Попрощайтесь с беспокойством о крыльях бинго и вместо этого обнимите сильные руки
Многие женщины беспокоятся о крыльях бинго, особенно когда достаточно тепло, чтобы носить топы с короткими рукавами. Хотя быстрого решения проблем с крыльями бинго не существует (нужно ли их вообще исправлять?), стоит включить упражнения для рук в свою программу тренировок.
Сильные руки придают сил (подумайте &128170;) и облегчают многие аспекты жизни, от переноски тяжелых вещей до открытия упрямой банки с оливками. А наличие более четко выраженных мышц плеч вполне может заставить вас чувствовать себя более уверенно, демонстрируя их.
Мы поговорили с Мими Байнс, личным тренером и соучредителем Lift Studio - студии тяжелой атлетики только для женщин в Лондоне - о крыльях бинго и о том, что можно с ними сделать. Помимо воодушевляющей речи об образе тела, она дала нам простую тренировку рук из четырех движений, которая поможет укрепить верхнюю часть тела.
Как избавиться от крыльев бинго?
«Крылья Бинго - такая же обычная часть женского тела, как и любая другая», - говорит Байнс. «Здесь есть более глубокий вопрос о том, почему мы пытаемся это сделать. Это просто еще один стандарт красоты, которого нам не обязательно придерживаться. Я не уверен, почему это стало проблемой, которую нам нужно исправить.»
Справедливо, мы уверены, что вы согласитесь. Но что, если вы все же хотите от них избавиться?
«В вашем распоряжении две переменные: наращивание мышечной массы и потеря жира», - говорит Байнс. «Чтобы похудеть, нужно питаться с дефицитом калорий. Вы слышите много разговоров о «моделировании» и «тонировании», но эти слова просто означают наращивание мышечной массы».
Чтобы безопасно достичь дефицита калорий, мы рекомендуем женщинам этот план питания для похудения. Он был создан диетологом и не только создает дефицит калорий, но и удовлетворяет ваши ежедневные потребности в таких веществах, как клетчатка, а также большинство минералов и витаминов.
Могут ли силовые упражнения помочь с крыльями бинго?
Работа над мышцами рук может помочь. «Наращивание мышечной массы потенциально может помочь в появлении крыльев бинго», - говорит Байнс. «Но имейте в виду, что вы можете выбирать, где наращивать мышцы, но не где терять жир.
«У силовых тренировок очень много преимуществ», - продолжает Байнс. «Эстетические цели не обязательно должны быть вашей главной причиной делать это. Я думаю, что крылья бинго в порядке. Не позволяйте этому разрушить вашу жизнь, пожалуйста! Носите футболку с короткими рукавами!»
Итак, если вы хотите поработать над верхней частью тела и руками, помня о силе и удовольствии, попробуйте простую тренировку Байнса из четырех движений. А если это пробудит у вас интерес к силовым тренировкам, прочитайте, что говорит Байнс о тяжелой атлетике для женщин.
Тренировка рук для сильных и четких рук
Тренировка начинается с двух сложных упражнений - тех, в которых для завершения движения задействуется более одного сустава, поэтому вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств. Далее следует упражнение на тягу верхней части тела, за которым следует толчок верхней части тела.
За этим следуют два изолирующих упражнения с использованием одного сустава, сначала на бицепс, а затем на трицепс.
Чтобы поддерживать хорошую форму, выберите вес, который позволит вам выполнить подходы с ощущением, что вы сможете выполнить только одно или два повторения. Со временем вы должны почувствовать, что становитесь сильнее. Чтобы добиться прогресса, вам нужно продолжать тренировать свои мышцы. Вы можете увеличить количество повторений, использовать более тяжелые веса или усложнить упражнение, замедлив движения.
Постарайтесь добиться прогресса в течение пяти-десяти недель, прежде чем менять упражнения.
Постановка целей, ориентированных на процесс или производительность, - лучший способ добиться значительного прогресса. «Старайтесь быть последовательными или стать сильными», - говорит Байнс. «Доказано, что такая форма постановки целей не только дает лучшие результаты, но и способствует лучшему восприятию тела».
В нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин представлен план домашних тренировок, и эта тренировка рук для женщин также может представлять интерес.
1 Перевернутая строка
Сеты3Повторения 10
Цель: спина, бицепс
Найдите подходящий стержень; Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете установить тренажер Смита так, чтобы штанга была вне досягаемости, когда вы лежите под ней на полу. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Держите себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь к началу.
Если вам сложно выполнить повторения, подвиньте ноги ближе к перекладине или согните колени и поставьте ступни на землю. Это уменьшит сопротивление и облегчит задачу.
2 Жим гантелей с пола
Сеты3Повторения 10
Цель: грудь, плечи, трицепс
Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели плечами на полу, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90°. Выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами, затем опустите их в исходное положение под контролем.
3 Подъем гантели на бицепс
Сеты3Повторения 10
Цель: бицепс
Встаньте, держа гантели перед бедрами ладонями вперед. Удерживая плечи неподвижно, согните локти и поднимите гантели к плечам. Опустите веса в исходное положение. Двигайтесь медленно и избегайте инерции.
4 Разгибание гантели на трицепс
Сеты3Повторения 10
Цель: трицепс
Выберите легкий набор гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели над головой и вытянув руки. Согните локти и медленно опустите гантели за голову, сохраняя плечи неподвижными. Не позволяйте локтям разводиться в стороны. Снова медленно поднимите гантели, пока руки не выпрямятся.