Присед на ящик, но не вестсайдская версия
Приседания уже давно называют «королем упражнений», и не зря. Никакое другое отдельное упражнение не приводит к одновременному столь большому количеству позитивных адаптаций: общей силе тела, развитию мышц, мощности, стабильности кора, спортивной функциональности и анаэробной выносливости, и это лишь некоторые из них.
Несмотря на эти фантастические качества, существует особый метод приседаний, который для большинства лифтеров на самом деле превосходит классический "глубокий сгиб колена", как его называли старожилы. Это называется присед на ящик. Этот недооцененный вариант приседаний имеет несколько уникальных преимуществ.
Во-первых, важное отличие: то, что я собираюсь описать, не является приседанием на ящик, которое популяризировал Луи Симмонс, известный как Westside Barbell. В приседаниях на ящик в Вестсайде вы садитесь всем своим весом на ящик и фактически ненадолго расцепляете разгибатели бедра, прежде чем вернуться в положение стоя. Этот конкретный вариант кажется эффективным для пауэрлифтеров с IPF, но гораздо менее предпочтительным для всех остальных.
Вместо этого я предлагаю сесть за ящик, касаясь его ягодицами, но не перенося на него вес своего тела.
Приседания на ящик Touch-and-Go
Во-первых, давайте рассмотрим причины, лежащие в основе приседания на ящик «коснись и иди». После этого я дам несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.
1 – Учит сидеть спиной, а не лежать
Это наиболее актуально для новичков, но также очень полезно для тех, кто никогда не чувствовал себя настолько комфортно, как хотелось бы, приседая.
Оказывается, когда большинству тех, кто не занимается лифтингом, говорят «приседать», они просто резко сгибаются в коленях, как если бы приседания были односуставным движением. Конечно, если бы вы попросили того же человека присесть, он немедленно сделал бы почти идеальное приседание. Когда вы сидите, вы начинаете движение, откидываясь назад бедрами. Это создает напряжение в подколенных сухожилиях, что оказывает защитное действие на колени. Теперь, конечно, ваши колени действительно согнутся. Если нет, то это не сквот.
Дело в том, что колени слегка сгибаются после того, как бедра отталкиваются назад. Этот сигнал тонкий, но мощный. Для многих приседающих это то, что заставляет движение, наконец, «щелкнуть», а присед на ящик учит атлетов сидеть сложа руки, как ничто другое.
Примечание: для некоторых тяжелоатлетов, особенно соревнующихся тяжелоатлетов, абсолютно допустимо опережать колени, так что эта тактика сама по себе не является неправильной, просто обычно она не оптимальна в начале.
2 – Дает вам цель
Приседание к ящику дает цель – пункт назначения. Он подскажет, куда идти, и сообщит, когда вы прибыли. Без коробки вы просто не знаете, как далеко зайти.
3 – гарантирует, что вы соответствуете своей глубине
Вы будете удивлены, насколько непостоянны многие лифтеры с глубиной приседания. Это может показаться незначительным моментом, но на самом деле это не так. Глубина резания даже на дюйм значительно облегчает тяжелый присед.
Долговременная непостоянная глубина приседания сводит на нет главный принцип прогрессирующей перегрузки. В течение нескольких недель вы можете поднять свой присед с 225 фунтов до 275 фунтов в тех же подходах и повторениях, но если ваша глубина становится все меньше и меньше с каждой тренировкой, вы на самом деле не добились никакого прогресса.
4 – Учит вас прямому положению, четверной доминанте
Из-за неудачного сочетания длинных бедер и большого количества операций на коленях мои приседания больше напоминают гудморнинги, чем приседания. Однако после некоторых экспериментов я обнаружил, что приседание на ящик без каких-либо других изменений сделало мою осанку значительно более вертикальной.
То же самое относится и к моим клиентам, которые не умеют приседать. Вы должны на самом деле попробовать это, чтобы полностью оценить это, но зная, что вы можете использовать коробку, чтобы стабилизировать себя в нижней части, вы с большей вероятностью «рискуете» в вертикальном приседе.
Кроме того, при стандартном приседании со штангой, если вы находитесь слишком вертикально, вы рискуете упасть назад. Но при использовании ящика, если ваш центр тяжести смещается слишком далеко назад, вы можете на мгновение «проверить» свое положение на ящике, прежде чем подняться обратно наверх.
5 – оптимизирует ваш эксцентрический темп
Этот последний пункт является наименее оцененным преимуществом приседаний на ящик, но, возможно, самым важным: более медленный эксцентрический (отрицательный) темп, как правило, улучшает ценность ваших приседаний для наращивания мышц, а также ваше кинестетическое осознание во время их выполнения.
Многие люди теряют плотность и не имеют того типа контроля, который должен быть у них в фазе опускания приседаний. Во время приседаний на ящик, чтобы не удариться о ящик, вы инстинктивно замедляете себя, особенно в нижней части. Это делает и без того отличное упражнение еще лучше.
Советы по безопасному и эффективному приседанию на ящик
Во-первых, с коробкой или без нее, всегда приседайте внутри стойки с установленными предохранителями – немного ниже нижней точки, до которой будет доходить гриф, когда вы приседаете.
После этого вам нужно найти что-то, к чему можно присесть (" коробку"). В зависимости от глубины, которую вы пытаетесь достичь, это может варьироваться от скамьи в тренажерном зале до стопки бамперных пластин, аэробных степов или плио-бокса. В видео выше я использую комбинацию короткого плио-бокса и пластины бампера, что дает мне 14-дюймовый бокс.
Важно, чтобы ящик или платформа были не только прочными, но и нескользкими. Металлический плиобокс на деревянной подъемной платформе может скользить, что очень опасно.
Высота ящика важна, и, очевидно, она будет зависеть от того, насколько глубоко вы хотите присесть. В то время как правильная глубина приседания является предметом другой статьи («Правда о приседаниях из попы на траву»), примечания в шпаргале говорят о том, что вы должны приседать как можно глубже, при условии, что вы можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать ноги на полу.
Если ваша первоначальная глубина приседаний не так уж велика, вы можете (и должны) использовать постепенно опускающиеся ящики, чтобы уговорить себя занимать более глубокие позиции.
Работает и с другими вариациями
Коробка не должна ограничиваться приседаниями со штангой с высоким положением штанги. Это также весьма ценно для приседаний с кубком, приседаний с низким грифом, приседаний со штангой на груди и приседаний со специальными грифами.
Суть в том, что, подобно хорошему тренеру или партнеру по тренировкам, приседания на ящик заставляют вас быть честными. Ваша форма станет плотнее, ваш контроль станет лучше, а ваша глубина станет неоспоримой.