперед и сильно вытягиваю поясничный отдел позвоночника.
4. Заключенный GHR
С заключенным GHR положите руки за голову в позе заключенного. Это удлиняет внешнее плечо рычага и делает упражнение заметно более сложным.
В зависимости от длины туловища человека и размера его рук вариант заключенного кажется эквивалентным удержанию 10-20-фунтовой гантели с точки зрения сложности.
5. Гантель/цепь/утяжеленный жилет GHR
После того, как предыдущие варианты были освоены, пришло время добавить нагрузку в виде гантели, которую держат под подбородком, цепи, накинутой на шею, или утяжеленного жилета, надетого на туловище.
6. Группа GHR
Band GHR очень сложны, но очень эффективны из-за аккомодирующего сопротивления. Использование ленты увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия во второй части движения.
Это выгодно, потому что та же часть движения по своей природе слабее из-за того, как уменьшается длина подколенных сухожилий.
7. Задний приподнятый GHR
Самый эффективный и сложный способ выполнения GHR - поднять заднюю часть устройства. Это увеличивает кривую угла крутящего момента, поэтому вы получаете постоянное напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всей дуги движения. Для справки: я могу выполнить 20 стандартных GHR с собственным весом, но только 6 GHR с поднятым назад.
Поднятие тренажера для ягодичных мышц поверх коробки для приседаний на ящик работает хорошо. (В видео я не смог добиться полного локаута, так как устал снимать каждое видео подряд.) Просто убедитесь, что вы поднимаетесь выше и достигаете большего сгибания колена в верхней точке движения.
Скандинавская ветчина
Заманчиво сделать вывод, что Nordic Ham Curl (NHC) точно такой же, как GHR. Тем не менее, колени остаются неподвижными во время NHC, тогда как в случае GHR колени опускаются вниз, а точка опоры находится в бедрах, а не в коленях, что изменяет некоторые крутящие моменты в суставах и мышечные усилия..
1. Band-Assisted NHC
Большинство лифтеров даже близко не способны контролировать всю опускающуюся часть NHC. Как правило, лифтеры опускают свое тело под контролем в первой половине движения, но обычно за этим следует быстрый спуск во второй половине.
Этот спуск сопровождается резким падением активности мышц задней поверхности бедра, что, очевидно, вам не нужно.
Что вам действительно нужно, так это активация при полном диапазоне движений, и именно здесь в игру вступает NHC с повязкой. Использование ленты позволит атлету контролировать всю эксцентрическую часть движения, что укрепит подколенные сухожилия во всем диапазоне движения и приведет к большему росту.
2. Согнутое бедро NHC
Сгибание бедер удлиняет подколенные сухожилия и ставит их в лучшее положение для создания силы. Это, в дополнение к уменьшению общего объема движений и уменьшению внешнего плеча рычага, облегчает выполнение упражнения.
3. Нейтрально-модный NHC
NHC с нейтральным бедром - самая сложная вариация NHC. Конечно, закинув руки за голову или надев жилет, упражнение усложнится, но большинству лифтеров никогда не достичь такого уровня силы. Держите бедра и таз в нейтральном положении на протяжении всего движения и контролируйте опускание туловища.
Обратный Гипер
Хотя обратные гиперюниты редко встречаются в коммерческих спортзалах по всему миру, всегда полезно знать, как их использовать. Обратный гипер на самом деле похож на махи гирей с точки зрения кривых угла крутящего момента и мышечного усилия. На самом деле, вы можете думать об обратной гиперболе как о махах гирей с открытой цепью.
Оба упражнения требуют, чтобы атлет крепко держал снаряд, который передает усилия от предплечий через широчайшие мышцы к мышцам, выпрямляющим мышцы, ягодицам и подколенным сухожилиям. Оба упражнения включают большой эксцентрический поглощающий компонент, за которым следует ускоренная пропульсивная фаза разгибания бедра.
Наконец, оба упражнения заставляют атлета пыхтеть и пыхтеть после сета.
1. Обратная гиперэкспозиция на одной ноге
Обратную гиперэкстензию довольно легко освоить, но некоторые лифтеры испытывают трудности во время первых двух подходов к этому упражнению. Эти атлеты должны попробовать освоить обратную гиперэкстензию на одной ноге, прежде чем приступать к двусторонней вариации.
Убедитесь, что нерабочая нога не мешает маятнику. Сначала начните с более слабой ноги, а затем повторите с более сильной ногой.
2. Качающийся обратный гипер
Раскачивающаяся обратная гиперактивность включает заметное сгибание и разгибание позвоночника и в основном является концентрическим движением. Этот вариант, по-видимому, распространен среди пауэрлифтеров из Вестсайда, которые хотят увеличить силу концентрической задней цепи.
Лифтер с силой толкает маятник вверх во время концентрической фазы, но позволяет маятнику пассивно раскачиваться во время эксцентрической фазы. В это время позвоночник и бедра сгибаются достаточно вперед, а маятник меняет направление за счет гравитации и пассивного удержания мягких тканей задней цепи.
3. Строгий обратный гипер
Строгая обратная гиперэкстензия минимизирует нагрузку и импульс и является малоиспользуемым вариантом в силовых тренировках.
4. Нейтрально-позвоночный обратный гипер
Обратный гиперпериод с нейтральным позвоночником - неправильное название, поскольку практически невозможно удерживать позвоночник и таз в нейтральном положении во время обратного гипер. Тем не менее, цель состоит в том, чтобы свести к минимуму движения позвоночника и таза и обеспечить большую часть движения бедрами.
Для этого требуется мощная фаза эксцентрической абсорбции мышц задней поверхности бедра, чтобы сдержать маятник и предотвратить сгибание позвоночника в нижней части движения, а также сильное сокращение ягодичных мышц в верхней части движения, чтобы ограничить гиперэкстензию позвоночника.
Расширение спины
Разгибание спины является наиболее универсальным из распространенных вспомогательных упражнений с задней цепью. Есть десятки способов, которыми можно манипулировать, чтобы нацелить конкретную мышцу или увеличить сложность.
1. Разгибание спины с упором на поясницу
Бывают случаи, когда атлет может захотеть динамически нацеливаться на мышцы, выпрямляющие поясницу. В этом случае верхняя часть подушечки совмещена с пупком, а позвоночник согнут при движении вниз и вытянут при движении вверх. Движения бедер сведены к минимуму, поэтому разгибатели бедра работают как стабилизаторы.
2. Разгибание спины в нейтральном положении
Разгибание спины в нейтральном положении прекрасно прорабатывает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, в равных пропорциях. Держите ноги прямо, а позвоночник и таз в нейтральном положении и двигайтесь исключительно бедрами.
3. Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы
Если вы хотите проработать ягодичные мышцы во время разгибания спины, сначала разверните стопы наружу под углом 45 градусов или более (внешнее вращение бедра). Затем скруглите верхнюю часть спины и держите ее округленной на протяжении всего подхода. Это в большей степени способствует наклону таза назад и устраняет эректоры из уравнения.
Постарайтесь максимально напрячь ягодичные мышцы в верхней точке каждого повторения и представьте, что бедра вдавливаются в подушку во время каждого повторения. Кроме того, представьте, что ягодичные мышцы укорачиваются за счет сокращений, чтобы поднять туловище в каждом повторении, и не забывайте сохранять напряжение в ягодичных мышцах во время эксцентрической фазы.
Наконец, достигните максимальной амплитуды разгибания бедра за счет комбинации разгибания бедра и наклона таза назад. Вы не будете подниматься полностью, как в традиционных разгибаниях спины, но вы действительно достигнете полного разгибания бедра в вертлужной впадине.
4. Разгибание спины с динамическим усилием
Луи Симмонс также помог популяризировать метод динамических усилий, который характеризуется использованием субмаксимальных нагрузок, но подъемом с максимальным ускорением и взрывной силой.
В кругах силовых тренировок вы почти всегда видите метод динамического усилия, применяемый к вариациям приседаний, становой тяги и жима лежа, но нет никаких причин, по которым его нельзя применить и к другим упражнениям.
Вы можете использовать только вес тела или держать относительно легкую гантель, делая несколько взрывных повторений. В видео вы заметите, что я ускоряюсь так быстро, что мои бедра отрываются от площадки.
5. Расширение спины заключенного
Поместите руки за голову в положение заключенного, тем самым удлинив внешнее плечо рычага и увеличив нервно-мышечную нагрузку.
6. Разгибание спины с гантелями/цепью/жилетом с отягощением
После освоения базовых вариаций разгибаний спины пришло время добавить сопротивление с помощью внешней нагрузки в виде гантели, надетой на уровень груди, цепи, накинутой на шею, или утяжеленного жилета, надетого на туловище. Сильные лифтеры могут сделать около 15 повторений, удерживая 150-фунтовую гантель.
7. Удлинение ленты на спине
Расширение полосы назад очень сложно. Приспосабливающееся сопротивление делает упражнения все более трудными во всем диапазоне движения, и вы обнаружите, что эректоры терпят поражение во время этой вариации.
Вы можете завернуть браслет в полотенце, прежде чем закрепить его на шее для большего комфорта.
8. Разгибание спины на одной ноге
После освоения двусторонних разгибаний назад переходите к разгибаниям назад на одной ноге.
Важно правильно расположить тело, чтобы во время подхода не было бокового смещения или соскальзывания тела. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Сначала начните с более слабой ноги, а затем повторите с более сильной ногой.
Последнее повторение
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим. В каждое упражнение можно вносить бесконечное количество изменений. Более того, многие из этих методов можно комбинировать для создания дополнительных вариаций, таких как использование гантелей и бинтов во время разгибаний спины.