Добавки рыбьего жира содержат полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3.
Рыбий жир - это добавка, богатая полезными жирами, известными как жирные кислоты омега-3. Омега-жирные кислоты являются важной частью здорового питания и помогают в лечении и профилактике ряда заболеваний, но многие люди потребляют их слишком мало. Если вы не едите рекомендуемую порцию рыбы в 7 унций в неделю, вам может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Эти добавки можно принимать в любое время дня, они доступны в различных жидких формах или в форме капсул.
Зачем принимать рыбий жир?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям съедать не менее двух порций рыбы по 3,5 унции каждую неделю. Это помогает увеличить уровень омега-3 жирных кислот, типа жира, который чаще всего содержится в рыбе и моллюсках и даже может быть обнаружен в некоторых морских растениях, таких как водоросли. Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, потому что они ненасыщенные жиры; наиболее полезные типы известны как полиненасыщенные жирные кислоты.
Есть три хорошо известных полиненасыщенных жирных кислоты омега-3, которые имеют преимущества для здоровья: DHA (докозагексаеновая кислота), DPA (докозапентаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Из этих трех наиболее хорошо изучены EPA и DHA. Эти жирные кислоты омега-3 способствуют снижению веса, снижению риска преждевременных родов и помогают лечить различные проблемы со здоровьем, в том числе:
- Сахарный диабет
- Неврологические и нейропсихологические состояния
- Воспалительные и ревматологические заболевания
- Сердечно-сосудистые проблемы
- Расстройства пищеварительной системы
Добавки рыбьего жира могут принести пользу даже здоровым людям, как и раньше показано для уменьшения потери мышечной массы это происходит с возрастом.
Омега-жиры в вашем рационе
Конечно, омега-3 жирные кислоты - не единственный тип омега-жиров; есть также жирные кислоты омега-6 и омега-9. Однако, в отличие от омега-3, эти другие омега-жирные кислоты, как правило, поступают из разных источников. Омега-6 - это незаменимая полиненасыщенная жирная кислота, которая поступает из таких продуктов, как орехи, семена и рафинированные растительные масла, а омега-9 - это заменимая мононенасыщенная жирная кислота, содержащаяся в продуктах, аналогичных омега-6.
Многие люди, придерживающиеся традиционной западной диеты, могут потреблять рекомендуемое количество рыбы каждую неделю, но потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. Важно поддерживать низкое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что является еще одной причиной дополнить свой рацион рыбьим жиром. Хотя вы можете часто видеть добавки, продаваемые как омега-3, -6 и -9, добавки с рыбьим жиром особенно богаты омега-3. В этих добавках часто указывается конкретное количество EPA и DHA в каждой капсуле.
Прием добавок EPA и DHA
Рыбий жир часто можно рассматривать как то же самое, что и добавки с омега-3 или EPA и DHA. Выбор правильного количества EPA и DHA будет зависеть от причины, по которой вы принимаете добавки - люди, которые принимают рыбий жир в качестве дополнения к своему рациону, часто принимают совсем другое количество омега-3, чем те, кому эта добавка нужна по медицинским причинам..
Количество принимаемого рыбьего жира может повлиять на то, испытаете ли вы какие-либо побочные эффекты, но, к счастью, большинство из них можно устранить, принимая добавки в определенное время дня и выбирая продукт, который лучше всего вам подходит.
Некоторые организации, такие как Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют до 5 граммов в день, в то время как люди, участвующие в клинических испытаниях, могут принимать очень высокие дневные дозы, вплоть до 15 граммов. FDA рекомендует большинству людей ограничить ежедневное потребление EPA и DHA до 3 граммов в день. Однако из этих 3 граммов люди должны потреблять не более 2 граммов добавок с рыбьим жиром; остальное должно поступать из диеты.
Рыбий жир существенно различается в зависимости от типа добавки и производителя. Типичная добавка рыбьего жира содержит около 1000 миллиграммов рыбьего жира, который содержит 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA. Напротив, добавки с рыбьим жиром могут содержать до 504 миллиграммов ЭПК и 378 миллиграммов ДГК на 1 400 миллиграммов капсулы рыбьего жира.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать их принимать; количество, которое вы принимаете, может повлиять на тип, наиболее подходящий вам, и даже повлиять на лучшее время для приема добавок.
Когда принимать рыбий жир
Нет определенного времени для приема добавок с рыбьим жиром - это действительно зависит от того, сколько вы принимаете, и от выбранного вами продукта. Когда добавки с рыбьим жиром рекомендуются по медицинским показаниям, людей часто просят принимать эти добавки в высоких дозах. Большое количество рыбьего жира, особенно для людей, не привыкших к этим добавкам, с большей вероятностью вызовет побочные эффекты.
Известно, что рыбий жир вызывает ряд побочных эффектов. Наиболее частые побочные эффекты, связанные с приемом добавок рыбьего жира, неприятны, но незначительны, например, "рыбное дыхание" и несварение желудка. Вы также можете испытывать другие желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, боли в животе, спазмы желудка, изжога и тошнота.
Если вы не принимаете добавки с рыбьим жиром по медицинским показаниям, скорее всего, вам не нужно принимать большое количество. Если вы все еще испытываете желудочно-кишечные симптомы, вы можете уменьшить или даже устранить побочные эффекты. Прием добавок в разное время дня или изменение типа добавок, которые вы принимаете, может устранить симптомы и позволить вам продолжать дополнять свой рацион омега-3 жирными кислотами.
Уменьшение побочных эффектов рыбьего жира
Возможно, вы слышали, что не следует принимать пищевые добавки или витамины натощак. Хотя это не относится к каждому типу добавок, прием добавок рыбьего жира натощак может усугубить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, которые рыбий жир может вызвать. Если вы испытываете побочные эффекты, подумайте о том, чтобы принимать эти добавки с едой или перед сном, так как это может сделать побочные эффекты менее заметными.
Выбранный вами продукт также может повлиять на возникновение у вас побочных эффектов. Если вы решили принимать рыбий жир в виде жидкости, это может вызвать у вас остаточное рыбное дыхание гораздо больше, чем тот же продукт в форме таблеток. Производители делают добавки с омега-3 по-разному, поэтому ингредиенты в капсулах также могут повлиять на возникновение побочных эффектов.
Существует довольно много различных типов таблеток с рыбьим жиром, таких как желатиновые капсулы или таблетки с замедленным высвобождением. Желатиновые капсулы связаны с симптомами верхних отделов желудочно-кишечного тракта, такими как расстройство желудка, в то время как капсулы с замедленным высвобождением могут вызывать побочные эффекты, которые влияют на нижние отделы пищеварительного тракта, вызывая такие симптомы, как диарея. Если вы испытываете определенные побочные эффекты, вы можете изменить тип принимаемой добавки с рыбьим жиром, чтобы посмотреть, устранит ли это проблему.
Если вы испытываете побочные эффекты, вы будете рады узнать, что они краткосрочные. Как только вы перестанете принимать добавки с рыбьим жиром, побочные эффекты исчезнут без каких-либо долгосрочных проблем. Поскольку существует очень много видов добавок омега-3, всегда лучше спросить совета у врача, прежде чем начинать дополнять свой рацион рыбьим жиром.