Могли бы вы использовать больше мышц, улучшить координацию и улучшить физическую форму? А как насчет полдюжины Playmates, миллиона баксов и Рэйчел Рэй в качестве личного повара?
Что, если я скажу вам, что вы можете получить все это - ну, по крайней мере, половину - с помощью одного упражнения?
Когда-то низведенный до бойцов ММА, фанатов кроссфита и старших воинов выходного дня, Турецкий подъем (TGU) – лучшее упражнение, которое вы не делаете. Вы потратили время на то, чтобы научиться правильно делать становую тягу, приседать, жать лежа и поднимать штангу на грудь, но, подобно нефтяной башне в «Нефть будет кровь», я все еще верю, что вы оставляете драгоценные ресурсы неиспользованными.
Я без колебаний могу сказать, что изучение и практика TGU будет одним из лучших вложений, которые вы когда-либо делали для своего тела. Будете ли вы получать несколько странных взглядов от других людей в вашем спортзале? Конечно. Но то же самое и с парнями, которые качают прессом перед зеркалом, и их эго еще не спущено.
Толстяки и толстяки буйствуют, а тяжелоатлеты с приличными телами довольно распространены, но парней с функциональными, симметричными мышцами немного и они далеко друг от друга. И если я чему-то и научился, так это следующему: чтобы добиться необычных результатов, нужно тренироваться необычными способами.
Если вам нужно лучшее тело, новое сложное упражнение или просто старая добрая подвижность бедер и сила кора, тогда TGU идеально подходит для вас.
Семь шагов
TGU разделен на семь шагов, которые также можно рассматривать как модель развития; многие новички в упражнении могут просто сделать первые пару шагов для тренировочного эффекта. Но об этом позже. Важный момент: не относитесь к любому из шагов легкомысленно.
Некоторые могут показаться простыми, но в ваших же интересах обращать внимание на детали, если вы хотите воспользоваться преимуществами и спасти себя от неловкой ситуации с гантелью к голове. Вы должны освоить каждый шаг, прежде чем собрать все воедино.
1 – Прокатиться до нажатия
Несмотря на то, что перекат для жима выглядит легко, очень важно, чтобы вы уделили время отработке этого движения, пока вы не сможете легко настроиться на оставшиеся прогрессии. Этот шаг не только влечет за собой перенос веса над головой из положения с прямой спиной, но и правильное выравнивание, чтобы защитить свое тело до конца движения.
Как это делается
Встаньте в позу эмбриона на правый бок с гантелью или гирей в правой руке. Одним плавным движением перевернитесь на спину и поднимите гантель в воздух, удерживая ее неподвижно. Правое колено должно быть согнуто, носок должен быть направлен в сторону от тела, а пятка должна быть прижата к ягодицам.
Вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была прижата к полу, а лопатки сведены вместе. (Распространенная ошибка, которую я вижу, это плечо рабочей руки, приподнятое над полом в начале упражнения.) Ваша левая нога должна быть прямой, пятка прижата к земле, а левая рука лежит на животе.
Ключевые моменты
- Примите позу эмбриона и откатите тело от веса, выжимая его над головой.
- Сведите лопатки вместе.
- Держите пятку правой ноги близко к ягодицам и отведите пальцы ног немного в сторону от тела.
Небольшое примечание о дыхании: поскольку TGU является изнурительным движением, вы никогда не захотите задерживать дыхание в какой-либо момент, так как одно полное повторение может длиться до 60 секунд. Тем не менее, вы также никогда не должны полностью выдыхать, так как вы хотите сохранить некоторое подобие напряжения при каждой прогрессии.
Вместо этого вам нужно практиковать короткое поверхностное дыхание, чтобы поддерживать баланс напряжения в широчайших, коре и плечах и расслабления в шее и лице.
2 – Нажмите на локоть
Важно вдавить пятку рабочей стороны в землю, как будто вы собираетесь поднять бедро. Рука с сильной стороной должна оставаться заблокированной, так как вы хотите избежать давления на вес на этом этапе. (На самом деле, вы не должны нажимать на вес в любой момент выполнения TGU, кроме как на первом шаге.) Одним контролируемым движением перенесите вес тела с рабочей стороны на противоположное предплечье.
Здесь ваша грудь должна оставаться приподнятой, стопа рабочей стороны прижата к земле и близко к ягодицам, а нерабочая пятка остается прижатой к земле.
Ключевые моменты
- Упирайтесь ногой сильной стороны в землю, используя бедра, чтобы начать движение.
- Держите пятку противоположной стороны прижатой к земле, а пальцы ног направлены вверх.
- Сохраняйте вертикальное положение даже во время движения (грудь приподнята).
- Напрягите широчайшие. Это ваша «полка», чтобы поддерживать стабильный вес и избавляться от любого нежелательного давления на плечи.
- Всегда смотрите на вес или в потолок.
3 – Позиция пост-ап
Этот шаг включает в себя выпрямление руки нерабочей стороны до тех пор, пока она полностью не выпрямится и ваша ладонь не упрется в пол. Опять же, упирайтесь в землю обеими пятками, так как вы не хотите полагаться на отталкивание предплечьями. Обязательно сидите прямо, когда делаете это, так как вы не хотите опираться на вытянутую руку, что может привести к дискомфорту в плече и, возможно, к травме.
Ключевые моменты
- Держите противоположную руку близко к себе, чтобы избежать удара о плечо.
- Не сутультесь. Сядьте прямо с открытой грудью и поднятой головой.
4 – Мост высокого таза
Если когда-либо TGU продемонстрировал, что он может сделать для подвижности бедер, силы кора и стабильности плеч, то это он. На этом этапе вы будете выполнять высокий тазовый мостик, поднимая бедра вверх, создавая хорошую растяжку для сгибателей бедра и активируя ягодичные мышцы. Должна быть прямая линия от колена рабочей стороны до макушки головы, чтобы противоположная нога подметала снизу в следующей последовательности.
Ключевые моменты
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это неловкая позиция, и вы не хотите усложнять себе жизнь из-за неправильного дыхания.
- Главное здесь – баланс. Не должно быть большой разницы в напряжении с одной стороны вашего тела на другую.
5 – От высокого таза до колена
Если вы правильно выполнили последний шаг, должно быть достаточно места, чтобы подсунуть под себя противоположную ногу. Это, пожалуй, самый сложный шаг, так как он требует огромной гибкости в бедрах и плечах, чтобы держать движение под контролем.
Это также место, где большинство новичков обычно теряют свой рисунок дыхания и напрягаются во время движения. Колено нерабочей стороны должно быть на одной линии с этой рукой.
Ключевые моменты
Не торопитесь. Дышите при каждом переходе, прежде чем двигаться дальше, чтобы восстановить осознание тела и сосредоточиться на следующем шаге
6 – С колена на колени
На этом шаге просто поднимитесь из трех точек контакта (ступня, колено, рука) в стандартное положение выпада. Распространенной ошибкой на этом этапе является поднятие веса вверх по мере того, как ваше тело поднимается. Как и во всех других прогрессиях, рабочая рука должна практически не двигаться, так как вы хотите, чтобы она оставалась жесткой, поднимая тело, а не толкая вес вверх. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно, так как вы хотите быть высоким в своей стойке.
Ключевые моменты
Не отталкивайтесь от противоположной руки, чтобы занять позицию. Используйте свое ядро, чтобы начать движение, когда вы переводите противоположную ногу в стандартное положение выпада
7 – Стенд
Встаньте в положение стоя, оторвавшись от земли обеими ногами. Опять же, важно, чтобы вы не нажимали на вес.
Ключевые моменты
Это должно выполняться так, как если бы вы делали выпады над головой, что является отличным дополнительным упражнением для этой прогрессии
Чтобы спуститься, нужно встать
После того, как вы освоите все прогрессии, вы можете похлопать себя по спине, но вы только наполовину закончили с TGU. Теперь все, что вам нужно сделать, это вернуться вниз.
Просто выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока снова не ляжете на спину, постоянно держа руку запертой. (Некоторым людям это кажется более трудным, чем вставать.) Когда вы снова смотрите в потолок, вы успешно выполнили одно повторение.
В начале обязательно делайте небольшое количество повторений (не более трех на каждую сторону), так как форма имеет решающее значение для TGU.
Я рекомендую медленно проходить каждую тренировку после общей разминки, чтобы подготовить свое тело к любому большому подъему, который у вас есть в течение дня. Если вы не можете плавно выполнить все семь шагов, начните с первого и продолжайте наращивать до тех пор, пока не сможете выполнить все движение полностью.
Как добавить TGU в свою тренировочную программу
Недели 1-4 (Используйте в качестве разминки)
Выполняйте каждую прогрессию в последовательности из трех подходов перед основной тренировкой в течение дня, но после общей разминки.
Например, начните с шага 1 для серии из трех повторений и вернитесь в исходное положение перед выполнением шага 2 для еще одной серии из трех повторений. Это гарантирует, что каждый из начальных шагов останется подкрепленным по мере того, как вы будете переходить к более сложному прогрессу.
Недели 4-8 (Используйте в качестве первого упражнения дня)
Продолжайте использовать прогрессию в качестве разминки. После этого выполните три подхода по три полных TGU на каждую сторону с легким весом (лишь немного тяжелее того, который вы использовали для разминки).
Одно повторение равно полному TGU (вверх и вниз), выполняемому с каждой стороны. Отдыхайте столько, сколько необходимо между боками и между подходами.
Недели 8-12 (использование в качестве основного подъема)
После разогрева с прогрессией сделайте пять тяжелых сетов по два. Используйте тот же протокол, что и в предыдущие четыре недели, но с более тяжелым весом.
Заключительные мысли
- Хорошая разминка включает в себя большое количество упражнений на пену, особенно в грудном отделе позвоночника, подвздошно-большеберцовом отделе, прямой мышце бедра, квадрицепсах и сгибателях бедра.
- Убедитесь, что у вас достаточно места для этого движения. Возможно, вы захотите сбросить маму-футболистку с мяча Bosu и украсть угол в своем спортзале.
- Никогда не пытайтесь спасти лифт. Если вес уходит от вас, бросайте его! Лучше оставить след на полу, чем получить вывих плеча.
Подведение итогов
Большая пятерка великолепна, но турецкий подъем может быть недостающим элементом для построения сильного, скоординированного, мускулистого тела. Попробуйте и дайте нам знать, как вы это делаете. (О, и ты не совсем крутой, пока не сможешь делать это с нагруженной штангой.)