Мы не все одинаково реагируем на тренировки
Согласно науке, мы не все одинаково реагируем на физические нагрузки. На одном конце спектра (без наркотиков) находятся безумно одаренные. Даже после начального этапа все, что им нужно делать, чтобы поддерживать рост мышц, - это просто смотреть на вес.
На противоположном конце многострадальный хардгейнер. Несмотря на то, что вы все делаете правильно, результаты приходят очень медленно или не приходят вовсе. Большинство из нас находятся где-то посередине.
600 испытуемых дают нам подсказки
Семейное исследование «Наследие» было сосредоточено в первую очередь на сердечно-сосудистой адаптации, такой как VO2max (максимальное потребление кислорода во время аэробных упражнений), но выводы применимы и к силовой игре. В части исследования приняли участие более 600 испытуемых, прошедших базовое фитнес-тестирование перед 20-недельной программой стационарной езды на велосипеде. Результаты послепрограммного фитнес-тестирования образуют нормально распределенную довольно красивую кривую нормального распределения.
- Сгруппированные в середине, около 70% испытуемых испытали улучшение VO2max от 8 до 24%. Это были нормальные респонденты.
- Около 16 % реагировали слабо, с улучшением от 0 до 8%.
- Еще 13% или около того были высокоответившими, с улучшением на 24-42%.
- Всего 1% добился улучшения более чем на 42%. Это были суперответчики.
- И затем были оставшиеся 2%, плохо ответившие и не ответившие, которые фактически испытали либо ухудшение физической формы, либо отсутствие улучшения вообще от 20-недельной программы.
У самых бедных из отрицательных респондентов VO2max снизился на 5% после всех этих упражнений. У лучших было улучшение на 56%. Средний ответ был довольно впечатляющим - 17%.
Исследователи сравнили уровень ответов в семьях. Данные предполагают сильную генетическую составляющую. То, как вы реагируете на тренировки, гораздо больше связано с вашим выбором родителей, чем с вашим начальным уровнем физической подготовки, полом, возрастом или расой.
The Heritage Study и другие исследователи обнаружили аналогичные результаты для многих других параметров здоровья и физической формы. Опять же, такое распределение реакции на физическую нагрузку связано с адаптацией сердечно-сосудистой системы, но как насчет мышечной силы и гипертрофии?
Исследование ФАМУСС
Почти 600 человек прошли базовое тестирование на максимальное произвольное сокращение (MVC), одноповторный максимум (1RM) и размер мышц бицепсов и трицепсов. Затем они следовали программе тренировки одной (не доминирующей) руки в течение 12 недель, позволяя своей нетренированной доминирующей руке служить в качестве контроля.
Они тренировали недоминирующую руку два раза в неделю, используя базовые изолирующие упражнения, часто используемые новичками, такие как сгибания рук на бицепс, концентрирующие сгибания рук, сгибания рук с гантелями стоя, трицепсовые разгибания над головой и трицепсовые отжимания назад, с довольно стандартными протоколами подходов/повторений с прогрессивной нагрузкой.
Общие результаты показали среднее, но не впечатляющее улучшение размера и силы тренируемой руки у большинства участников. У некоторых были удивительные результаты; некоторые забились в угол и заплакали.
- Для MVC диапазон результатов варьировался от потери силы на 32% после 12 недель тренировок (критерий углового) до улучшения на 149%. В среднем улучшение составило около 20%.
- Аналогичным образом результаты 1ПМ прошли путь от полного отсутствия изменений до невероятного улучшения на 250%, в среднем около 54%.
- Что касается размера мышц, диапазон варьировался от 2% потери размера до 59% прироста со средним увеличением примерно на 19%.
Коэффициенты ответов соответствовали тому же нормальному распределению кривой нормального распределения, что и в исследовании Heritage. Наибольшее количество участников, нормально реагирующих, были сгруппированы вокруг середины с улучшением MVC и размера мышц на 15–25% и улучшением 1ПМ на 40–60%. Относительно небольшое количество субъектов было классифицировано как не- или низко-реагирующие, и столько же - как высоко-реагирующие.
Что говорят нам эти исследования
Можно смело сделать следующие выводы:
- Мы не все одинаково реагируем на любой тип обучения.
- Большинство из нас являются средними ответчиками и получат некоторые, но разные результаты, в то время как относительно немногие получат либо фантастические результаты, либо не получат их вообще.
- Хардгейнеры - люди с низкой реакцией - на самом деле существуют, хотя, вероятно, в гораздо меньших количествах, чем мы думаем, где-то между 10-20% населения в зависимости от измеряемого фитнес-маркера.
- То, как человек реагирует на тренировки, имеет огромный генетический компонент.
- Поскольку мы не все одинаково реагируем на тренировки, мы не должны тренироваться одинаково.
Есть проблема в том, как проводятся эти исследования: все испытуемые участвуют в одних и тех же шаблонных программах обучения. Исследователи не пробуют разные протоколы тренировок с одними и теми же испытуемыми, чтобы увидеть, дают ли они разные результаты. Являются ли неответившие просто невосприимчивыми к этому типу обучения, или они не реагируют на ЛЮБОЙ тип обучения?
Результаты научных исследований мало что говорят нам о том, как следует тренироваться.
Как узнать, что работает лучше всего для вас
По мере того, как наука получает более глубокое понимание генома человека, мы движемся к миру, в котором простые генетические тесты могут многое нам рассказать. Даже сегодня простая биопсия мышц может рассказать вам о соотношении быстрых и медленных волокон, что может дать вам хорошее представление о том, как вы будете реагировать на различные виды упражнений.
Вполне разумно думать, что когда-нибудь можно будет прописать индивидуальную программу упражнений для вашего уникального генетического профиля. Мы еще не достигли этого, но нам все еще нужны персонализированные программы, потому что все мы реагируем по-разному.
Так как же разработать индивидуальную программу тренировок? Как вы должны тренироваться? После этапа новичка вам нужно стать ученым-гражданином со своим собственным телом и методами обучения. Вот как это сделать:
1. Ставьте четкие цели
Независимо от того, хотите ли вы набрать силу, похудеть, набрать объем или всеобъемлющее правило «лучше выглядеть голым», вам нужно точно знать, чего вы пытаетесь достичь.
2. Спланируйте процедуру
Выберите программу, которая поможет вам достичь ваших целей. T Nation предлагает множество программ различной громкости, частоты и интенсивности. Придерживайтесь выбранной программы не менее двух месяцев, чтобы дать ей шанс сработать или убедиться, что она не сработает.
3. Запишите свои данные
Ведите подробный журнал тренировок. Записывайте наборы, повторения, вес, массу тела, размер талии и тому подобное. Также следите за тем, как вы себя чувствуете до и после тренировки, насколько виден ваш пресс, насколько тесна рубашка, боль в суставах, качество сна и все, что нужно для определения того, насколько хорошо работает программа.
4. Проанализируйте свои данные и сделайте выводы
Насколько хорошо вы продвигаетесь по пути к своей цели? Удалось ли вам установить новые рекорды PR или репутации? Вы чувствуете себя больше, сильнее или энергичнее? Комментируют ли люди ваше изменение телосложения? Выясните, работает ли он.
5. Скорректируйте процедуру
В зависимости от того, насколько хорошо ваша программа дала результаты, к которым вы стремились, вам может потребоваться внести некоторые незначительные изменения или полностью отказаться от нее. Осторожно, однако. Вводите разные тренировочные переменные по одной.
Если, например, вы резко увеличиваете частоту тренировок (скажем, приседаете четыре дня в неделю, когда вы всегда придерживались одного раза в неделю) одновременно с введением новых техник интенсивности (таких как механические дроп-сеты) или уменьшаете тренировочный объем за тренировку, вы не будете знать, какая переменная отвечает за изменения, которые вы наблюдаете.
Продолжая свою тренировочную карьеру, придерживайтесь этого научного подхода. Систематически экспериментируя, вы обнаружите свой собственный уникальный профиль тренировочной реакции. Вы станете главным экспертом в себе.