Хотите привести себя в боевую форму? Познакомьтесь с боксерской программой Наташи Джонас из команды Великобритании
Сделайте 10-минутную разминку на беговой дорожке, велосипеде или кросс-тренажере.
Выполните по 10 повторений каждого упражнения одно за другим, затем повторите круг.
Прыжки в длину
Зачем это делать? Развивает взрывную силу, ловкость, скорость, баланс и стабильность.
Как это делать Стоя, задействовав корпус и расставив ноги на ширине плеч, согните колени и прыгните вперед с обеих ног, используя руки для продвижения вперед. Приземлитесь на обе ноги.
Отжимания
Зачем это делать? Чтобы нарастить мышцы груди и плеч.
Как это делать Лягте на пол, положив ладонь на пол под плечами. Поднимите подбородок от пола. Поднимите тело от пола, опираясь ладонями, пока не перенесете вес тела на руки и пальцы ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чтобы завершить движение.
Приседание
Зачем это делать? Чтобы проработать брюшной пресс и корпус.
Как это делать Лягте на спину, поставьте ступни на пол так, чтобы колени были согнуты. Положите кончики пальцев на виски и напрягите пресс, прежде чем прижимать поясницу к полу. Медленно поднимите лопатки от пола, но не дергайте головой. Медленно сделайте паузу, прежде чем опустить верхнюю часть тела обратно на коврик.
Берпи
Зачем это делать? Сжигает калории и жир, одновременно придавая тонус корпусу, рукам и плечам.
Как это делать Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, положив кончики пальцев на пол перед собой. Верните ноги в положение для отжимания. Как только ваши ступни коснутся пола, вернитесь в положение приседа. Немедленно подпрыгните высоко в воздух, одновременно вытянув руки над головой.
Отжимания узким хватом
Зачем это делать? Это движение тонизирует и укрепляет заднюю часть рук, плеч и груди.
Как это делать Начните с рук и коленей, затем положите руки вместе на пол на одной линии с плечами. Держа живот втянутым и спину прямой, согните руки и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, затем поднимите тело вверх и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Хруст
Как это делать Выполните приседание, но поднимите ноги от пола и согните колени так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов к полу.. Держите ноги в этом положении, поднимая плечи от пола во время кранча.
Прыжок с приседания
Зачем это делать? Это упражнение идеально подходит для прокачки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Это также повысит скорость и силу.
Как это делать Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки вытянуты к плашкам и наклонились в присед. Поднимаясь, динамично отталкивайтесь пятками и подпрыгивайте вверх, поднимая руки над головой. приземлитесь на согнутые ноги, затем опуститесь обратно в присед и снова подпрыгните.
Отжимания широким хватом
Как это делать Выполните отжимание, как и раньше, поставив руки на пол шире, чем ширина плеч.
Скручивание руками к пяткам
Зачем это делать? Это упражнение тонизирует косые мышцы и мышцы живота.
Как это делать Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Положите кончики пальцев на виски и поднимите лопатки так, чтобы они оторвались от пола. Вместо того, чтобы сгибаться в приседаниях, переместите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть приблизился к правой лодыжке. верните начало и повторите с левой стороны.
Прыжок в группировке
Зачем это делать? Чтобы улучшить мощность и силу нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений.
Как это делать Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, пока не окажетесь почти в приседе. Подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди. Приземлитесь обеими ногами с мягкими коленями, а затем прыгните обратно.
Выполните 10-минутную заминку на беговой дорожке, велосипеде или кросс-тренажере, затем растянитесь.