Проверка реальности
Вы можете быть большим. Ты можешь быть сильным. Возможно, у вас нет острых травм. Это фантастика, но не зазнавайся.
Спросите любого атлета, почему он так сосредоточен на том, чтобы побить свой рекорд в становой тяге в 550 фунтов, и он, вероятно, упомянет о преимуществах силовых тренировок для здоровья, как будто его становая тяга в 550 фунтов действительно делает его лучше с точки зрения здоровья и долголетия, чем когда он тянул 405 фунтов.
Пришло время признать, что после определенного момента поднятие тяжестей становится хобби, и наши тела не смогут вечно удовлетворять это хобби без какого-либо компромисса. Поэтому, если мы действительно хотим заниматься этим в 70 лет, мы должны признать некоторые болезненные реалии и внести некоторые изменения.
Подъемники-монстры предназначены для парней в возрасте от 20 до 20
Когда вы видите впечатляющие тяги с 800 фунтами, тяжелейшие олимпийские подъемы или акробатические трюки на футбольном поле или баскетбольной площадке, самое время признать, что 90 процентов этих подвигов совершают спортсмены в возрасте от 20 до 20 лет.
В случае со стронгменами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами легко забыть об их возрасте, потому что их физические размеры часто настолько внушительны, что мы просто предполагаем, что они старше, чем они есть на самом деле. Подумайте о Хосейне Резазаде, который выигрывал золото в Афинах, своих вторых Олимпийских играх, в нежном возрасте 25 лет.
Мы можем сколько угодно разыгрывать карту отрицания и вести себя так, как будто мы являемся отдельным примером 30-летнего парня, который "другой", но это просто глупо. У 35-летнего атлета действительно может быть на 10 лет больше тренировочного опыта, чем у 25-летнего, но вместе с этим опытом приходят еще 10 лет нагрузки на суставы, еще 10 лет потенциального психического и нервного стресса и еще 10 лет износа соединительной ткани.
Мы должны использовать возраст старше 30 лет как способ тренироваться умнее, чтобы настроиться на хорошие вещи в долгосрочной перспективе.
Четыре способа продолжать надирать задницы
1. Поезд для повторений
Многие тренеры говорят, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений делает вас более склонным к травмам. В случае тренировочных методик, которые заставляют вас бежать на время, это правда. Но наборы из 10-12 или даже 15 повторений сложного упражнения не должны быть за пределами лексикона атлета-любителя, который в первую очередь заботится о своем здоровье и благополучии, а также о наращивании мышечной массы и силе.
Положительный фактор, который, кажется, никто не упоминает, заключается в том, что вес должен быть значительно легче, чтобы это произошло. Это само по себе может избавить суставы и соединительную ткань от большого количества стресса. И при достаточном отдыхе и хорошей форме редко можно увидеть, как атлет травмируется во время сета из 10 повторений с нагрузкой 75% от своего максимума.
Используя реальную жизнь в качестве руководства, суровая правда заключается в следующем: нам очень нужна сила в нашей повседневной жизни, чтобы упростить жизнь, но большинство «жизненных требований», которые требуют силы, также требуют мышечной выносливости. Это правда, которую заметают под ковер в пользу тяжелых троек.
Мы не помогаем кому-то передвигать мебель или даже нести все наши продукты, поднимая их на 3 секунды и кладя обратно. В обоих случаях мы находимся в напряжении в течение продолжительных периодов времени, и было бы упущением не заметить это и не тренироваться в тренажерном зале. Кроме того, это полезно и для нашего сердца. Приходи в форму.
2. Тренируйся тяжело, но только 2-3 месяца в году
Если вы тренируетесь круглый год, вы не станете 98-фунтовым слабаком только потому, что не «проверяете свои максимумы» каждые шесть недель. Это смешно.
В какой-то момент вам придется решить, что важнее: ваш PR, который становится все более и более специфичным для рассматриваемой хобби-задачи, или ваше здоровье и общее хорошее самочувствие изо дня в день.
Я не вижу много пауэрлифтеров на пенсии или профессиональных футболистов, которые могут свободно двигаться после многих лет избиения своего тела тяжелыми предметами. Однако они должны были сделать это по какой-то причине. У большинства из нас нет той же самой причины. Мы должны учиться у них и, возможно, избегать замены тазобедренного сустава до 50 лет.
3. Разнообразьте свой выбор упражнений
Вы выиграете много дополнительного времени, если не будете пытаться приседать с весом 475 фунтов в 39 лет. Используйте это время, чтобы сосредоточиться на движениях за пределами большой тройки.
Не волнуйся, ты и без них будешь сильным. Нет ничего хуже, чем иметь невероятно сильные большие подъемы, но падать, как карточный домик, как только появляется боковая плоскость, гимнастика или сложное движение.
Помните, что каждая цель в фитнесе достигается за счет других целей. Имея в виду устойчивое здоровье, будет справедливо отказаться от 5 или 10% ваших драгоценных показателей подъема (которые никого не волнуют), если это означает, что вы прорветесь на неизведанную территорию для вашей подвижности, выносливости, состава тела, координации или гибкости.
4. Становитесь тяжелее, но не становитесь тяжелее
Если вам за 30, и у вас десятилетний опыт подъема тяжестей, вы должны быть в большей гармонии со своим телом. Это также должно помочь вам лучше узнать уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
Так же, как и спасение ваших суставов, цель должна состоять в том, чтобы заставить мышцы работать так же усердно, как и при вашем тройном максимуме, но без одинаковой нагрузки. Это происходит от простого манипулирования тем, как вы выполняете повторения.
Взяв страницу из книги Чарльза Поликуина и применив темп и паузы, вы навсегда измените свое представление о том, какими должны быть силовые тренировки. Однако, благодаря большому количеству тренировочной пропаганды, у нас сложился такой менталитет, что мы должны «выиграть войну», которую мы ведем против весов; что наше время в тренажерном зале должно быть завоеванием, где мы «показали этим весам, кто в доме хозяин."
Я понимаю, но, по правде говоря, для должного тренировочного эффекта – прироста силы и изменения комплекции тела – веса должны «побеждать», а не вы. Да, я сказал это. Веса должны безопасно и эффективно разрушать наши мышцы. И до тех пор, пока наше эго не возражает против этого, это приведет к ощущению истинного достижения, и у вас будут физические результаты, чтобы продемонстрировать это.
Вот о чем я говорю:
Мой истинный максимальный тройной вес в то время составлял около 440 фунтов, но я заставил более легкий вес казаться тяжелым. Выполнение этого и «расщепление мышц» - это не только более безопасная и разумная тренировка, но и хороший способ на 100% сконцентрироваться на ней во время тренировки.
Это можно применить практически к любому упражнению, но особенно к большим многосуставным движениям, которые вы потенциально можете загрузить до забвения. С возрастом это станет огромным средством для тренировок. Вместо того, чтобы смотреть на свой истинный личный рекорд, заново представьте свой личный рекорд, увидев, сколько вы можете поднять, используя 4-секундный негатив и полную паузу внизу.
Не капитальный ремонт, не отговорка
Нет, вам не следует бросать силовые тренировки, браться за вязание и заселяться домой на следующий день после своего 30-летия.
Вам еще предстоит проделать много тяжелой работы, и у вас впереди еще несколько десятков лет тренировочного пути. Конечно, несмотря на то, что вы тренируетесь как животное, вам может повезти избежать травм. Но, знаете ли вы это или нет, ваш запас свободы намного уже, чем десять лет назад, если не считать хорошего тона.
Мы не можем изменить тот факт, что на данном этапе жизни мы достигаем вершины нашей физиологии, и впереди нас ждет медленное и неуклонное снижение нашего метаболизма, уровня тестостерона и способности к восстановлению. Так оно и есть. Среди всех шагов, которые мы предпринимаем для борьбы с этим, мы должны признать, что тренировки, как урод, месяц за месяцем, не принесут нам пользы.
Нам нужно тщательно выбирать время, когда мы сходим с ума (жесткий, как ублюдок) в тренажерном зале и бьем себя по телу – и таких моментов должно быть гораздо меньше, а между ними должно быть больше времени, чем раньше.
Но так как "уходить на пенсию" из тяжелой атлетики никто не собирается, пора проявить смекалку и потренироваться с умом:
- Слушай свое тело.
- Тренируйтесь интуитивно.
- Уважайте свое тело.
- Оставьте основные моменты для молодых кошек.
- Сосредоточьтесь на личном прогрессе и собственных достижениях.