Люди тренируются, когда это удобно или когда им хочется, позволяя своей жизни или эмоциям диктовать, когда они идут в спортзал. Однако изменения показателей мышечной деятельности, а также уровня гормонов колеблются в течение дня. Можно ли выбрать конкретное время, когда у вас пиковая работоспособность и уровень гормонов? Давайте разберем науку.
Регулятор жизни: циркадные ритмы
Циркадный ритм – это 24-часовой цикл, управляющий всеми физиологическими процессами человека и животных. Функции циркадных часов включают организацию режима сна/бодрствования, контроль ваших гормонов и метаболизма и даже спортивные результаты.
Циркадная система становится восприимчивой и адаптируется к изменениям окружающей среды, таким как циклы свет/темнота, прием пищи и физические упражнения. Наиболее важными аспектами оптимального времени тренировок являются их влияние на регуляцию активности нервной системы и выработку гормонов. Поняв эти процессы, вы сможете лучше понять, когда тренироваться и как время суток может повлиять на ваши результаты.
Оба показателя колеблются в течение дня, достигая пика в определенное время и снижаясь в другое. Вот описание типичных колебаний биохимических и физиологических явлений с 24-часовым периодом, известных как биоритмы:
Как видите, колебания в течение дня могут влиять на уровень нашей работоспособности и влиять на концентрацию гормонов во время тренировок. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировки ранним вечером могут обеспечить наибольшую силу и мышечную силу, это не всегда так однозначно.
Мышечная производительность
Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство спортивных соревнований проводится во второй половине дня и почему большинство мировых рекордов устанавливается с середины дня до вечера? Исследования в различных видах спорта и занятиях - тяжелой атлетике, езде на велосипеде и т. д. - показали, что показатели силы и мощи самые высокие во второй половине дня/вечером по сравнению с утром. Так что, если вы элитный спортсмен, пытающийся выиграть соревнование или установить несколько рекордов, это время дня может вам помочь.
Оптимальная температура тела для тренировок обычно возникает в это время, обеспечивая оптимальную скорость нервной проводимости, подвижность и безопасность суставов, обмен веществ и мышечный кровоток. Температура вашего тела низкая ночью, быстро повышается после пробуждения и достигает максимума вечером. Имейте в виду, что действия, требующие силы и мощи, больше зависят от времени суток, чем другие виды деятельности, такие как соревнования на выносливость.
Гормональные изменения
Суточный ритм также влияет на колебания основных гормонов. Наиболее важными гормонами, связанными с тренировками и составом тела, являются тестостерон, кортизол и гормон роста. Тестостерон хорошо известен как мощный анаболический гормон для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на уровень тестостерона в течение дня, в большинстве случаев он будет самым высоким утром и будет снижаться в течение дня.
Однако этот нормальный ритм может меняться в зависимости от вашего образа жизни, сна и повседневной активности. Одним из важных соображений является то, что уровень тестостерона обычно повышается после тренировки, а повышение уровня тестостерона после тренировки более выражено вечером, чем утром.
Гормон роста (GH) – еще один гормон для наращивания мышечной массы. Обычно большая часть гормона роста высвобождается в виде «импульсов», когда вы спите, при этом самые большие импульсы происходят до полуночи, а некоторые меньшие импульсы - ранним утром. Как и в случае с тестостероном, интенсивные упражнения резко повышают уровень гормона роста, вызывая всплески после тренировки и изменяя нормальную работу нашего организма ночью.
Кортизол, напротив, является гормоном стресса с плохой репутацией, так как может вызывать распад мышечного белка. Хотя этим иногда преувеличивают, кортизол играет важную роль. Если уровень кортизола остается повышенным в течение некоторого времени, это может иметь пагубные последствия.
Наши уровни кортизола в состоянии покоя следуют естественной схеме, достигая максимума утром и снижаясь вечером. Исследователи обнаружили, что повышение уровня кортизола в ответ на физические упражнения ниже ранним вечером по сравнению с утром. Другими словами, если кортизол или другие сопутствующие факторы, такие как восстановление, являются проблемой, и вы хотите держать их под контролем, утренние тренировки могут быть лучшими.
Теоретически, для максимального роста мышц вам нужно иметь высокое соотношение тестостерона и кортизола (наращивание мышечной массы по сравнению с ростом мышц).распад мышц). Однако на данный момент исследования все еще противоречивы в отношении взаимосвязи и влияния кратковременных колебаний концентрации гормонов на рост мышц.
Так есть ли на самом деле лучшее время для тренировок?
Только в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между тренировками в разное время и ростом мышц. Наиболее убедительные данные были получены в ходе 10-недельного исследования тренировок, в ходе которого испытуемых распределяли либо в утреннюю (7–9 утра), либо в дневную (17–19 часов) тренировочную группу, и обе они следовали одному и тому же тренировочному процессу. Исследователи обнаружили, что в дневной группе размер мышц увеличился на 3,5% по сравнению с 2,7% в утренней группе.
Итак, несмотря на наличие тенденции, она не достигла статистической значимости. Это могло быть связано со сроками (всего 10 недель, и наращивание мышечной массы происходит очень медленно) или количеством участников. Через 20, 30 или 40 недель эти результаты могли быть более заметными, демонстрируя преимущества дневных или вечерних тренировок.
Образ жизни и предпочтения
Ваши предпочтения - это всегда недооцененный, но жизненно важный аспект диеты или тренировок. Слишком часто люди принимают программные решения, основываясь на том, что они считают «наиболее оптимальным», в ущерб собственным предпочтениям и образу жизни. Например, если вам больше подходят утренние тренировки, не лучше ли проигнорировать это и тренироваться вечером, чтобы повысить гормональный и силовой эффект?
Ответ – нет. Логически рассуждая, даже если бы вы почувствовали улучшение на 5% к вечеру, этому легко было бы противопоставить тот факт, что вы, вероятно, менее мотивированы и устали после работы. У вас также может быть меньше энергии и снижение производительности, что, вероятно, приводит к тому, что вы выполняете меньший общий объем. Эй, ты хочешь домой, да?
Эти переменные, особенно интенсивность и объем (общее количество подходов, повторений и поднятый вес), оказались наиболее важными аспектами тренировок для роста мышц. Чтобы максимизировать свой прогресс, выберите время тренировки по этим двум ключевым переменным. Тренируйтесь тогда, когда вы можете показать лучшие результаты, когда у вас есть непрерывная тренировка и достаточно времени для увеличения объема.
Диета
Вы можете увидеть те же проблемы с диетой. Например, сложную стратегию, которая может увеличить потерю жира на 5%, часто будет очень трудно поддерживать. Плану будет гораздо труднее придерживаться, он будет менее приятным и заставит вас бросить курить или быть менее последовательным. Постоянство - это фактор номер один, поэтому уменьшение ваших шансов на достижение этого ради небольшого повышения - прямой путь к катастрофе, будь то тренировки или диета.
Профи против среднего Джо
Если вы профессиональный спортсмен, который тренируется и соревнуется ради карьеры, тренировки в PM могут дать вам прибавку в 1-2%, которая определяет разницу между победой в гонке и десятым местом. Однако для того, чтобы сделать убедительные выводы, требуется гораздо больше исследований.
Для большинства людей оптимальное время для тренировок - это то время, когда оно лучше всего соответствует вашему образу жизни и когда вы знаете, что можете идти в спортзал с полной сосредоточенностью, мотивацией и энергией. Для некоторых это утро перед работой, когда ваш разум ясен и вы можете выложиться на 100% на тренировке. Для других это может быть в ПМ. Это просто зависит от ваших предпочтений.
Даже если может показаться, что есть убедительные доказательства того, что тренировки в середине дня или вечером для достижения максимальной производительности и получения выгоды от оптимальной выработки гормонов, не позволяют сделать окончательные выводы. Спросите себя, действительно ли это так важно, когда вы можете уйти раньше, потерять интенсивность и концентрацию или, что хуже всего, не быть последовательным. Помните, постоянство важнее «оптимального», когда речь идет о тренировках и питании.